Mein Trainingsplan - Tips gesucht!

[Gast87244]

Hi,

ich bin seit ein paar Tagen im Fitness-Studio angemeldet und wollte mal fragen, ob wohl jemand so lieb wäre, mal über meinen Plan zu schauen?! Ob da alles so stimmt, und so?

Zu mir:
Ich (w) bin 22 J., hab nen BMI von 24,5. KFA unbekannt (auch im Studio nicht gemessen, muss mich mal schlaumachen, ob man das da kann).
Problemzonen sind vor allem Po, Bauch und Hüfte. Ziel ist Abnehmen und nen straffen Körper bekommen..
Vorerfahrung bzgl. Sport ist Joggen und BOP-Kurse, aber leider nie kontinuierlich über einen längeren Zeitraum.

Der Plan: 3x/Woche

1) Aufwärmen (Laufband, Crosstrainer) 10 min
2) Krafttraining:
- Rudermaschine 3x 15 Wdh. (10kg)
- Reverse Butterfly 3x 15 Wdh. (5kg)
- (Damen-)Butterfly 3x 15 Wdh. (5kg)
- "Abroller" (dieses Crunch-Hilfsgerät) gerade 3x 20 Wdh.
- Gluteusmaschine 3x 15 Wdh. (10kg) je Seite
- Abduktionsmaschine 3x 15 Wdh. (10kg)
- Adduktionsmaschine 3x 15 Wdh. (35kg)
- "Abroller" schräg 3x 15 Wdh. je Seite
3) Cardio 30 min (zB Laufband mit varrierendem Tempo)

Ja, das wär der Plan.. was meint ihr dazu?

Zur Ernährung: Vorgenommen hab ich mir kohlenhydratarm und relativ eiweißreich. Also KH wenn morgens und dann mittags bis abends Salat, Gemüse, Obst, Pute, Ei, und sowas. An Trainingstagen eventuell nen Eiweißshake.

LG

[Jag]

Hi,

ich bin seit ein paar Tagen im Fitness-Studio angemeldet und wollte mal fragen, ob wohl jemand so lieb wäre, mal über meinen Plan zu schauen?! Ob da alles so stimmt, und so?

Zu mir:
Ich (w) bin 22 J., hab nen BMI von 24,5. KFA unbekannt (auch im Studio nicht gemessen, muss mich mal schlaumachen, ob man das da kann).
Problemzonen sind vor allem Po, Bauch und Hüfte. Ziel ist Abnehmen und nen straffen Körper bekommen..
Vorerfahrung bzgl. Sport ist Joggen und BOP-Kurse, aber leider nie kontinuierlich über einen längeren Zeitraum.

Ach ja, wie ich diese BOP-Kurse liebe. Der Typ, der sich den Müll hat einfallen ist ein Genie. Wieviel Leute da schon drauf reingefallen sind. Lokale Fettverbrennung ist ein Mythos.

Der Plan: 3x/Woche

1) Aufwärmen (Laufband, Crosstrainer) 10 min
2) Krafttraining:
- Rudermaschine 3x 15 Wdh. (10kg)
- Reverse Butterfly 3x 15 Wdh. (5kg)
- (Damen-)Butterfly 3x 15 Wdh. (5kg)
- "Abroller" (dieses Crunch-Hilfsgerät) gerade 3x 20 Wdh.
- Gluteusmaschine 3x 15 Wdh. (10kg) je Seite
- Abduktionsmaschine 3x 15 Wdh. (10kg)
- Adduktionsmaschine 3x 15 Wdh. (35kg)
- "Abroller" schräg 3x 15 Wdh. je Seite
3) Cardio 30 min (zB Laufband mit varrierendem Tempo)

1.) Reihenfolge ist Mist. Trainiert wird von groß nach klein, sprich:

Beine
Rücken
Brust
Schultern
Trizeps
Bizeps
Bauch
Unterer Rücken

2.) Du machst zu viele Übungen für die Beine und zu wenig für die Brust

3.) Sind viele überflüssige Übungen dabei.

4.)
Mach den Plan hier 2-3 mal die Woche:

Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 2x15-20
Weites Latziehen 2x15-20
Enges Latziehen 1x15-20
Ruderzug 2x15-20
Brustpresse 2x15-20
Butterfly 2x15-20
Nackendrücken mit Kurzhanteln oder Schulterpresse 3x15-20
Trizepsmaschine 2x15-20
Kurzhantel-Curls 2x15-20

Je nach Lust und Laune: Bauch

Wenn dir eine Übung nichts sagt, melde dich bitte.

