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So, ich fange hier einfach mal an, möglichst regelmäßig meine täglichen Excel-Tabellen reinzustellen. Meist sind es immer zwischen 1300-1400 kcal, die ich täglich zu mir nehme. Ich mache das seit März 2008. Die Ernährung variiert auch danach, ob ich berufstätig bin oder frei habe. Da ich auf Teilzeit arbeite, gibt es Tage, an denen ich halt "vielfältiger" esse - das sind dann die freien Tage.
Meine Ernährungs- und Lebensgrundsätze
1300 bis 1400 kcal pro Tag
wenig Fett (20-30 g pro Tag)
wenig Fleisch, eher Fisch
Mahlzeiten mit "viel Volumen", aber wenig Energie (z.B. viele Gemüsearten)
Vollkorn- statt Weißmehlprodukte
viel Gemüse, gerne auch Tiefkühl-, Glas- oder Konservenprodukte
mindestens eine Obstsorte pro Tag, und auch hier gerne Produkte aus Glas oder Konserve
verschiedene Käsesorten, möglichst "Light-Produkte"
täglich eine Portion Magermilchjoghurt mit Früchten
2 - 3 l Flüssigkeit pro Tag (Kräutertee, Cola Zero, Vittel)
fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag (Frühstück meist 7 Uhr, dann alle zwei bis zweieinhalb Stunden die nächste (Zwischen-)Mahlzeit)
Süßes oder Snacks ja, aber nur ausgewählte Produkte (z.B. kalorienarmes Lakritz, asiatische Tapiokachips, etc.)
Süßstoff statt Zucker (z.B. "Tip - Tafelsüße" oder "Rossmann - Sweetline", und für den Tee halt Süßstofftabletten)
kein Fastfood
kein Alkohol
keine Zigaretten
7-8 Std. Schlaf
möglichst 1x pro Woche Sport, wobei Sport bei mir nicht die höchste Priorität hat (...besser wäre es aber )
schnell Gehen, wenn ich zu Fuß unterwegs bin oder Treppen nehmen statt Aufzug oder Rolltreppen "hochgehen" statt "hochfahren"
jeden Morgen zur etwa gleichen Zeit auf die Waage
tägliche Protokollierung von Gewicht und BMI
alle drei Monate beim Arzt die Laborwerte feststellen lassen
separate Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen durch Nahrungsergänzungsmittel (hier vor allem Eisen, Zink, Biotin, Omega-3-Fettsäuren durch Lachsölkapseln, Vitamin B6, B12, Folsäure, da bei Reduktionsdiäten regelmäßig eine Unterversorung an diesen Nährstoffen besteht)
Verteilung der Mahlzeiten
Nr.
Mahlzeit
Kalorien
1.)
Frühstück
ca. 275 kcal
2.)
Zwischenmahlzeit
ca. 150 kcal
3.)
Mittagessen
ca. 475 kcal
4.)
Zwischenmahlzeit
ca. 150 kcal
5.)
Spätes Nachmittags- bzw. Abendessen
ca. 250 kcal
6.)
Rest
ca. 50-100 kcal (für Süßes oder Snacks, über den Tag verteilt, um den Heißhunger zu stillen)
Um über die Nährwerte Gewißheit zu haben, achte ich beim Einkauf schon darauf, daß möglichst die Nährwertangaben auf der Packung abgedruckt sind. Das ist bei fast allen Lidl- und Real-Eigenmarkeprodukten der Fall. Deshalb kaufe ich dort z.B. gerne ein.
Derzeit bin ich ein wenig am ausprobieren, ob sich mein Gewicht weiterhin mit 1300-1400 kcal absenken läßt. Durch die bereits erfolgte Abnahme von 8,5 kg ist zu bedenken, daß auch der tägliche Kaloriengrundumsatz gesunken ist, d.h. mein Körper braucht an sich schon nicht mehr so viele Kalorien, als wenn ich mehr wiegen würde. Wenn ich innerhalb der nächsten anderthalb Monate keine weitere Abnahme feststelle, werde ich meinen täglichen Umsatz auf 1200-1250 kcal beschränken.
So, vielleicht kann hiermit ja jemand anderes auch was anfangen, als Anregung sozusagen.
)
