Hallo zusammen.
Ich heisse Andy,183cm groß und bin 27 Jahre alt.
Ich lese schon seit längerer Zeit in diesem Forum und da ich heute die U100 Marke geknackt habe, dachte ich mir es wird Zeit auch mal etwas hier zu schreiben=)
Zu ersteinmal muss ich sagen das dieses Forum mir immer ein Ansporn war und vor allem Die Erfolgsgeschichten haben mich immer sehr motiviert.
Nun zu meiner Geschichte:
Mit 18 hatte ich noch zarte 85Kg schön Fitnesstudio träiniert=) welche ich aber im Laufe der Zeit auf 145 Kg hochgefressen habe. Aufgrund Bewegungsmangels und einer starken Liebe zu Süssigkeiten=))
Desöfteren habe ich mir gesagt ich sollte mal endlich abnehmen. Aber wie es halt so ist, waren es immer nur die Pseudo "Morgen nehm ich ab" Planungen die einfach nur Selbstverarsche sind.
Dann im Februar 2007 kam mein Sohn auf die Welt und das veränderte so einiges in meinem Leben. Ich machte mir gedanken über Dinge die mich früher nie interessiert hatten. Ich hatte jetzt verantwortung für jemand. Jemand der mich braucht für den ich immer da sein möchte und so fing alles an.
Anfang Mai dieses Jahres hab ich mir gesagt. Das es so mit dem Gewicht nicht weitergehen kann.
A: Aus Gesundheitlichen Gründen.
B: Hallo! Ich will doch nicht mein Lebtag aussehen wie ne Wurst=)
C: Was wohl das wichtigste war. Ich wollte ein Vorbild für meinen Sohn sein.
Die Ausdauer haben mit ihm Fussball zu spielen und einfach das er nicht
den Eindruck bekommt das es Normal ist so Dick zu sein bzw. sich wenig
sprtlich zu betätigen.
Von einer Sekunde auf die andere hat es Klick gemacht und ich habe meine Ernährung komplett umgestellt.
Ich weiss das die Gesundheitsfanatiker jetzt sagen werden das ist Ungesund etc.. Aber darüber bin ich mir selbst im klaren.Aber für mich war klar, das es entweder auf dem harten Weg passieren muss oder gar nicht.
Bin leider etwas ungeduldig=))
Also meine Ernährung sah an 95% der Tage so aus.
Tageskcal.: 1200
Frühstück: 200 gr Lightquark + 35gr Wheyprotein (Fast immer ausser ab und an Sa/so da gab es auchmal Rührei aber max 200 kcal)
Mittag: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder Putenschinken
Abends: 800 Kcal
Beispiel:
500 gr Putenbrust
100 gr Ananas
3 Scheiben Lightkäse
Desöfteren auch mal Döner Jufka als Hauptmahlzeit.
In einem Monat sogar an 10 Tagen
Trinken: mindestens 4,5 liter Wasser
Ernährungsergänzungen: jeweils 2 Tabletten Magnesium/Calium und Multivitamin
Habe darauf geachtet das ich den Grössten Teil meiner Kcal aus Eiweiss beziehe, um dem Muskelabbau so gut es bei dieser Kcal Zahl geht entgegenzuwirken.
Habe mich dann noch seit Juni im Fitnessstudio angemeldet.
Gehe regelmässig 3 mal die Woche für 2 bis 2 1/2 Std
10 Min Laufband joggen
60 Min Kraftausdauerzirkel
dannach 5 verschiedene Geräte (Rücken/Brust/NAcken/Bizeps/Trizeps)
Am Schluss 30 min Laufband joggen 9km/h
Am Anfang natürlich erst nur gelaufen dannach immer weiter gesteigert mit Geschwindigkeit und Dauer.
So habe ich von Mitte Mai bis heute 45,3 Kg abgenommen und werde noch weitermachen. Aber nicht mehr mit dieser Intensität. Da ich der Meinung bin das Gröbste geschafft zu haben und mich nun an den Feinschliff wage.
