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Im täglichen Leben ist es erforderlich, eine bestimmete Menge Energie in Form von Nahrung zu sich zu nehmen. Diese Energiemenge wird in KILOKALORIEN (bzw. Joule) gemessen. Obwohl die Einheit JOULE die gesetzlich einzig 'erlaubte' ist, wird überall noch in Kalorien gezählt.
Der
Grundumsatz
errechnet sich mit folgender Faustformel:
24 x Körpergewicht [kg]
(Frauen müssen vom Ergebnis 10% abziehen.)
Zusätzlich zum Grundumsatz ist der Arbeitsumsatz erforderlich:
Arbeitsumsatz:
• leichte Arbeit (Büro): plus etwa 30% des Grundumsatzes
• mittelschwere Arbeit: plus 40% ... 45% des Grundumsatzes
• schwere Arbeit: plus 70% ... 75% des Grundumsatzes
Je nach sportlicher Betätigung kommt außerdem folgender
Leistungsumsatz
pro Stunde hinzu: -Ausgangswert für einen Mann mit 70 kg Gewicht-
Freizeit / Sport
Aerobic 500 ... 750 kcal
Squash 550 ... 750 kcal
Tennis 410 ... 430 kcal
Laufen (10 km/h) 500 ... 700 kcal
Laufen (15 km/h) 800 ... 880 kcal
Bodybuilding 350 ... 500 kcal
Radfahren (30 km/h) 600 ... 700 kcal
Schwimmen (30 Minuten) 500 ... 750 kcal
Schlafen 50 ... 60 kcal
Grundumsatz
Energiemenge, die zum Erhalt der
allgemeinen Körperfunktionen
notwendig ist.
Männer
20 bis 34 Jahre:
Körpergewicht x 24
35 bis 50 Jahre:
Körpergewicht x 21.6
Frauen
20 bis 34 Jahre:
Körpergewicht x 21.6
35 bis 50 Jahre:
Körpergewicht x 19.2
Beispiel:
Mann, 32 Jahre
80 kg x 24
= 1920 kcal + Arbeitsumsatz
Je nach Aktivitätsgrad der Arbeit
variiert die zusätzlich benötigte
Kalorienmenge.
Leichtarbeiter:
überwiegend sitzende oder
stehende Tätigkeit:
500 kcal täglich
Mittelschwerarbeiter:
handwerkliche Berufe,
Hausfrauen
1000 kcal täglich
Schwer(st)arbeiter:
schwere handwerkliche
Arbeit, Bergbau
1500 kcal täglich
Beispiel:
Mann, 32 Jahre
leichte Arbeit
80 kg
= 500 kcal + Freizeitumsatz
Gut für die Gesundheit:
Neben dem Grund- und Arbeitsumsatz
sollte durch sportliche Aktivitäten
zusäzlich Energie umgesetzt werden.
Optimal:
7 kcal / kg
Minimum:
4 kcal / kg
Beispiel:
Mann, 32 Jahre
80 kg x 7 kcal/kg
= 560 kcal/Tag
= 3360 kcal/Woche
(6 Tage, 1 Tag Pause)
Für die tägliche Gesamtbilanz erbibt sich in unserem Beispiel:
1920 kcal + 500 kcal + 560 kcal = 2980 kcal
Die wichtigesten Energielieferanten sind:
• Kohlehydrate
• Fette
• Proteine
Brennwert pro ein Gramm
Kohlehydrat (KH) 4 kcal
Fett 9 kcal
Protein 4 kcal
Der Grundumsatz ist die benötigte Energiemenge, die im Zustand völliger Ruhe verbraucht wird.
Er hängt ab von
• Alter
• Geschlecht
• Größe
• Gewicht
Der
Grundumsatz
errechnet sich mit folgender Faustformel:
24 x Körpergewicht [kg]
(Frauen müssen vom Ergebnis 10% abziehen.)
