matriksa

hallo allerseits!
ich habe es geschafft von 70 auf knapp 52 kilo in etwa einem jahr abzunehmen. das war eine zeit in der ich sehr viel mit ernährung herumexperimentiert habe und versucht habe einen weg zu finden, der mir nicht das leben schwer macht, und trotzdem funktioniert. ein solches konzept habe ich gefunden und möchte es hier vorstellen, weil es einfach und gut durchführbar ist. je nach körpergröße/-gewicht, bzw. grundumsatz muss man das vielleicht individuell anpassen.

also, nahrungsmittel teile ich ein in:
stärkehaltige nahrungsmittel, eiweißreiche nahrungsmittel, fetthaltige nahrungsmittel, obst und gemüse.

pro tag darf ich
4 portionen stärkehaltige nahrungsmittel
3 portionen eiweißreiche nahrungsmittel
3 portionen fetthaltige nahrungsmittel
4 portionen obst
und soviel gemüse wie ich will essen.
außerdem trinke ich jeden tag 3-5 l wasser und max. 2 tassen kaffee.

süssigkeiten, alkohol und fast-food meide ich soweit es geht. als faustregel gilt, dass ich diese lebensmittel essen darf, wenn ich in gesellschaft bin, was bei mir nicht so oft vorkommt, da ich alleine lebe. aber z.b bei backwaren oder schokolade ist man in gesellschaft schon kontrollierter. bei mir kommt es max. 2 x pro woche vor, dass ich alkohol trinke und dann darf ich immer nur 1 glas.

1 portion stärkehaltig nahrungsmittel (ca. 100 kcal):
1 scheibe brot
30 g cerealien, haferflocken, roher reis oder pasta, grieß,...

1 portion eiweißreiche nahrungsmittel (ca. 80 kcal)1 tasse sojamilch
50 g tofu
30 g getrocknete bohnen oder linsen
15 g nüsse oder nußmus
(ich bin veganer, deshalb esse ich keine milchprodukte. siehe hierfür www.mypyramid.gov. leider auf englisch)

1 portion fetthaltige nahrungsmittel (ca. 80-90 kcal)
1 el öl
10 g margarine (hier ist zu beachten, dass pflanzliche öle wichtige omega 3- und 6- fettsäuren enthalten. sie sind wichtig für die verdauung und einen geregelten stoffwechsel. besser keine butter...)
15 g nüsse oder nußmus
15 g schokoaufstrich oder 2 stücke schokolade
70 g oliven
40 g avocado

1 portion obst (ca. 100 kcal)
je nach größe zähle ich pro stück 1-2 portionen
200 ml obstsaft (mit 100 % fruchtgehalt)
eine handvoll getrocknete früchte

ich mache das dann in der regel so, dass ich mir eine checkliste für eine ganze woche anlege, also:
28 p. stärkehaltige lebensmittel und obst
21 p. eiweißhaltige lebensmittel und fetthaltige lebensmittel

ich versuche schon mich jeden tag in etwa daran zu halten, aber so macht es auch nichts, wenn ich von einer lebensmittelgruppe mal mehr esse, das kann ich dann im laufe der woche "ausgleichen".

ausserdem mache ich täglich min. 30 min.sport. auch das lässt sich natürlich auf die woche umlegen, bedeutet also 7 "portionen" sport pro woche, insgesamt also 3,5 st.
pro halbe stunde sport, darf ich eine portion stärkehaltiger lebensmittel oder obst zusätzlich essen. das ist wichtig, damit sich die muskeln nach dem sport regenerieren können! sport hat maßgeblich zu meinem abnehmerfolg beigetragen. ich nehme auch nie den bus oder den aufzug und drücke mich nicht um bewegung herum... gehe ich eine stunden laufen, verbrauche ich ca. 400 kcal, gönne mir dann 200 kcal mehr und habe trotzdem noch 200 kcal "gutgemacht".

süssstoff lasse ich ganz weg, seit ich mal in einer liste über zusatzstoffe gelesen habe, dass diese auch zur apetittsteigerung bei tieren eingesetzt werden (ist doch irgendwie paradox)

andere lebensmittel, die nicht in die aufgeführten kategorien "passen", wie z.B. marmelade zähle ich einfach nicht mit. wenn ich z.b. 4 scheiben brot esse und dann ist mal auf einer 1 tl marmelade drauf, dann werde ich davon nicht morgen ein halbes kilo mehr wiegen...

