Hallo,
ich wollte schon lange abnehmen und dachte mir, da ich auch die Maßnahme des "Kalorien zählens" betreibe, ich könnte mir hier noch ein paar Tipps anlesen.
Mehr oder weniger habe ich die auch bekommen, aber mehr wie man es nicht tun sollte!
Ich habe ein von einigen längeren Threads hier jeweils die ersten und die letzten Seiten gelesen und war entsetzt wegen:
1. Der Naivität wie viele hier abnehmen wollen ohne Systematik! Es fehlt ein halbwegs vernünftiger Plan, Selbstkontrolle durch Eintragen der verzehrten Lebensmittel in eine Tabelle(Gerade das ist sehr leicht im Computer-Zeitalter!) sowie auch nur das kleinste bisschen an Hintergrundinfo über den menschlichen Stoffwechsel (Mit nur 1000 Kalorien pro Tag macht man sich den Stoffwechsel kaputt!)!
2. Und dem was sich manche hier selber vormachen, z.B. deutlich unter 1000 Kalorien essen und angeblich noch Muskeln aufbauen wollen. Manche Mädels müssten ja direkt bei den nächsten Miss-Universe-Wahlen mitmachen, wenn man das so liest. Hierzu noch eins, es hat noch kein Profi-Bodybuilder geschafft deutlich Muskeln UND deutlich Fett abzubauen, jedenfalls nicht auf natürlichem Wege, d.h. ohne Anabolika!
Kalorien zählen ist zwar keine exakte Wissenschaft, aber man kann es halbwegs wissenschaftlich betreiben!
Ich, männlich, 33 Jahre, 1,72m, Startgewicht 87kg(Nach drei Wochen schon nur noch 82kg) habe so angefangen:
1. Im Dezember einfach mal 14 Tage lang jede kleinste Kleinigkeit täglich notiert, die ich gegessen und getrunken habe ohne etwas zu beschönigen. Daran erkennt man häufig schon mal, was man doch zum Teil für einen Müll zu sich nimmt, (Was einem meistens eh bewusst ist, das man aber leicht verdrängen kann, es sei denn, man schreibt es einfach mal auf!)und wo man ansetzen kann, um die Qualität des Essens zu verbessern.
In meinem Fall war das z.B. ein gescheites Frühstück mit Magerquark, Trockenfrüchten, Müsli und einem Schuss Multisaft anstatt Käselaugenstangen, Salamibrötchen, etc. aus der Kantine, Reduktion bzw. Austauch von herkömmlicher Wurst (Fleischkäse, Lyoner, etc.) gegen Putenbrust, -salami, -schinken, gekochter Schinken, etc..
Weiterhin habe ich diese ganzen "Fruchtjoghurte", in denen kaum noch Frucht, sondern nur künstliche Aromen und viel Zucker drin ist gegen Naturjoghurt ausgetauscht, anfangs mit Diät-Marmelade verfeinert, heute esse ich ihn pur mit ein paar Trockenfrüchten. Und mit 3,5%-Fett, weils schmeckt!
"Normale" Schokolade habe ich ersetzt gegen "70%-Schokolade", daraus ergeben sich gleich zwei Vorteile, erstens ist da weniger raffinierter Zucker drin und zweitens mehr an hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. Prinzipiell hat normale Schoki und Schoki mit mehr Kakaoanteil zwar in etwa den gleichen Kalorienanteil, aber letztgenannte macht einfach länger satt, da der Insulinspiegel nicht so sehr in die Höhe schießt.
Außerdem reichen zwei oder drei Rippchen völlig aus! Anfangs war es natürlich geschmacklich eine
Umstellung, aber inzwischen liebe ich diese Schoki!
Wer es nicht ganz so bitter mag, es gibt von Lindt auch eine milde Zartbitter-Variante.
2. Anlesen von Informationen über den menschlichen Stoffwechsel, Insulin, den Sinn und Unsinn von Diäten, etc.
Ich bin sehr von diesem Buch begeistert:
"Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding"
Es hat einen stolzen Preis, dafür ist es wissenschaftlich und seriös geschrieben und dennoch sehr schön zu lesen. Die Empfehlungen für Kraftsportler bzw. Bodybuilder kann man zum größten Teil auch als Abnehmwilliger übernehmen.
Es räumt mit Diatlügen auf, es beschreibt den Stoffwechsel, Fettstoffwechsel und die Nährstoffe umfassend!
Diese Beschreibung machen auch den größten Teil des Buches aus.
Weiterhin stammt das Buch aus der Feder eines Doktors der Ernährungswissenschaften, der sein Werk auf wirklich zahlreiche Studien stützt.
Man kann sich natürlich auch mit dem Internet behelfen, aber hier gibt es so viele Halbwahrheiten, die teilweise haarsträubend sind!