Beispiele Grundumsatz
Gewicht: Männer Frauen
50 kg 1200 1080
60 kg 1440 1300
70 kg 1680 1510
80 kg 1920 1730
90 kg 2160 1945
100 kg 2400 2160
110 kg 2640 2375
120 kg 2880 2590
Nährstoffverteilung:
Die Nährstoffverteilung der zugeführten
Nahrung sollte so aussehen: Die Nährstoffverteilung am Beispiel einer
Person 1.80 m / 72 kg: (Klammerwerte mit Sport)
Kohlehydrate 55% ... 65% 370 g (450 g)
Fette 15% ... 25% 65 g (70 g)
Proteine 15% ... 25% 85 g (110 g)
Einzel-Sportart Zeit bei 50 kg bei 60 kg bei 70 kg bei 80 kg bei 90 kg
Aerobics 60 min. 312 378 441 504 564
Badminton 45 min. 221 261 305 351 393
Kanu (Freizeit) 120 min. 264 316 368 420 476
Hantel-Workout 60 min. 558 666 776 888 1000
Bergklettern (5 kg) 180 min. 1170 1392 1626 1854 2088
Radfahren (15 km/h) 120 min. 600 720 840 960 1080
Radrennen 120 min. 1020 1216 1420 1620 1824
Inline-Skating 60 min. 360 432 504 576 648
Tanzen (Twist) 60 min. 312 374 436 492 582
Golf 240 min. 1020 1224 1428 1632 1836
Wandern (18 kg Gepäck) 240 min. 1200 1440 1680 1920 2160
Joggen (12km/h) 60 min. 624 749 874 998 1123
Skifahren (Abfahrt) 20 min. 111 133 155 178 200
Squash 45 min. 477 572 668 763 859
Rückenschwimmen 20 min. 169 203 237 270 304
Brustschwimmen 20 min. 162 194 227 259 292
Kraulschwimmen 20 min. 156 187 218 250 281
Tennis 60 min. 327 392 458 523 589
Tischtennis 60 min. 204 249 286 326 367
Bowling 60 min. 294 352 412 468 528
Team-Sportart Zeit bei 50 kg bei 60 kg bei 70 kg bei 80 kg bei 90 kg
Basketball 60 min. 414 496 580 660 744
Feldhockey 70 min. 469 562 656 749 845
Fußball 90 min. 594 713 832 952 1070
Handball 60 min. 429 515 601 686 772
Volleyball 60 min. 125 180 210 240 270
Sonstige Aktivitäten Zeit bei 50 kg bei 60 kg bei 70 kg bei 80 kg bei 90 kg
Putzen 30 min. 93 112 130 149 167
Kochen 30 min. 72 86 101 115 130
Holzhacken 20 min. 297 356 416 475 535
Unkraut jäten 30 min. 108 130 151 173 194
Garten umgraben 60 min. 378 454 529 605 680
Stricken 120 min. 132 158 185 211 238
Tapezieren 120 min. 288 346 403 461 518
Fensterputzen 60 min. 177 212 248 283 319
Treppensteigen 5 min. 25 30 34 39 44
Bei der aeroben Belastung handelt es sich um einen Prozeß, der sich zwischen den Nährstoffen und dem Sauerstoff vollzieht. Als erstes werden die Kohlehydrate, dann die Fette und unter extremen Belastungen Aminosäuren zu einer aktiven Essigsäure abgebaut. Ihr gehören die Oxidation der Glucose (Kohlehydrate) und die Verbrennung der Fettsäuren (ß-Oxidation der Fettsäyuren) an.
Die zweite Möglichkeit der Energiebereitstellung ist die anaerobe Oxidation. Steigt die Belastungshöhe und - dmit verbunden - der aktuelle Energiebedarf jedoch an, kann dieser nicht mehr allein durch die aerobe Verbrennung abgedeckt werden, da die Kapazität der aeroben Energiebereitstellung durch folgende Faktoren massgeblich limitiert ist:
1. Die Kapazität der Enzymsysteme ist erschöpft
2. Das Sauerstoffangebot an die Zelle reicht nicht aus. Bei einer anaeroben Belastung (Bodybuilding, allg. Kraftsport) werden fast ausschliesslich nur Kohlehydrate ohne Sauerstoff verbrannt. Es entstehen Lactat und Milchsäure
Bei kurzen Belastungen (2 bis 8 Minuten) werden zur Energiegewinnung vor allem Kohlehydrate herangezogen.
Bei langen Belastungen (ab einer Stunde) werden zur Energiegewinnung vor allem Fette herangezogen.
Bei Belastungen (8 bis ca. 60 Minuten) werden zur Energiegewinnung vor allem Kohlehydrate und Fette herangezogen.
---------------------------------------
Belastung eine Stunde und mehr * Energieträger FETT FETT FETT FETT FE
------------------------------*-------- FETT FETT FETT FETT FETT FETT FETT K
Belastung * FETT FETT FETT FETT FETT FETT KOHLEH
8...60 min. * FETT FETT FETT KOHLEHYDRATE KOHLEHYD
-------*------------------------------- FETT KOHLEHYDRATE KOHLEHYDRATE KOHLE
* Belastung 2 ... 8 Minuten Energieträger KOHLEHYDRATE KOHLEHYDR
---------------------------------------
Kohlehydrate sind die wichtigsten energieliefernde Nährstoffgruppe. Sie stellen zudem eine besondere ökonomische Energiequelle dar. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlehydratanteil an der Energiebereitstellung.
Um ernährungsmäßig eine weitgehend konstante Blutzuckerkonzentration zu gewährleisten und einem leistungsgefährdenden Absinken der Blutglucose vorzubeugen, empfiehlt sich:
• eine fraktionierte Kohlehydratzufuhr, d.h., öfters (5 ... 7 Mal) kleine kohlehydrathaltige Mahlzeiten einnehmen, die gleichzeitig Ballaststoffe, etwas Protein und Fett enthalten.
• die Kombination "langsamer" und "schneller" verfügbaren Kohlehydraten in einer Mahlzeit, zum Beispiel Vollkornbrot mit Quark und Konfitüre oder Vollkornflocken mit Obst und Milch.
• die Bevorzugung von wenig gesüßten Getränken.
Kompensation - Superkompensation
ist die Wiederherstellung oder überschüssige Wiederherstellung von Vital- und Energiestoffen, die etwa 20 bis 30 Minuten nach einer körperlichen Belastung beginnt und bis zu etwa 36 Stunden dauern kann.
