Majin

Hallo zusammen,

wie der Titel schon sagt will ich nun auch endlich mal die überflüssigen Kilos los werden aber ich weiß leider nicht wie ich das am Besten machen soll. Es gibt so viele möglichkeiten und jeder erzählt was anderes ich hab absolut kein überblick mehr was nun gut ist, wirklich hilft und was nicht.

Ich bin Männlich, 23 Jahre, 1,84m und wiege derzeit "noch" 111kg.
Mein Ziel ist es auf ca. 90 zu kommen. Das natürlich so schnell wie möglich aber so das es auch weg bleibt. Da ich momentan leider auf Arbeitssuche bin kann ich viel Zeit dazu nutzen etwas für meinen Körper zu tun. In einem Fitness Studio bin ich nicht und hab auch kein Geld dazu, daher muss ich mit dem Leben was ich zu Hause machen kann. Etwas gegen mein Gewicht zu unternehmen hab ich vor ca. 2 Wochen angefangen, weiß allerdings nicht ob und wieviel ich bisher abgenommen hab weil ich mich gestern zum 1. mal seit sehr langer Zeit gewogen habe.

In den 2 Wochen hab ich erstmal damit angefangen weniger zu essen und vor allem drauf zu achten was ich esse. Mein portionen zum Frühstück und Mittag sind kleiner geworden und Abends esse ich nur noch Obst.

Wer noch etwas wissen möchte einfach bescheid sagen.
Ich hoffe hier kann man mir ein paar Tipps geben.

Carli

Hi,
ich hab dich mal ins richtige Unterforum verschoben

Nimm links in der Leiste den Energiebedarfsrechner als Anhaltspunkt für deinen Energiebedarf.

Rechne dir dort deinen Grund- und Gesamtumsatz aus. Essen solltest du 500-700 kcal unter deinem Gesamtkalorienverbrauch inkl. Sport. Das ist ein guter und gesunder Wert, der nicht direkt mit dem Jojo droht, wenn du mal ein bißchen nachläßt

Anfangs geht es schneller, gerade bei hohem Gewicht. Das pendelt sich aber später ein.

Wichtig ist, dass du NIE unter dem grundumsatz isst - in dem Fall ist weniger nicht mehr. Der Körper geht nämlich aus Erhaltungsgründen bei "Hungersnot!" zuerst an die Muskeln, weil er die als recht unwichtig ansieht

Besonders gut wäre folgende Verteilung:
- ca 1 - 1,5gr Eiweiß pro kg Körpergewicht
- 30% der kcal aus guten Fetten und Ölen
- der rest KH: Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln etc.
- 5 x Obst oder Gemüse-am-tag-Regel befolgen
- mindestens 2 bis 3 liter Wasser oder Tee trinken.

Sport schadet natürlich nicht und ist in die tägliche Kalorienberechnung einzubeziehen.

Isst du zuwenig, geht der Körper an die Muskeln und verbrennt diese zuerst. Die braucht er nämlich am wenigsten. Die Fettreserven sind für ihn wichtig, da geht er bei Mangelernährung nicht ran.

Muskelaufbau ist bei einer Reduktionsdiät nahezu unmöglich.
Priorität ist Muskelerhalt durch ausreichendes Essen. Aufbauen kannst du später in der Erhaltung.

Wenn du noch Fragen hast, frag bitte

rominchen92

Hallo Majin,

das ist ja schonmal ein guter Anfang
Das wichtigste hat Carli ja schon gesagt .
Vielleicht an dieser Stelle noch ein paar kleine Tips von mir :
Am besten ist es morgens am meisten Kohlenhydrate zu essen. Vollkornprodukte sind da am günstigsten. Also anstatt Weißbrot - Vollkornbrot und anstatt einem hellen Brötchen die dunklere Variante bevorzugen. Morgens kannst du dir auch ruhig mal was Süßes gönnen z.B. Marmelade einen Kakao ( am Besten mit Fettarmer Milch )
Hier mal ein Musterfrühstück :
Trinken: 1 Tasse Kakao o. ein Glas Orangensaft o. Tasse Kaffe mit Süßstoff und Magermilch
Essen : Eine Vollkornbrotscheibe mit Marmelade und Quack, Käse (je nach Geschmack) o.
ein am besten zuckerreduziertes Müsli mit Magerjoghurt , Magermilch.
Und zum Mittag auch am besten Vollkornprodukte ( Vollkornnudel/Reis) mit Eiweiß haltigen Produkten kombinieren (z.B. Putenfleisch, Ei, Hülsenfrüschten...)
Und Abends dann am Besten nicht mehr allzu spät essen und am Besten nur wenig Kohlenhydrate. Kannst dann z.B. etwas Eiweißhaltiges essen ( Früchte mit Joghurt )
Ja, und die Sache mit dem Sport da kann ich dir vielleicht auch etwas weiter helfen.
Also zum joggen würde ich dir erst mal abraten. Balastet die Gelenke bei Übergewicht zu sehr. Schwimmen ist da sehr gut. Aber wenn kein Geld dafür da ist dann lassen sie auch gut Dinge in den Alltag einbauen : Statt mit dem Auto/Bus/Bahn kleinere Strecken zufuß gehen bei größeren Strecken vielleicht mal eine Station früher aussteigen und den Rest zufuß gehen. Im Internet kannst du dir ein paar Übungen vorm Fernseh z.B. für den Muskelaufbau heraussuchen. Muskelaufbau ist daher wichtig (rate ich dir dringend zu) damit du beim Abnehmen keine Muskelmasse verlierst. Du willst ja dein Fett verlieren und Muskeln sind zur Fettverbrennung sehr wichtig !! Es gibt auch Gummibänder, die habe ich habe.Die gibt es in verschiedenen Stärken , womit du auch Übungen machen kannst. Die kosten auch nicht viel max 10-15 Euro. Am besten lässt du dich da mal in einem Geschäft beraten. Ich finde sie sehr gut und haben mir gut beim abnehmen geholfen
Ich hoffe ich konnte dir noch ein bisschen weiter helfen . Wenn du noch Fragen hast , kannst du diese gerne stellen.
Ich wünsche dir viel Erfolg
Romina

Majin

Hallo,

schonmal vielen Dank an euch beide. Fragen hab ich jetzt grad noch keine aber nun weiß ich ja wo ich mich melden kann wenn was ist

Wer sonst noch Tipps oder Ratschläge für mich hat, immer her damit.