Wieviel Kalorien sind das? 1300-1400 grob gerechnet.
Das ist viel zu wenig und weit unter deinem Grundumsatz.
Du wiegst 150 kg und kannst locker 1000 kcal mehr essen und würdest immer noch abnehmen, aber die Jojo-Gefahr einschränken.
Nimm links in der Leiste den Energiebedarfsrechner als Anhaltspunkt.
Rechne dir dort deinen Grund- und Gesamtumsatz aus. Essen solltest du in deiner Gewichtsklasse ca. 700 kcal unter deinem Gesamtkalorienverbrauch inkl. Sport. Das ist ein guter und gesunder Wert, der nicht direkt mit dem Jojo droht, wenn du mal ein bißchen nachläßt und bedeutet einen Gewichtsverlust von ca. 1kg alle 10 Tage.
Anfangs geht es schneller, gerade bei hohem Gewicht. Das pendelt sich aber später ein.
Wichtig ist, dass du möglichst NIE unter dem grundumsatz isst - in dem Fall ist weniger nicht mehr. Der Körper geht nämlich aus Erhaltungsgründen bei "Hungersnot!" zuerst an die Muskeln, weil er die als recht unwichtig ansieht
Besonders gut wäre folgende Verteilung:
- ca 1 - 1,5gr Eiweiß pro kg Körpergewicht
- 30% der kcal aus guten Fetten und Ölen
- der rest KH: Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln etc.
- 5 x Obst oder Gemüse-am-tag-Regel befolgen
- mindestens 2 bis 3 liter Wasser oder Tee trinken.
Sport schadet natürlich nicht und ist in die tägliche Kalorienberechnung einzubeziehen.
Isst du zuwenig, geht der Körper an die Muskeln und verbrennt diese zuerst. Die braucht er nämlich am wenigsten. Die Fettreserven sind für ihn wichtig, da geht er bei Mangelernährung nicht ran.
Muskelaufbau ist bei einer Reduktionsdiät nahezu unmöglich.
Priorität ist Muskelerhalt durch ausreichendes Essen. Aufbauen kannst du später in der Erhaltung.