Wichtig hierbei ist:
• der vermehrte Verzehr von komplexen Kohlehydraten wie Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse, Brot und Obst.
• der Verzicht auf fetthaltige Snacks
• die Nahrung soll zu 60% aus Kohlehydraten bestehen
• alle 2 bis 3 Stunden Nahrung zu sich führen
• Zwischenmahlzeiten ca. 150 bis 200 kcal
Fette (Lipide)
Fette stellen das größte Energiedepot im menschlichen Körper dar. Auch bei extremen Dauerbelastungen kann die im Fettgewebe gespeicherte Energie nicht erschöpft werden. Sie entspricht etwa 6 bis 7 kcal pro Gramm, denn Fettgewebe besteht nicht nur aus reinem Fett (siehe Speck). Durch Ausdauertraining wird die Fähigkeit gesteigert, Fettgewebe zu mobilisieren; das äußeres Zeichen dafür ist die abnehmende Dicke der Speckfalten (Unterhautfettgewebe).
Jedes Fettmolekül besteht aus einem Teil Glycerin und drei Fettsäureresten. Dabei unterscheidet man in:
• einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette
o Vitaminträger
o weiche Konzistenz (Öl)
o leicht verdaulich
• mehrfach gesättigte Fette
o hoher Schmelzpunkt
o feste Konzistenz
o schwer verdaulich
Protein (Eiweißstoff)
• Mehrbedarf für Muskelneubildung
• erhöhter Erhaltungsbedarf der Muskelmasse
• Schutz vor Abbau an körpereigenem Protein
• Aufbau und Erhalt der Körperstrukturen (Zellen) und körpereigenen Wirkstoffen (Enzyme und Hormone)
Die kleinsten Baustein der Proteine sind die Aminosäuren. Ein Proteinmolekül besteht aus 100 und mehr minosäuren in verschiedenen Kettenformen, von denen 20 notwendig (essentiell) sind:
ESSENTIELLE (vom Körper nicht herstellbare Aminosäuren sind:
Valin
Leusin
Isoleusin
Lysin
Threonin
Thryptophan
Phenylalanin
Methionin
NICHT ESSENTIELLE (vom Körper herstellbare Aminosäuren sind:
• Glycin
• Alanin
• Serin
• Cystin
• Tyrosin
Proteine haben fast keine Depotfähigkeit wie Kohlehydrate und Fette. Da ein hoher Anteil Proteine wieder ausgeschieden wird, ist die permanente Zufuhr von Aminosäuren (lebens)wichtig. Die Resorptionsdauer (=Verdauung und Aufnahme in den Organismus) beträgt eine bis mehere Stunden. Der tägliche Proteinbedarf liegt zwischen 1500 und 2000 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Freie Aminosäuren Durch Nahrung zugeführte Proteine
• sind nach etwa 20 Minuten verfügbar • sind nach etwa 1 ... 5 Stunden verfügbar
• haben kein Fett • teilweise hoher Fettanteil
• kaum Kohlehydrate • reich an Kohlehydraten
Die biologische Wertigkeit einzelner Nahrungsmittel:
Nahrungsmittel biologische Wertigkeit
Lactalbumin 104
Voll-Ei 100
Kartoffeln 98
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Schweizer Käse 83
Soja 85
Grünalgen 81
Reis 81
Roggenmehl 82% 80
Casein 72
Bohnen 72
Mais 71
Weizenmehl 83% 57
Trockenhefe 48
Gelatine 0
Die biologische Wertigkeit von Nahrungsmittelkombinationen:
Prozentuales Mengenverhältnis biologische Wertigkeit
36% Voll-Ei plus 64% Kartoffeln 136
70% Lactalbumin plus 30% Kartoffeln 134
75% Milch plus 25% Weizenmehl 125
60% Voll-Ei plus 40& Soja 124
68% Voll-Ei plus 32% Weizen 123
76% Voll-Ei plus 24% Milch 119
51% Milch plus 49% Kartoffeln 114
88% Voll-Ei plus 12% Mais 114
35% Voll-Ei plus 65% Bohnen 109
52% Bohnen plus 48% Mais 99
84% Rindfleisch plus Gelatine 98
Speisen kcal / Portion
Schweizer Wurstsalat 590
Hot Dog 580
Fischfrikadelle 300
Forelle blau 210
Tafelspitz 390
Goulaschsuppe 205
Bratkartoffeln 320
Gegrillte Seezunge 570
Spaghetti Carbonara 1190
Chili con carne 510
Spare ribs 420
Königsberger Klopse 680
Hühnerfrikassee 810
Paella 730
Bauernfrühstück 670
Spaghetti Bolognaise 650
Lasagne 790
Käsefondue 1000
Creme Caramel 310
Tirami su 420
Mousse au chocolat 380
Vitamine und Mineralstoffe
Durch eine vermehrte körperliche Aktivität und die hierdurch hervorgerufene Steigerung des Stoffwechsels benötigt der Organismus mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Wasserlösliche Vitamine Fettlösliche Vitamine
• Vitamin B - Komplex
• Vitamin C
• Biotin
• Folsäure • Vitamin A
• Vitamin K
• Vitamin E
• Vitamin D
Vitamine
• Leistungssteigerung
• in frischem Obst enthalten
• Multivitaminsäfte mit Mineralwasser als Getränk zu sich nehmen
• Vitaminpräperate
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind anorganische, lebensnotwendige Substanzen, die für die Aufrechterhaltung eines ungestörten Stoffwechsels unbedingt erforderlich sind. Die Mineralstoffe werden nach der Konzentration im Körper sowie ihrer Mengernverhältnisse im täglichen Bedarf in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt.