Abnehmen ohne Sinn und Verstand wird auch so enden!
Wer es nicht ganz so wissenschaftlich mag:
"Weg mit der Wampe"
Dieses Buch ist nicht ganz so wissenschaftlich, aber die wichtigsten Grundzüge sind vorhanden!
Gute, fundierte Literatur ist wichtig beim Abnehmen, leider gibt es kaum welche. Diese ganzen Bücher zu Diäten wie "Schlank im Schlaf", etc. halte ich für Quatsch. Mag sein, dass es bei manchen funktioniert, ich persönlich möchte mich aber nicht mein Leben lang einschränken, wenn ich morgens mal Lust auf Eier mit Speck habe, dann esse ich das, ganz einfach!
PS: Keine Angst vorm Krafttraining! Frauen bauen nur schlecht Muskulatur auf, wenn dann führt es eher zur Straffung, anstatt zu mehr Volumen! Ach ja, herumeiern auf dem Gyno-Stuhl(Addukturen-Maschine) bringts net wirklich, und wer beim Training noch lesen kann, der kanns auch bleiben lassen!
3. Ausrechnen des Grund- und Leistungsumsatzes, z.B. hierüber:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
Ich bin bei mir von 7 Stunden Schlaf und Rest Sitzen ausgegangen, habe also nur die Daten "Alter", "Gewicht", "Größe" und "Geschlecht" geändert.
Sportliche Betätigung sehe ich als Bonus, außerdem sollte man ihn nicht jeden Tag betreiben.
Allerdings esse ich an Tagen mit Krafttraining auch mindestens an der 2700kcal/Tag-Grenze oder auch mehr, wenn mir danach verlangt!
Bei mir waren das dann (33, 87, 172 und m):
Grundumsatz: 7995kj/Tag geteilt 4 ungefähr 2000 kcal/Tag
Leistungsumsatz: 2777kj/Tag
Natürlich habe ich als Mann hier ein paar Vorteile, d.h ich darf mehr Kalorien pro Tag zu mir nehmen als eine Frau, um abzunehmen.
Ok, bleib ich unter der Kalorienzahl des Leistungsumsatzes am Tag nehme ich ab, ansonsten nehme ich zu innerhalb eines gewissen Fehlers, da ein Stoffwechsel höchst individueller Natur ist.
Diese Zahlen sind also nur Anhaltspunkte, es hilft nur ausprobieren. Erfolge sind ja aber messbardurch verschiedene Maßnahmen wie Spiegel. Vorher-Nachher-Fotos wie es hier auf dieser Seite gerne praktiziert wird, Messen des KFA-Anteils, etc.
Wenn ich lese, daß eine 24 Jahre alt mit 1,72m und 62kg nur 1000 Kalorien am Tag zu sich nimmt, dann hungere ich schon beim Lesen, daher sollte man wirklich mal berechnen, was man so zu sich nehmen darf und was nicht, ganz zu schweigen davon, warum man mit solchen Werten noch abnehmen will! Bei kleineren Personen dauerts halt leider länger mit dem Abnehmen, da man die Kalorienzufuhr nicht so drastisch reduzieren sollte.
Ich mache es jetzt seit 17. Januar z.B. so, dass ich in etwa versuche um die 2000 kcal/Tag zu mir zu nehmen, jedoch ohne Einschränkung, d.h. es gab auch einige Tage, wo ich über 3000 und über 4000 kcal/Tag zu mir genommen habe. Ist auch egal! Ich hab mir die Kilos lange angefressen, da kann ich nicht erwarten, das ich mit dem Finger schnippe und die einfach so herunterpurzeln.
Ach ja, ich empfehle die Anschaffung einer Körperfettwaage! Die Dinger sind zwar nicht so genau, aber zur Kontrolle, ob auch wirklich Fett flöten geht, ganz gut.
Ich habe angefangen mit einem KFA von 30% und bin jetzt bei 26%, d.h. ich verliere auch wirklich etwas Fett und nicht wichtige Muskelmasse!
Wichtig ist, daß man sich hierbei auch nicht verrückt macht, wenn sich da mal etwas längere Zeit nichts tut!
Ach ja, irgendwann sollte man die Berechnung wiederholen, da man mit verlorenem Gewicht auch weniger Kalorien benötigt. Ich passe es monatlich an, inzwischen mit 83 Kilo als Startgewicht im Februar also nur noch:
Grundumsatz: 7768kj/Tag geteilt 4=1942kcal/Tag
Leistungsumsatz: 2685kcal/Tag
4. Langfristige Ernährungsumstellung, die man planen und GANZ WICHTIG leben und verinnerlichen muss! Optional wäre ein Kraft-Ausdauer-Sportprogramm, wie ich es z.B. tue.
