Achtung, langer Text, wäre aber sehr schön, wenn ich etwas Feedback bekäme.
Vorneweg: Ich habe seit Jahren ein sehr gestörtes Essverhalten. Ich habe immer wieder Hunger-Phasen, in denen ich auch, wenn sie denn lange genug dauern, abnehme. Andererseits leide ich häufig unter Binge-Eating, wodurch ich dann natürlich wieder sehr zunehme. Das Binge-Eating ist zum einen durch solche Hunger-Phasen bedingt (logische Reaktion), zum anderen aber auch durch andere psychische und körperliche Probleme (atypische Depris, CFS --> zu müde, erschöpft und lustlos für alles, wie also die Zeit totschlagen? ja, mit Essen).
Ich will dagegen jetzt ankämpfen. Ich habe schon einige Versuche dazu in der Vergangenheit unternommen, die aber gescheitert sind, weil ich nicht an den Erfolg glaubte (denn abnehmen will ich ja trotzdem). Ich hatte immer das Gefühl, dass ich nur abnehmen kann, wenn ich viel zu wenig esse und mich beim Sport verausgabe. (Frühere Versuche, gesund abzunehmen, klappten nämlich nie! Ich nahm auf der Waage leicht ab, aber nicht an Körperumfang.)
Ich habe zwar Normalgewicht, aber durch besagte Fressereien auch überflüssige ("Wohlstands"-)Polster, die weg sollen. An sich bin ich ein eher schlanker Typ, ich hatte früher immer leichtes Untergewicht, ohne zu hungern oder auf Süßes zu verzichten, das übermäßige Fett habe ich mir angefressen durch diesen Hungern-Fressen-Kreislauf. Es kommt mir nicht so sehr auf ein bestimmtes Wunschgewicht an. Was habe ich von meinem Normalgewicht, wenn ich einen hohen KFA habe und eine geringe und untrainierte Muskulatur? Immerhin bin ich so aus der Form geraten, dass selbst meine Mutter, die mitnichten dem Magerwahn verfallen ist, zugibt, dass ich zu viel Bauchfett habe und auch sonst etwas abspecken könnte.
Meine Ziele:
Ich will sportlich sein und sportlich aussehen. Ich will einen niedrigen Körperfettanteil, den mal als weibliche ambitionierte Freizeitsportlerin eben erreichen kann, wenn man sich anstrengt. (Wenn die Profi-Triathletin Sandra Wallenhorst einen KFA von 10-11% hat, wären dann 14-16% für mich realistisch?! Funktioniert das nur mit Low Carb?)
Ich will meinen Stoffwechsel reparieren. Ich bin eine Fettspeichermaschine, dank meinem Essverhalten habe ich meinen Körper darauf trainiert, hinzu kommt, dass ich auch eine ("nur") latente Schilddrüsenunterfunktion habe (wird aber behandelt, dürfte also keine allzu große Rolle spielen). Ich will zu einer verschwenderischen "Fettschleuder" werden.
Ich will, dass Essen zu einer schönen Nebensache in meinem Leben wird, nicht zum Zentrum meines Denkens, Fühlens und Handelns.
Mein Plan sieht jetzt vor:
- keine Kalorien zählen (wäre fatal für mich)
- keine einseitige Diät machen (Atkins, LC, ...)
- kein Hungern, kein Fressen (schon gar nicht aus Traurigkeit oder Langeweile)
Um es positiv zu formulieren:
Ich will von der Menge so "viel" essen, dass ich beim Sport genug Energie habe, aber so "wenig", dass ich morgens hungrig aufwache und dass ich nie übersättigt bin.
Konkret:
Morgens kohlenhydrat-reich und auch süß (z.B. 2 Brötchen mit Frischkäse und Marmelade, 1 Schüssel Cornflakes, auf jeden Fall immer auch Obst dabei)
Mittags: ich wohne noch zu Hause, meine Mutter kocht. Das kann also sehr unterschiedlich aussehen. Da richte ich mich dann nach dem gesunden Menschenverstand. Zugunsten eines normalen Essverhaltens will ich nichts kategorisch ablehnen (außer was mir nicht schmeckt). Gibt es Lasagne, Spaghetti mit Hackfleisch, Nudelauflauf etc. werde ich davon (möglichst ^^) eine eher kleine bis mittlere Portion essen und dafür abends mehr. Gibt es gebratene Fischfilets, Hähnchenbrust, Gemüse etc. will ich davon größere Portionen essen, aber mich natürlich auch nicht vollstopfen.
Abends: Hier will ich so weit es geht auf Kohlenhydrate verzichten, sprich
viel Eiweiß und etwas Fett: Magerquark (nur wenige KH) mit Nüssen oder z.B. Thunfischsalat (z.B. mit Miracel Whip Light, hat nicht sooo viele KH --> oder weiß jemand eine Alternative?), Eiweiß, Gemüse usw.