Mineralstoffe Vorkommen in Nahrungsmittel Wirkungsweise
Natrium Kochsalz Regulation des osmotischen Druckes, Enzymaktivator
Chlor Kochsalz Salzsäurebildung im Magen, Regulation des osmotischen Druckes
Kalium Getreide, Obst, Gemüse Enzymaktivator für ATP und ADP, normale Erregbarkeit von Muskeln und Nerven
Calcium Milch, Milchprodukte Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Herztätigkeit
Magnesium in allen grünen Gemüsen Enzymaktivator
Auch der Mineralstoffbedarf eines Sportlers ist im Vergleich zum Nichtsportler erhöht. Obwohl trainierte Menschen im Schweiß weniger Mineralstoffe verlieren als untrainierte, ergibt sich für den Sportler dennoch ein erhöhter Bedarf. Nach ausgeprägten Schweißverlusten ist es daher außerordentlich wichtig, dass gerade Magnesium und Kalium besonders reichlich zugeführt erden, um Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Getränke und Empfehlungen zum Trinkverhalten
Der situationsgerechte Ausgleich von Wasser- und Elektrolytverlusten ist bei länger andauernden Belastungen sicherlich eine der vordringlichsten Ernährungsaufgaben. Kein anderer Nährstoff wirkt sich im akuten Mangel so schnell aus wie das Wasser. Wasser ist absolut lebensnotwendig, um die durch Schwitzen verursachten Wasserverluste in der Blutflüssigkeit zu ersetzen und damit einer Bluteindickung vorzubeugen.
Der Ersatz des Wassers sorgt für die normale Fließfähigkeit des Blutes. Mit der Trinkflüssigkeit verabreichte Kohlehydrate und Mineralstoffe dienen bei längerandauernden Belastungen der Aufrechterhaltung der psychischen und physischen Leistungsfähigkeit. Man spricht hier von isotonischen Getränken, die das gleiche Verhältnis an gelösten Teilchen aufweisen, wie das Blutplasma. Kleine Kohlehydratgaben bis zu ca. 5% tragen zur Aufrechterhaltung der Glucose-Homöostase bei und fördern die Mineralstoffaufnahme.
In der Basisernährung empfehlenswert sind.
• frisch gepresster Fruchtsaft
• Magnesiumreiches Mineralwasser
• Multivitaminsäfte
• Mischgetränk aus kaliumreichem Fruchtsaft und
magmesiumreichen Mineralwasser
Ballaststoffe
Ballaststoffe liefern dem Körper zwar keine Energie, sind aber für den Menschen genau so wichtig wie die Kohlehydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe. Ballaststoffreiche Kost sättigt anhaltend und trägt zur Regulation wichtiger Stoffwechselvorgänge bei. Der tä:gliche Verzehr von Ballaststoffen sollte bei 30 Gramm pro Tag liegen. Vorzugsweise sollten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Kartoffeln und Obst in unserer täglichen Nahrung eine wichtige Rolle spielen. Ihre besondere Bedeutung liegt darin, dass sie unter anderem einen dämpfenden Einfluss auf den Anstieg der Blutzucker-Kurve bei kohlehydratreicher Kost ausüben. Ballaststoffe sorgen somit für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und damit für die erwünschte Leistungsstabilisierung.
Ballaststoffreiche Ernährung in der Praxis
• Mit einer ballststoffreichen Kost beginnt man am besten im Training. Genügendes Trinken ist im Sport ohnehin eine zentrale Forderung. Damit wird auch die volle Wirksamkeit der Ballaststoffe sichergestellt.
• Ballaststoffreiche Happen in längeren Wettkampfpausen stabilisieren die sportliche Leistung.
• Die konzentrierte Eiweißaufnahme im Krafttraining macht darüber hinaus eine Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen erforderlich.
Gewichtsreduktion
• 3 mal 45 Minuten sportliche Betätigung in der Woche, vorwiegend aerobe Belastungen