Ja, das wär der Plan.. was meint ihr dazu?

Zur Ernährung: Vorgenommen hab ich mir kohlenhydratarm und relativ eiweißreich. Also KH wenn morgens und dann mittags bis abends Salat, Gemüse, Obst, Pute, Ei, und sowas. An Trainingstagen eventuell nen Eiweißshake.

LG

Hört sich schon mal sehr gut an.

Hierzu noch ergänzend:

Es gibt ein paar Grundregeln, die ich den meisten empfehle und die sich bisher immer bewertet haben.

1.) Aufteilung der Makronährstoffe:
Nur Kombination: Kohlenhydrate + Eiweiß und ab 18 Uhr Fette + Eiweiß
Nicht Kohlenhydrate + Fett !

2.) Eiweissbedarf
1g - 2g/kg Körpergewicht Eiweiß (Quark, Pute, Lachs, Fisch etc.)

3.) Die richtigen Fette
gute Fette (Leinöl, Nüsse) – Öl z.B. im Salatdressing oder hin und wieder ein paar Nüsse

4.) Die richtigen Kohlenhydrate
nur langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn, Reis, Haferflocken, Kartoffeln)

5.) CarbOff Regel
5 Stunden vor dem Schlafen gehen keine Kohlenhydrate mehr (nur noch Fett + Eiweiß)
Bspw. Gemüse + Putenfleisch

6.) Flüssigkeitszufuhr
1l / 20kg Körpergewicht trinken (viel grüner Tee, da fettverbrennende Wirkung)

7.) Oft aber wenig essen
mehrere kleine Mahlzeiten am Tag (5-6 Stück dürfens ruhig sein)

8.) Gemüse ja, Obst weniger
Viel Gemüse (vor allem Broccoli (fettverbrennende Wirkung, wenig Obst da Fruchtzucker))

Hierbei handelt es sich um grobe Richtlinien die in der Regel einfacher einzuhalten sind, ales ein strikter Ernährungsplan :-)

Liebe Grüße, Jag

[Gast87244]

Hallo Jag,

danke für die schnelle und ausführliche Antwort!

Ach ja, wie ich diese BOP-Kurse liebe. Der Typ, der sich den Müll hat einfallen ist ein Genie. Wieviel Leute da schon drauf reingefallen sind. Lokale Fettverbrennung ist ein Mythos.

Ich hab auch nie behauptet, dass lokale Fettverbrennung funktioniert. Aber ohne Studio muss man halt irgendwie anders versuchen, seine Muskeln etwas in Schwung zu bringen

Na klasse, da scheint der Trainer ja nich so die Ahnung gehabt zu haben. Zumal ein Freund von mir vom Aufbau her den gleichen Plan hat, nur etwas andere Übungen (weil männlich und andere Ziele). Und ich kenn mich da halt gar nicht mit aus, ich kann ja nur glauben, was die oder ihr mir erzählt..
Daher muss ich nochmal etwas nachhaken

Zu 3) Welche sind überflüssig? Und vor allem, warum? Die drei Bein/Po-Übungen aus dem Plan hast du zB komplett gestrichen und durch 2 andere ersetzt?

Zu 4) Latziehen sagt mir gar nichts. Und unter ein paar weiteren kann ich mir noch nicht so viel vorstellen, aber da muss ich wohl einfach morgen im Studio mir mal die Maschinen anschauen.. Ich hoffe die gibts überhaupt alle. Trizeps-Curls und Nackendrücken sind ohne Maschine, richtig?

In deinem Plan ist jetzt ja wenig für Beine/Po, wenn ich das richtig verstanden habe, sondern mehr für Brust und Co. Dass Rücken-Training unerlässlich ist, ist mir klar. Aber Oberkörper so viel wichtiger als Beine/Po? Oder sind Beinpresse und Beinbeuger so intensiv und groß trainierende Übungen?

Vielen lieben Dank auch für die Ernährungstips!

Ich muss ja zugeben, ich bin jetzt etwas gefrustet.. ich bezahl Geld für nen Trainingsplan, der am Ende nahezu Müll ist?!

LG

[Jag]

Hallo Jag,

danke für die schnelle und ausführliche Antwort!