Mein Plan für die Zukunf sieht folgendermassen aus.
Ab jetzt wöchentlich die Kcal zufuhr um 200 kcal erhöhen.
Dies geschieht 7 Wochen lang bis zu einem Tageskcal Schnitt von 2600 kcal.
Wobei ich ab sofort Samstags ein Refeed bzw Schummeltag einlege.
Regeln für den Schummeltag: Weiterhin keine Süssigkeiten keine Softgetränke
Max Kcal zahl 4000 Kcal.
Essensplan für die Zeit nach der Erhöhung auf 2600 Kcal sieht folgendermassen aus:
Kcal Fett Kh Eiweiß
7.00 Uhr Mahlzeit 1 : Direkt nach dem aufstehen
200ml Wasser 0 0,00 0
33gr ON WHEY 132 1,65 4,29 24,75
9.00 Uhr Mahlzeit 2 : Frühstück
30gr Haferflocken 110 2,1 19,8 4,2
350gr Quark, mager 273 0 14 49
20gr Erdnussbutter 120 10 2,44 5,22
Summen: 503 12,10 36,24 58,42
12.00 Uhr Mahlzeit 3: Mittagessen
100gr Vollkorntoast 241 3,7 43,7 8,1 4 Scheiben
20gr Erdnussbutter 120 10 2,44 5,22
200gr Huhn (Brust) 218 2 0 46
Summen: 579 15,70 46,14 59,32
16.00 Uhr Mahlzeit 4: Pretraining oder Zwischenmahlzeit
200gr quark light 96 0,4 7,00 16
33gr ON WHEY 132 1,65 4,29 24,75
120gr Banane 102 0 26,4 1,2 Nur an Trainingstagen die Banane
Summen: 330 2,05 37,69 41,85
18.30 Uhr Mahlzeit 4.2: Postraining - nur an Trainingstagen
200ml Wasser 0 0,00 0
33gr ON WHEY 132 1,65 4,29 24,75
50gr Dextropur 182 0 45,5 0
Summen 314 1,65 49,79 24,75
19.30 Uhr Mahlzeit 5 : Abendessen
300gr Huhn (Brust) 327 3 0 69
? Beilagen 200 ? ? ?
Summen: 527 3,00 0,00 69,00
23.00 Uhr Mahlzeit 6 : Nachtprotein
200 Quark, mager 156 0 8,00 28
200 Milch, 1,5% 100 4 10,00 6
30 MkProtein 108 0,63 1,44 24
364 4,63 19,44 58
Gesamtnährwerte: Trainingstag
Kcal Fett Kh Eiweiß
2749 40,78 193,59 336,09
Trainingfrei
Kcal Fett Kh Eiweiß
2333 39,13 117,40 310,14
Werde sobald ich die 90 Kg Marke geknackt habe weiter die Tageskcal erhöhen bis ich einen Wert erreicht habe mit welchem ich über längere Zeit kontrolliert Muskelmasse aufbauen kann ohne unnötig viel Fett anzulegen.
Ernährung bleibt weiterhin Sauber siehe Plan oben und Kohlenhydrat reduziert. Werde die neuen Kcal viel aus Fetten wie Nüssen und Leinsamenöl beziehen.
Ab 90 Kg Samstags Refeed/Schummeltag mit Süssigkeiten=)
Erfrischungsgetränke bleiben Tabu( brauch ich aber auch nicht um ehrlich zu sein)
Langfristiges Ziel ist es auf ein Gewicht von ca 95 Kg + - zu kommen mit einem Körperfettanteil unter 15 %.
Hoffe habe nicht zuviel geschrieben=)
Danke an das Forum und an alle die durch Ihre Erfolgsgeschichten dazu beigetragen haben meine Motivation hoch zu halten=))
MfG
Andy