• minus 15% vom Energieumsatz bei leichtem Übergewicht
• minus 30% vom Energieumsatz bei starkem Übergewicht
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Mahlzeit 1 mit 1900 kcal
Mahlzeit 2 mit 2150 kcal
Mahlzeit 3 mit 2300 kcal
Mahlzeit 4 mit 2400 kcal
Frühstücksauswahl
|Rezepte
Mahlzeitauswahl
Mahlzeit mit ca. 1900 kcal
Frühstück
150g Früchtemüsli 450 kcal
200 ml Milch, 0.3% Fett 70 kcal
-- Summe -- 520 kcal
2 Bananen 60 kcal
1 Apfel 50 kcal
-- Summe -- 110 kcal
Mittagessen
Mexikanischer Bohnentopf, 300 ml 220 kcal
2 Scheiben Toast 120 kcal
200 g Frühlingsrolle 270 kcal
-- Summe -- 610 kcal
2. Zwischenmahlzeit
3 Scheiben Knäckebrot 80 kcal
20 g Käse 150 kcal
1 großer Apfel 54 kcal
-- Summe -- 284 kcal
Abendessen
2 Spiegeleier und 3 EL Sonnenblumenöl 250 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot 180 kcal
2 Tomaten .
-- Summe -- 430 kcal
Als Getränke sollte man Mineralwasser mit Apfelsaft oder 'light'-Drinks bevorzugen
Zusatzmahlzeiten
2 Bananen 110 kcal
Kohlehydratkonzentrat 300 ml Milch, 3 EL SUPERGAINER 300 kcal
1 x tgl. 250 g Milchreis 250 kcal
2 x tgl. 250 g Milchreis 500 kcal
Mahlzeitauswahl
Mahlzeit mit ca. 2150 kcal
Frühstück
3 Scheiben Vollkornbrot 240 kcal
20 g Honig 70 kcal
20 g Käse 10% Fett i. Tr. 150 kcal
1 Joghurt 100 kcal
-- Summe -- 560 kcal
150 g Magerquark 83 kcal
100 g Erdbeeren 37 kcal
-- Summe -- 120 kcal
Mittagessen
150 g mageres Schweinefleisch 180 kcal
250 g Nudeln + Ketchup 720 kcal
100 g frisches Obst 60 kcal
-- Summe -- 960 kcal
2. Zwischenmahlzeit
250 g Milchreis 250 kcal
1 Banane 65 kcal
-- Summe -- 315 kcal
Abendessen
250 g Salat mit Ei und Thunfisch 280 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot 80 kcal
1 Banane 60 kcal
-- Summe -- 420 kcal
Als Getränke sollte man Mineralwasser mit Apfelsaft oder 'light'-Drinks bevorzugen
Zusatzmahlzeiten
2 Bananen 110 kcal
Kohlehydratkonzentrat 300 ml Milch, 3 EL SUPERGAINER 300 kcal
150 g vegetarische Pizza 305 kcal
Mahlzeitauswahl
Mahlzeit mit ca. 2300 kcal
Frühstück
100 g Haferflocken 400 kcal
150 ml Milch, 0.3% Fett 50 kcal
1 Banane 60 kcal
-- Summe -- 510 kcal
100 g Joghurt 80 kcal
1 Apfel 50 kcal
-- Summe -- 130 kcal
Mittagessen
150 g Reis 550 kcal
250 g Hähnchenbrust 200 kcal
150 g Brokkoli 150 kcal
-- Summe -- 900 kcal
2. Zwischenmahlzeit
2 Scheiben Vollkornbrot 150 kcal
20 g Käse, 10% Fett i.Tr. 150 kcal
-- Summe -- 300 kcal
Abendessen
3 Scheiben Knäckebrot 120 kcal
20 g Käse, 10% Fett i.Tr. 150 kcal
100 g Putenbrust 110 kcal
100 g Erdbeeren 80 kcal
-- Summe -- 460 kcal
Als Getränke sollte man Mineralwasser mit Apfelsaft oder 'light'-Drinks bevorzugen
Zusatzmahlzeiten
2 Bananen 110 kcal
Kohlehydratkonzentrat 300 ml Milch, 3 EL SUPERGAINER 300 kcal
1 Vollkornbrötchen mit Putenbrust 150 kcal
Mahlzeitauswahl
Mahlzeit mit ca. 2400 kcal
Frühstück
3 Scheiben Vollkornbrot 240 kcal
2 Eier 190 kcal
20 g Käse, 10% Fett i.Tr. 150 kcal
100 g Hähnchenbrust 100 kcal
-- Summe -- 680 kcal
1 Proteindrink 300 ml 250 kcal
-- Summe -- 250 kcal
Mittagessen
150 g mageres Rindfleisch 170 kcal
150 g Püree 540 kcal
200 g Erbsen oder Bohnen 180 kcal
-- Summe -- 890 kcal
2. Zwischenmahlzeit
150 g Erdbeerkuchen 150 kcal
-- Summe -- 150 kcal
Abendessen
4 Scheiben Knäckebrot 150 kcal
20 g Käse, 10% Fett i.Tr. 150 kcal
250 g angemachter Salat 120 kcal
-- Summe -- 420 kcal
Als Getränke sollte man Mineralwasser mit Apfelsaft oder 'light'-Drinks bevorzugen
Zusatzmahlzeiten
2 Bananen 110 kcal
Kohlehydratkonzentrat 300 ml Milch, 3 EL SUPERGAINER 300 kcal
1 Scheiben Vollkornbrot und 20 g Käse, 10% Fett i.Tr. 350 kcal
Hier ist noch eine kleine Übersicht von Fertiggerichten, tiefgefrorenen Fertiggreichten, Suppen- und Eintopfgerichten. Diese sollten aber nur für den Mittagstisch oder die 2. Zwischenmahlzeit gelten.
