Ich möchte für alle die das Grundbuch nicht besitzen nochmal das Trainingsprinzip des SiS Konzepts erläutern.
Genau wie die Insulintrennkost ist auch das optimale SiS Training an den Biorhythmus angepasst und berücksichtigt dabei die jeweiligen Stoffwechselzustände.
1. Morgentliches Ausdauertraining
Hintergrund:
Die letzte KH-Zufuhr war zum letzten Mittagessen. Die Kh sind verbraucht von den Aktivitäten des nachmittags und abends und von der Versorgung des Gehirns durch die Nacht. Die Muskelglykogenspeicher sind voll.
Die Fettverbrennung und Wachstumshormonausschüttung lief auf vollen Touren durch die Nacht die Fettverbrennung läuft immer noch zum Zeitpunkt des Aufwachens.
Jetzt ist der optimale Zeitpunkt die Fettverbrennungsphase noch nachhaltig zu verlängern.
D.h. direkt nach dem Aufwachen auf nüchternen Magen eine ganz lockere Ausdauereinheit 30-45 Minuten. Das Belastungsniveau sollte so gewählt werden, dass der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung so hoch wie möglich und die Glykogenverbrennung so gering wie möglich ist.
Das bedeutet, dass das Tempo ganz locker sein sollte. Also gemütliches Traben oder normal zügiges Walken wäre das richtige. Im Winter auch gerne locker radeln auf dem Heimtrainer.
Danach ein KH Frühstück mit langsamen KH.
2. Abendliches Krafttraining
Hintergrund:
Krafttraining hat 3 wesentliche positive Wirkungen:
- es verhindert dass statt Fett Muskulatur abgebaut wird
- es vergrößert längerfristig den Grundumsatz und erhöht damit den täglichen Energiebedarf
- es hat für die nächtliche Fettverbrennung eine Langzeitwirkung durch den Nachbrenneffekt
Im richtigen Zusammenhang mit der ITK Ernährung ist der optimal Zeitpunkt für Krafttraining der Abend. Hier gibt es passend zu dieser Trainingsart
nach dem Training das entsprechende Eiweiss.
Dieses EW wird gebraucht um die Muskulatur nach dem Krafttraining zu regenerieren und im Idealfall auf die erhöhte Belastung anzupassen (Hyperkompensation) D.h. die Muslulatur wird mit der Zeit stärker und passt sich auch volumenmäßig an.
Ohne KH wird die zum Knacken der Nahrungseiweisse benötigte Energie aus den Fettdepots entnommen. Und das ist der Clou an der Sache, durch den Nachbrenneffekt des Krafttrainings ist die Verbrennungsrate die ganze Nacht erhöht.
Krafttraining in diesem Zusammenhang heisst die Gewichte bzw. den Widerstand (z.B. beim Teraband) so zu wählen, dass 8-10 Wiederholungen machbar sind. Idealweise mit einem leichten Satz zum Aufwärmen und dann 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen.
Wer den Luxus hat in einem Fitnessstudio trainieren zu können lasst euch in der o.g. Richtung beraten. Für die allermeisten wäre eine Ganzkörperrunde ausreichend. D.h. eine lockere Runde durch alle Stationen zum Aufwärmen und dann 3 Runden mit Belastung (s.o.)
Zu Hause mit Gewichten oder Teraband gehts genauso. Alle Muskelgruppen erstmal aufwärmen und dann 3 Durchgänge für den ganzen Körper.
Als letztes noch, grundsätzlich gilt Ausdauer und Krafttraining nicht mischen. D.h. an einem Tag das eine und am anderen Tag das andere machen.
Abschliessend ist zu sagen, dass hier das Optimum beschrieben wird, wie die ITK Ernährung am idealsten mit Training verbunden werden kann um die Fettverbrennung im bestmöglichen Umfang zu fördern.
Selbstverständlich muss jede(r) sehen, wie er/sie wenigstens in die Nähe des Optimums gelangen kann.
Versuchen kanns aber jede(r), das wäre ich mir wert...
Ich werde diese Erläuterung anpinnen und schliessen.
Fragen bitte in der Sportecke stellen.
