Zutaten:

1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 Eier
75 ml Milch
1 EL Öl
200 g Tomaten
120 g Fischfilet
200 g Champignons
4 EL Ketchup
1 Bund Petersilie
Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung:

Die Petersilie waschen, trocken schleudern, abzupfen und hacken (oder Getrocknete nehmen).
Die Eier verquirlen.
Milch, Salz, Paprika, Pfeffer, Petersilie dazugeben und mit den Eiern vermischen.

Die geschälte Zwiebel und die Tomaten in Scheiben schneiden.
Knoblauch schälen, fein hacken.
Champignons in 2 mm dicke Scheiben schneiden.

Das Olivenöl in der Pfanne heiß werden lassen.
Darin die Champignons, Zwiebeln und Knoblauch portionsweise anbraten.
Danach die Tomaten und den Seelachs kurz mit anbraten.

Mit der Hälfte der Eiermasse aufgießen.
Auf mittlerer Hitze das Omelette stocken lassen, dann zudecken, bis das Omelette durchgegart ist.
Mit den restlichen Zutaten das zweite Omelette zubereiten.

Das Ketchup zum Essen dazureichen.

Pro Portion hat das Gericht 390 kcal, 21 g Fett, 19 g Kh, 33 g Eiweiß und 1,6 BE. Wer das Ketchup streicht, erspart sich ca. 30 Kcal und 5 g Kh.

Ihr könnt auch andere Filetsorten benutzen, aber der Seelachs hat mit Abstand am wenigsten Kalorien.
Der Eiweißgehalt ist besonders hoch, was unter anderem dazu beiträgt, dass man bei einer Diät keine Muskelmasse abbaut.
Alle Fette, die bei diesem Gericht verwendet werden, sind gesunde und nicht gesättigte Fettsäuren.

Wer Low Carb nicht braucht oder möchte, der kann pro Person 1 Ei und 200 g Kartoffeln zusätzlich nehmen. Das sind dann pro Portion ca. 130 Kcal 30 g Kh, 4 g Eiweiß, 2,5 BE mehr.
Wer es noch fettärmer möchte kann jeweils ein Ei durch zwei Eiweiß ersetzen.

Anmerkung: Ich selbst mache nicht einzelne Omelettes daraus, sondern bereite gleich alle Zutaten zu, lasse das Ei ca. 5 min stocken und rühre es dann wie ein Rührei.

Griechischer Salat (für 2 Personen)

1/2 Zwiebel
2 Tomaten
1 Paprikaschote
1/2 Salatgurke
etwas Eisbergsalat
100 g Schafskäse (leicht)

1 1/2 EL Kräuteressig
2 EL Wasser
Salz, Pfeffer, Zucker
etwas Oregano und Dill
1 Knoblauchzehe
2 TL Olivenöl

Zwiebel halbieren und in dünne Streifen schneiden.
Tomaten und Paprika waschen und in Würfel schneiden.
Gurke schälen, der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden.
Eissalat waschen und zerkleinern.
Den Schafskäse in Würfel schneiden.

Für die Salatsoße Salz, Zucker, Pfeffer, Kräuter, gepresste Knoblauchzehe, Wasser und Essig
mit dem Schneebesen verrühren, dann das Öl kräftig unterrühren.

Alle Zutaten mit der Salatsoße in eine große Schüssel geben und gut vermengen.

pro Portion: ca. 120 kcal und 9,5 g Fett

Tsatsiki (fettarm) (2 Portionen)

1/2 Salatgurke
1/2 Zwiebel
1/2 EL Salz
2 Knoblauchzehen
100 g Naturjoghurt (0,1% Fett)
50 g Magerquark
1 TL Olivenöl
etwas Essig
Pfeffer, Zucker, Paprikapulver

Die Salatgurke schälen und grob reiben.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
Beides zusammen mit dem Salz 15 Minuten marinieren.

Knoblauchzehen schälen und durchpressen und mit den restlichen Zutaten zu einer cremigen Soße rühren, mit Pfeffer würzen.

Gurkenstreifen und Zwiebelwürfel auf ein Sieb geben und gut abtropfen lassen.
Unter die Soße mischen und mindestens 20 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.
Bei Bedarf nachwürzen, zum Servieren mit Paprikapulver bestreuen.

pro Portion: ca. 80 kcal und 2,8 g Fett

Hackbraten mit Feta (8 Portionen)

3 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
150 g Mais (kann man weglassen, wenn man Kohlenhydrate einsparen will)
1 kg Rinderhackfleisch
5 EL Paniermehl
100 g Magerquark
Salz, Pfeffer, 1 TL Paprikapulver
200 g Feta

Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln.
Die Maiskörner abtropfen lassen.
Den Feta in Streifen schneiden.

Das Hackfleisch mit dem Paniermehl, dem Quark, den Zwiebeln, dem Knoblauch, dem Mais und 300 ml Wasser zu einem geschmeidigen Teig vermengen. Kräftig würzen.

In eine lange Kastenkuchenform (oder Auflaufform) die Hälfte des Teiges hineingeben,
den in Streifen geschnittenen Feta darauf verteilen und mit der restlichen Hackmasse abdecken.
Im vorgeheizten Backofen etwa 40 bis 50 Minuten backen.


Reste kann man sehr gut einfrieren.

pro Portion: 380 kcal, 7,8 g Fett, 43 g Kohlenhydrate (ohne Mais: 363 kcal, 7,6 g Fett, 4,6 g Kohlenhydrate)