Nahrungsmittel pro 100 g
Hühnerfrikassee 106 kcal
Miracoli 300 kcal
Ravioli 94 kcal
Baguettes 272 kcal
Frühlingsrolle 133 kcal
Lasagne 160 kcal
Nasi Goreng 170 kcal
Pizza 210 kcal
Bohneneintopf 71 kcal
Erbseneintopf 80 kcal
Reistopf mit Huhn 85 kcal
Cornflakes 388 kcal
Nutella 550 kcal
Frühstück
|Mahlzeitauswahl |Zum Seitenanfang |Rezepte
Da beim Frühstück jeder andere Vorlieben hat, hier eine Auswahl verschiedener Vorschläge. Jedes Frühstück liefert rund 200 kcal. Selbsverständlich ist auch eine individuelle Auswahl realisierbar, wobei man den Kaloriengehalt zu berücksichtigen hat!
Cornflakes mit Milch (185 kcal)
30 g Cornflakes mit 150 ml Milch
Früchtemüsli (190 kcal)
3 EL (30 g) Vollkornmüsli
½ Becher (75g) Naturjoghurt 1.5% Fett
125 g Erdbeeren oder 1 Kiwi oder ½ Banane
Pfannkuchen mit Marmelade (200 kcal)
40 g süße Calfornia Pancakes mit 75 g Wasser verquirlen
in einer beschichteten Pfanne ohne Fett backen und mit 20 g Diätkonfitüre bestreichen.
Knäckebrot mit Hüttenkäse (200 kcal)
2 Scheiben Knäckebrot
100 g Hüttenkäse
20 g Diätkonfitüre
Vollkornbrot mit Quark (200 kcal)
1 Scheibe Vollkornbrot
100 g Magerquark
20 g Diätkonfitüre
Vollkornbrot mit Schinken (190 kcal)
1 Scheibe Vollkornbrot
5 g Halbfettmargarine
1 Scheibe gekochter Schinken
Toast mit Marmelade (200 kcal)
2 Scheiben Vollkorntoastbrot toasten
10 g Halbfettmargarine
20 g Diätkonfitüre
Toast mit Spiegelei und Tomate (200 kcal)
2 Scheiben Vollkorntoastbrot toasten und mit
1 Tomate (150 g), in Scheiben geschnitten, belegen.
Darüber: ein Spiegelei
in einer beschichteten Pfanne ohne Fett braten
01.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Pfannkuchen mit Brokkoligemüse
25 g California-Pancakes (herzhaft) mit 75 ml Wasser verquirlen und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett backen.
Anmerkung: Pfanne sehr heiß werden lassen, dann Pfannkuchenteig einfüllen und bei geringerer Hitzezufuhr weiterbacken.
Brokkoligemüse:
200 g Brokkoli waschen, putzen und zerteilen
in wenig leicht gesalzenem Wasser bißfest garen und abtropfen lassen.
1 TL Butter oder Distelöl im Topf zergehen lassen, Brokkoli darin schwenken.
Brokkoli neben dem Pfannkuchen anrichten.
02.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Vollkornnudeln mit Zucchini-Tomaten-Gemüse
40 g Vollkornnudeln in leicht gesalzenem Wasser kochen
Zucchini-Tomaten-Gemüse
1 mittelgroße Zwiebel in Scheiben schneiden und in ½ Tasse Gemüsebrühe 2 bis 3 Minuten garen
1 kleine Zucchini (150 g) in Scheiben schneiden und hinzugeben, bi&zslig;fest garen
200 g Tomaten in Scheiben schneiden, hizugeben,
5 Minuten köcheln lassen.
Mit Kräutern (z.B. Thymian, frisches Basilikum) würzen.
03.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Beerenpfannkuchen
25 g California Pancakes (süß) mit 75 g Wasser verquirlen und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett backen.
Anmerkung: Pfanne sehr heiß werden lassen, dann Pfannkuchenteig einfüllen und bei geringerer Hitzezufuhr weiterbacken.
150 g gemischte Beeren (½ TK-Paket, die andere Hälfte wieder einfrieren).
In der Microwelle oder in einem Topf mit wenig Wasser erhitzen. Nach Bedarf mit Süßstoff süßen, heiße Beeren über die Pfannkuchen geben.
04.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Kartoffel-Gemüse-Auflauf
150 g Kartoffeln kochen, pellen und in Scheiben schneiden.
in der Zwischenzeit:
150 g Möhren und
1 Stange Lauch (150 g) in Scheiben (resp. Ringe) schneiden, in
50 ml leicht gesalzenem Wasser 2 Minuten d&uum,l;nsten.
Eiersahne 2 Eier mit
100 ml fettarmer Milch (1.5% Fett) verquirlen, mit
Pfeffer und Muskatnuss würzen.
Kartoffeln, Möhren und Lauch in eine Auflaufform schichten, Eiersahne darübergießen, mit
30 g geriebenem Käse (Edamer, 30% Fett i. Tr.) bestreuen.
Im Ofen bei 200 ° Celsius 25 Minuten überbacken
05.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Putenschnitzel mit frischen Champignons und Reis
150 g Putenbrust in
1 EL (10 g) Distelöl anbraten
250 g frische Champignons mitdünsten
1 kleine Knoblauchzehe zerdrücken, dazugeben. Mit
Pfeffer, Kräutern (z.B. Kräuter der Provence, Thymian) und wenig Jodsalz würzen.