Ab und zu darf ich davon auch mal eine Ausnahme machen, z.B. wenn es abends frisches Baguette gibt.
Ich bin ein Typ, der auch
Zwischenmahlzeiten braucht. Vormittags würde sich dafür Obst anbieten (z.B. 1 Apfel), nachmittags... da bin ich mir unsicher. Da würde ich auch gerne Obst essen, um den Blutzucker anzuheben (gegen meine extreme Nachmittags-Müdigkeit), aber immer wieder lese ich, das sei kontraproduktiv. Aber auf eiweiß-lastige Dinge habe ich da eigentlich keinen Appetit, allenfalls ein paar Nüsse kämen in Frage, nur haben die auch viele Kalorien... oder ein Eiweißshake, der ja süß schmeckt?!
Auf Süßigkeiten will ich möglichst verzichten, d.h. nur wenn es etwas Besonderes gibt, erlaube ich mir etwas (Geburtstagskuchen, Osterschokoladenhase). Ich hoffe, das klappt (leider giert mein serotonin-armes Gehirn danach und Süßes pusht auch, wenigstens kurzzeitig bin ich dann mal wacher).
Von meinem Hungern-Drang komme ich nicht von heute auf morgen weg. Daher will ich 2-3x die Woche einen Tag einschieben, wo ich etwas weniger esse (geschätzte 1000-1400kcal, also auch nicht zu extrem, wenn man bedenkt, dass ich mich auch schon wochenlang von 300-500kcal ernährt habe - abzüglich verbrauchter Sportkalorien). Ziel ist es, dass ich diese Tage immer mehr reduziere, bis sie irgendwann ganz verschwinden.
Jetzt zum Sport:
Zurzeit trainiere ich meine Ausdauer auf dem
Fahrrad (habe eine Rolle zu Hause). Ich kombiniere moderate längere Einheiten (eher niedriger Gang, eher schnelle Trittfrequenz) mit kürzeren Intervall-Einheiten. Meine Kraft und Ausdauer (und Geduld auf der langweiligen Rolle...) sind (noch) nicht so wirklich gut, d.h. ich verbrauche an guten Tagen so ca. 420kcal pro Stunde. Wenn ich draußen fahre, ist es etwas mehr, da ich seltsamerweise auf der Rolle deutlich langsamer fahre als draußen bei vergleichbaren Bedingungen.
2x die Woche habe ich 1h
Kickboxen. Mehrmals die Woche übe ich aber auch alleine zu Hause, allerdings nur ca. 30-45 Min. (d.h.ohne Aufwärmen, ohne Balance- und Dehnübungen, das mit gerechnet wäre es länger).
Außerdem mache ich zu Hause
Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Nämlich:
- Crunches seitlich und gerade
- "Rudern" (Bauchübung)
- Adduktoren (Beinseitheben)
- Liegestütze (klappt noch nicht so richtig...)
- Bankdips
- Kniebeuge
- Ausfallschritte
- Wadendrücken
Zur
Intensität: Das Training soll anstrengend sein, der Muskel soll spürbar sein, gegen Ende auch zittern und etwas weh tun, der Puls soll ansteigen. Allerdings gebe ich zu: Ich laufe nicht hochrot an, ich schwitze zwar, triefe aber auch nicht, ich schreie nicht rum vor Schmerz, so wie manche Männer im Fitnessstudio.
Ich ächze nur ein bisschen. xD Ich fühle mich danach eine Weile erschöpft, aber bin nicht den Rest des Tages von Muskelversagen geplagt.
Reicht das aus oder ist das zu lasch?
Ich mache natürlich nicht jeden Tag volles Programm, sondern erhole mich auch.
Eines meiner großen Ziele für die Zukunft ist, dass ich eine gute Läuferin werden will. Momentan kann ich nicht laufen. Zum Sommer hin möchte ich mit einem guten Anfänger-Programm wieder starten. Irgendwann soll das Laufen für mich eine Selbstverständlichkeit werden. (Ich träume von einer ruhigen 2h-Einheit im GA-Bereich oder von kurzen intensiven Einheiten oder von 60 Min. mittlerer Intensität mit intensiven Intervallen. ^^)
Theoretisch müsste das ja alles klappen. Nur: Klappt es bei jemandem, der einen geschädigten Stoffwechsel hat und eigentlich normalgewichtig ist? Bei dem es also vor allem um Ästhetik, nicht um eine notwendige Gewichtsreduktion zugunsten der Gesundheit geht?
Hoffentlich war das jetzt nicht allzu langweilig und hoffentlich kann mir jemand etwas dazu schreiben: Verbesserungsvorschläge, Kritik, eigene Erfahrungen. Vielen Dank.
(Falls das jemand liest, dem das alles bekannt vorkommt: Man kann ja auch eine Gruppe aufmachen?)