Verinnerlichen kann man das Ganze, indem man ein Programm wie z.B. dieses hier nutzt:
KaloMa
Hier kann man eintragen, was man morgens, mittags, abends und zwischendurch so zu sich genommen hat. Weiterhin hat dieses Tool eine Datenbank, in die man selbst Lebensmittel eintragen kann, entweder von der Verpackung oder einer Datenbank aus dem Internet, wo relativ viele Lebensmittel schon eingetragen sind.
Z.B. diese hier:
fddb.info
Auf diese Art kann man in etwa kontrollieren, ob man sich man an die geplante tägliche Kalorienzufuhr in etwa hält oder nicht, und ob man Abnehmerfolge mit seiner Ernährung erzielt oder nicht.
Was ich schwierig finde ist das Kantinenessen, da man hier schätzen muss, wie viele Nudeln, Kartoffeln, etc. man zu sich genommen hat, aber he, was solls, wenn man sich um 200 kcal pro Tag verschätzt ist das echt nicht tragisch, denn man macht eh einen Fehler pro Tag, da der menschliche Körper keine Maschine ist und immer exakt gleich viel Energie benötigt bzw. immer exakt die gleiche Energiemenge aus einem Lebensmittel verwertet!
Ich habe allerdings auch bemerkt, daß ich in der Kantine jetzt verstärkt Gemüse auf den Teller packe, da das ja eh kalorienärmer ist und es hier auch nicht so ins Gewicht fällt, wenn man sich hier bei der Gramm-Angabe in der Tabelle etwas verschätzt.
Und zweitens ist es ja auch gesünder und man kann mehr davon essen.
Als Basis nehme ich meistens ein Lebensmittel aus der Datenbank ohne groß trara zu machen, d.h. gabs in der Kantine Erbsen mit Möhren gedünstet, such ich mir etwas entsprechendes aus der Datenbank im Internet und frag nicht in der Küche nach, welche Sorte das jetzt genau war!
Optional mache ich derzeit Krafttraining nach dem WKM-Plan und 30-45 Minuten auf dem Crosstrainer im Wechsel, das sind dann in etwa so aus:
Krafttraining, Pause, Pause, Crosstrainer, Pause, Krafttraining und von vorne.
Die zwei Tage Pause nach dem Krafttraining brauche ich als Anfänger einfach.
Aber momentan mache ich seit einer Woche gar nix, weil ich erkältet bin und nehme trotzdem noch ab, da ich wie gesagt die Ernährung insgesamt umgestellt habe.
Und das mit meistens noch so 20-30gr Schoki am Abend.
5. Wichtig ist auch die innerliche Einstellung, wie schon oben erwähnt darf man sich nicht verrückt machen und ungeduldig sein, schließlich hat man sich seine Kilos auch mit den Jahren angefuttert, die können nicht einfach mal in wenigen Wochen verschwinden, jedenfalls nicht auf gesunde Art und Weise!
Und wird man seinen Körper mit einer beschränkten Kalorienzufuhr von 1000kcal/Tag angreifen, dann wird er sich rächen, indem er seinen Stoffwechsel gnadenlos runterfährt!
Das wird auch irgendwann bei mir passieren, aber nicht so drastisch wie bei dieser drastischen Maßnahme von oben.
Bis dahin will ich meinen Grundumsatz durch Kraft- und Ausdauertraining erhöhen, und einfach so weiter essen wie ich es mir jetzt angewöhnt habe, dann klappt das schon!
Außerdem, liebe Mädels, denkt doch mal, was ihr euren Männern antut, wenn ihr so wenig esst!
Ich hatte schon das Vergnügen Freundinnen mit Essstörungen zu haben, die am Tag nur einen halben Apfel gegessen haben und regelmäßig beim Aerobic im Studio umgekippt sind , erstens belastet einem das, weil man solchen Frauen nur schwer helfen kann, obwohl man es möchte(Da kann man tausendmal sagen: "Du bist nicht zu dick!"," Ich liebe dich so, wie du bist, du könntest auch 5 Kilo mehr haben, das juckt mich nicht!". Das nützt alles nichts!) und zweitens habt ihr eh schon meistens kalte Füße und wenn ihr so wenig esst, dann ist der Rest von euch auch nicht viel wärmer, brrr..
Dann lieber eine füllige Frau im Bett!
Was ich damit sagen will ist, dass so eine beschränkte Kalorienzufuhr wie sie hier so einige betreiben mal ganz leicht in einer Essstörung enden kann, und das ist wirklich nicht schön!
So, vielleicht kann ja jemand ein wenig was mit dem Geschriebenen anfangen, persönlich finde ich es ganz gut, dass ich hiermit nochmal meinen langfristigen Plan zu Papier gebracht habe!
Liebe Grüße,
Matthias