Dazu 30 g Reis kochen.
06.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Tomatensalat
2 Tomaten (ca. 200 g) in Scheiben schneiden
Sauce
1 kleine Zwiebel würfeln
1 TL (5 g) Distelöl
1 EL Essig oder Zitronensafty
frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Basilikum), Pfeffer, wenig Jodsalz
07.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Pellkartoffeln mit Kräuterquark
200 g Kartoffeln kochen und pellen
Kräuterquark 100 g Magerquark
3 EL fettarme Milch (30 ml)
frische oder getrocknete Kräuter (z.B. Schnittlauch, Dill, Petersilie), Pfeffer, wenig Jodsalz
alles zu einer cremigen Masse verrühren
08.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Apfel-Möhren-Salat
1 kleienr Apfel (125 g) und
100 g Möhren reiben
Sauce 1TL (5 g) Distelöl
2 EL Zitronensaft oder 1 EL Essig
Dill, Pfeffer, wenig Jodsalz
09.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Sojaschnitzel mit Rosenkohl
2 Soj-Beefs (à 13 g) in 200 ml Wasser und eine Würztablette erhitzen und ca.
20 bis 30 Minuten köcheln lassen (sollten dabei immer leicht mit Wasser bedeckt sein!)
Tip: Kochen Sie alle Soj-Beefs aus der Packung auf einmal und frieren Sie die restlichen ein!
150 g Rosenkohl (½ TK-Paket) in leicht gesalzenem Wasser mit ½ TL Kümmel bißfest kochen,
100 g Magerquark mit Rosenpaprika und frischem Schnittlauch verrühren,
Rosenkohl mit der Quarksauce und den Sojaschnitzeln anrichten.
10.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Pilz-Omelett
25 g California Pancakes mit 75 g Wasser verquirlen und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett backen.
1 kleine Zwiebel würfeln, in
1 TL (5 g) Distelöl glasig dünsten
150 g frische Champignons dazugeben und etwa 10 Minuten mitdünsten.
Mit Pfeffer und wenig Jodsalz würzen
Zwiebeln und Pilze auf dem Omelett anrichten.
11.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Brokkoli-Tomaten-Nudeln
50 g Vollkornnudeln kochen
in der Zwischenzeit:
150 g Brokkoli (frisch oder TK-Ware) in leicht gesalzenem Wasser bißfest garen und in Röschen zerteilen.
1 mittelgroße Zwiebel in Scheiben schneiden und in einer in einer großen Pfanne in
½ Tasse Gemüsebrühe garen.
150 g Tomaten vierteln und in die Gemüsebrühe geben.
Gekochte Nudeln und Brokkoliröschen zugeben und miterhitzen.
1 Ei mit 1 EL Zitronensaft, Pfeffer und etwas geriebener Muskatnuß verquirlen, das verquirlte Ei unter die Brokkoli-Nudeln mengen und leicht stocken lassen.
Nach Belieben mit 1 TL geriebenem Parmesankäse bestreuen.
12.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Knoblauchbrot
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) mit
1 zerdrückten Knoblauchzehe belegen, mit
½ TL (5 g) DistelÖl bestreichen und mit
frischem Basilikum, Pfeffer und wenig Jodsalz würzen.
Im Ofen rösten
13.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Gedünsteter Kabeljau mit Ofenkartoffeln
150 g Kabeljau (TK-Ware) mit
1 EL Zitronensaft beträufeln. Mit
Salz und Pfeffer würzen und auf Aluminiumfolie legen.
Belegen mit: 1 kleine Zwiebel (40 g) in Ringe geschnitten
1 Tomate (150 g) in Scheiben geschnitten
1 zerdrückte Knoblauchzehe
frisches Basilikum
Folie schließen und auf ein Backblech legen
Ofenkartoffeln: 150 g (kleine) Kartoffeln gut waschen, abtrocknen und der Länge nach durchschneiden und mit der Schnittfläche auf das Backblech legen. Mit
1 TL (5 g) Distelöl beträufeln (auch die Schnittflächen!).
Mit Kräutern (z.B. Thymian, Kümmel oder Kräutern der Provence) bestreuen.
Mit Pfeffer und wenig Jodsalz würzen
Kartoffeln und Fisch im vorgeheizten Backofen zusammen bei 200° Celsius für 30 Minuten backen.
14.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Spinatpfannkuchen
25 g California Pancakes (herzhaft) mit 75 ml Wasser verquirlen und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett backen.
1 mittelgroße Zwiebel in Ringe schneiden, in ½ Tasse Gemüsebrühe 2 bis 3 Minuten garen
200 g Blattspinat (TK-Ware) zufügen und nach Packungsanweisung garen, den Spinat mit geriebenem Muskat, Pfeffer und wenig Jodsalz würzen.
Spinat auf dem Pfannkuchen anrichten.
15.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Kartoffelpfanne
200 g Kartoffeln kochen, pellen, und in Scheiben schneiden.
1 mittelgroße Zwiebel in Ringe schneiden und in einer beschichteten Pfanne in
1 TL (5 g) Distelöl glasig dünsten.
150 g Tomaten vierteln und kurz mitdünsten.