Ich hab auch nie behauptet, dass lokale Fettverbrennung funktioniert. Aber ohne Studio muss man halt irgendwie anders versuchen, seine Muskeln etwas in Schwung zu bringen

Ok stimmt schon ;-)

Na klasse, da scheint der Trainer ja nich so die Ahnung gehabt zu haben. Zumal ein Freund von mir vom Aufbau her den gleichen Plan hat, nur etwas andere Übungen (weil männlich und andere Ziele). Und ich kenn mich da halt gar nicht mit aus, ich kann ja nur glauben, was die oder ihr mir erzählt..
Daher muss ich nochmal etwas nachhaken

Warum sollten Frauen und Männer anders trainieren ? Totaler Quatsch.

Zu 3) Welche sind überflüssig? Und vor allem, warum? Die drei Bein/Po-Übungen aus dem Plan hast du zB komplett gestrichen und durch 2 andere ersetzt?

- Gluteusmaschine 3x 15 Wdh. (10kg) je Seite -> wird bei der Beinpresse genug beansprucht
- Abduktionsmaschine 3x 15 Wdh. (10kg)
- Adduktionsmaschine 3x 15 Wdh. (35kg)

die letzten beiden sind so kleine Muskel, die brauch man nicht separat trainieren, dass würde das Training nur unnötig in die Länge ziehen.

Zu 4) Latziehen sagt mir gar nichts. Und unter ein paar weiteren kann ich mir noch nicht so viel vorstellen, aber da muss ich wohl einfach morgen im Studio mir mal die Maschinen anschauen.. Ich hoffe die gibts überhaupt alle. Trizeps-Curls und Nackendrücken sind ohne Maschine, richtig?

Nackendrücken ja nur mit KH
Trizepscurls kannst du auch ohne Maschine am Seil machen, ist auch effektiv.

In deinem Plan ist jetzt ja wenig für Beine/Po, wenn ich das richtig verstanden habe, sondern mehr für Brust und Co. Dass Rücken-Training unerlässlich ist, ist mir klar. Aber Oberkörper so viel wichtiger als Beine/Po? Oder sind Beinpresse und Beinbeuger so intensiv und groß trainierende Übungen?

Reicht vollkommen aus, ja

Vielen lieben Dank auch für die Ernährungstips!

Ich muss ja zugeben, ich bin jetzt etwas gefrustet.. ich bezahl Geld für nen Trainingsplan, der am Ende nahezu Müll ist?!

LG

Mach dir nix draus, die wenigsten Trainer haben Ahnung - leider kein Trost aber nun gut.

[Gast87244]

Huhu,

Mach dir nix draus, die wenigsten Trainer haben Ahnung - leider kein Trost aber nun gut.

Dafür hab ich ja jetzt nachgefragt und werd dann ab morgen anders trainieren

Ich hoffe, ich krieg das alles morgen so auch hin. Bei Unsicherheiten (zB Ausführung) darf ich mich ja sicher nochmal melden?

Danke dir für die Tips!

[Gast87244]

Hi Jag,

ich muss nochmal kurz was nachhaken..

Ich hab heute deinen Trainingsvorschlag so ausgeführt. Ich hatte das Gefühl, irgendwie zu viel für den Oberkörper und zu wenig für den Rest zu machen, aber werd mich schon dran gewöhnen.. wobei das ja auch mehr verschiedene Muskeln sind

Unsicher bin ich beim Thema Bauch:
Ich hab gerade Crunches (ohne diese Crunch-Hilfe, 3x maximale Wdh.) gemacht und schräge Crunches (also die, wo die Beine seitlich liegen und der Oberkörper auf dem Boden bleibt - 2x20 Wdh.).
Ist das okay, zu viel, zu wenig?
Gibt es andere, bessere Übungen?

Der Trainer meinte ich soll die Beinpresse mit 40kg machen. Das ging auch, aber kam mir recht schwer vor. Soll ich das beibehalten? Ich frage, weil ich ja schlanke Beinchen haben mag.. und nicht noch stämmigere als sowieso schon. (Ich wiege 62kg)

Was sollte nach dem Training gedehnt werden? Alles? Nach dem Krafttraining, oder nach der Cardio-Einheit am Ende?
(Ich hab alles gedehnt am Ende des gesamten Workouts, also nach der Cardio-Einheit).
Laut Trainer brauch ich wenn überhaupt nur die Arme dehnen, und da dehnt auch sonst keiner. Ist das richtig so?

So, das wars aber jetzt an nervigen Nachfragen..

LG