Kartoffeln hinzugeben, mit Pfeffer und wenig Jodsalz würzen.
2 Eier verquirlen, unter die Kartoffelpfanne mengen, stocken lassen und mit frischem Schnittlauch bestreuen.
16.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Sojaschnitzel mit buntem Salat
2 Soj-Beefs (à 13 g) in 200 ml Wasser und eine Würztablette erhitzen und ca.
20 bis 30 Minuten köcheln lassen (sollten dabei immer leicht mit Wasser bedeckt sein!)
Tip: Kochen Sie alle Soj-Beefs aus der Packung auf einmal und frieren Sie die restlichen ein!
Für den Salat:
1 kleine Zwiebel
150 g Tomaten
1 kleine gelbe Paprika (150 g) ½ Gurke (150 g) 1 gekochtes Ei
Salatsauce:
½ Becher Naturjoghurt (1.5% Fett)
2 EL Zirtronensaft (oder 1 EL Essig)
fisches Schnittlauch, Dill, Pfeffer, wenig Jodsalz, etwas Süßstoff
17.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Zucchini-Geschnetzeltes
150 g Putenbrust in Streifen schneiden
1 mittelgroße Zwiebel in Ringe schneiden und in einer beschichteten Pfanne in
1 EL (10 g) Distelöl glasig dünsten.
Fleisch hinzugeben und mitbraten.
150 g frische Champignons putzen und halbieren.
1 kleine Zucchini (150 g) in Scheiben schneiden, Champignons und Zucchini zum Fleisch geben und
10 Minuten schmoren lassen. Mit Pfeffer, Rosenpaprika und wenig Salz würzen.
18.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Gurkensalat
½ Gurke (ca. 150 g) in Scheiben schneiden
Salatsauce
½ Naturjoghurt (1.5%Fett)
2 EL Zitronensafty oder 1 EL Essig
frisches Schnittlauch, Dill, Pfeffer, wenig Jodsalz, etwas Süßstoff
19.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Pfannkuchen mit Rosenkohl
25 g California Pancakes mit 75 g Wasser verquirlen und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett backen.
150 g Rosenkohl(½ TK-Paket), in leicht gesalzenem Wasser mit
½ TL Kümmel bei mittlerer Hitze kochen.
100 g Magerquark mit Rosenpaprika und frischem Schnittlauch verrühren.
Rosenkohl mit der Quarksauce und den Pfannkuchen anrichten.
20.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Kartoffeln mit Spinat und Spiegelei
1 mittelgroße Zwiebel in Ringe schneiden, in ½ Tasse Gemüsebrühe 2 bis 3 Minuten garen
200 g Blattspinat (TK-Ware) zufügen und nach Packungsanweisung garen.
Den Spinat mit geriebenem Muskat und Pfeffer würzen.
dazu
150 g Salzkartoffeln kochen
1 Spiegelei in einer beschichteten Pfanne ohne Fett braten.
21.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Sojaschnitzel mit Zwiebel-Lauch-Gemüse
2 Soj-Beefs (à 13 g) in 200 ml Wasser und eine Würztablette erhitzen und ca.
20 bis 30 Minuten köcheln lassen (sollten dabei immer leicht mit Wasser bedeckt sein!)
Tip: Kochen Sie alle Soj-Beefs aus der Packung auf einmal und frieren Sie die restlichen ein!
Zwiebel-Lauch-Gemüse 1 mittelgroße Zwiebel in Ringe schneiden, in ½ Tasse Gemüsebrühe 2 bis 3 Minuten garen
1 Stange Porree (150g g) in Ringe schneiden, dazugeben und 5 Minuten mitgaren
Mit Pfeffer und wenig Jodsalz würzen.
22.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Erdbeerquark
125 g Erdbeeren mit
100 g Magerquark und
30 ml fettarmer Milch verrühren und nach Belieben mit Süßstoff süßen.
23.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Putengeschnetzeltes mit Gemüse
150 g Putenbrust in Streifen schneiden
1 kleine Zwiebel würfeln
Fleisch und Zwiebeln in 1 EL (10 g) Distelöl anbraten.
Gemüse
1 mittelgroße Zwiebel in Ringe schneiden, in ½ Tasse Gemüsebrühe 2 bis 3 Minuten garen
1 kleine Paprikaschote (150 g) würfeln
150 g Tomaten vierteln
1 kleine Zucchini (150 g) in Scheiben schneiden
Paprika, Tomaten und Zucchini der Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 15 Minuten bei geringer Hitze dünsten. Mit Pfeffer, Paprika und wenig Jodsalz würzen.
24.Rezeptauswahl Zum Seitenanfang
Rinderfiletsteak mit Kartoffeln und Gemüse
180 g Rinderfiletsteak mit 1 EL (10 g) Distelöl von beiden Seiten bestreichen und in einer beschichteten Pfanne braten.
dazu150 g Kartoffeln kochen
200 g Brokkoli (oder anderes Gemüse nach Wahl) putzen und in wenig leicht gesalzenem Wasser bißfest garen. Abtropfen lassen.
Kartoffeln und Brokkoli mit dem Steak servieren.
Du bist, was du isst..