die seite www.mypyramid.gov kann ich hier nur jedem ans herz legen! dort kann man seine persönliche ernährungspyramide erstellen. hinterher einfach die zusatzkalorien und ein paar portionen kohlenhydrate weglassen, mit fett und zucker sparsam umgehen, viel trinken und sport machen. und nur so alle zwei monate wiegen. sich abends nicht danach beurteilen, wieviel die waage anzeigt, sondern wie gut man sein soll erfüllt hat!

das klingt jetzt ein bisschen kompliziert, aber mit der checkliste ist das echt ganz übersichtlich. ich streiche nach dem essen einfach die jeweiligen portionen für diese woche weg und muss dann halt ende der woche immer ein bisschen drauf achten, dass die bilanz stimmt. falls jemand interesse hat, kann ich auch meine checkliste mal hochladen.

und das ist garantiert ein konzept, an dem man festhalten kann. ist mal ein geschäftsessen angesagt, gibts am nächsten tag eben weniger fett- und kohlenhydrathaltige lebensmittel und dafür einen gemüseeintopf und vielleicht eine extra-einheit sport. man muss also auf nichts verzichten, sondern nur maßvoll genießen. ach ja: und ich habe mir angewöhnt immer in der küche und nicht vor dem fernseher oder computer zu essen. damit isst man immer am selben ort, dass ist auch wichtig, genauso wie einen arbeitsplatz oder einen schlafplatz auch einen "essensplatz" zu haben.

auf fragen antworte ich gerne und hoffe der eine oder andere findet gefallen an dieser strategie!!!

liebe grüße
matriksa

funnybunny235

Hallo.
Ich bin 31 und wiege mit meinen 1,52m leider fast 60 kg und fühle mich damit nicht wirklich wohl.
Habe mal kurzzeitig Almased probiert - aber das Zeug ekelt mich an. Wollte damit ab und an mal eine Mahlzeit ersetzen - mehr nicht und damit langsam abnehmen. Aber wegen dem schon für mich ekligen Geruch hab ich Almased recht flott aus der Küche verbannt.
Danach hab ich Schlank im Schlaf versucht - hat bei mir leider nicht wirklich angeschlagen und ich muss zugeben, dass ich nicht wirklich die Disziplin für eine Diät habe. Spätestens bei dieser Diätform wurde mir klar, dass es noch was wichtigeres gibt als sich ums Essen zu kümmern, für mich Essen ein Stück Lebensqualität ist und für mich zum Leben dazugehört.
Bin jetzt heute zufällig auf Dein Lebenskonzept gestoßen und es interessiert mich wirklich wie das mit der Wochenbilanz funktioniert. Vielleicht könntest Du tatsächlich mal Deinen Wochenplan hochladen?
Und vielleicht hast Du noch ein paar Infos, wie Du ein paar Gerichte einsortierst - z.B. Pasta mit Soße, oder Fleisch mit Beilage und Salat, oder überbackenes aus dem Backofen... - auch wenn Du selbst scheinbar keine Fleisch- und Milchprodukte isst...

Fast Food esse ich sehr selten - vielleicht 1 mal im Vierteljahr wenn überhaupt. Allerdings gehe ich gern und oft essen.... und bleibe da nicht wirklich bei einem Salat (da war wieder die fehlende Disziplin!)...

Sport habe ich seit August wieder angefangen, ich versuche 2mal die Woche hinzugehen. Leider hatte ich jetzt Urlaub, in dem ich eigentlich nur krank war und auch immer noch krank bin. D.h. Fitnessstudio liegt jetzt seit gut 3 Wochen auf Eis - ich befürchte, dass ich jetzt wieder von vorne anfangen kann. Aber erst muss ich mal wieder fit werden.

Freu mich auf Infos...

Caro_87

Hallo,

habe fast das gleiche problem wie ihr. *G* bin sehr klein 1,59 und habe in meinen "Bestzeiten" 63 kg gewogen.. war vor einigen monaten auf meinem Wunschgewicht von 50 kg angelangt.. durch verloren gegangen Disziplin leider wieder auf 60 u jetzt mittlerweile wieder auf 56 kg.
Ich habe mir (bitte lacht nicht) den MEalus gekauft. das ist so eine Art Taschenrechner in dem man speisen eingibt und der zählt dann die Kalorien und ich konnte auch Speise zum Vergleich eingeben, sollte ich mal einen Schokoriegel essen wollen gab ich beide ein und sah welcher besser wäre *G* zwar immer noch schlecht aber schoko muss auch mal sein :-)

Ich finde die Idee von dir nicht schlecht, aber ich habe unheimliche Problem zu erkennen was eiweisreich etc ist oder was eiweishaltig ist.. hast du da eine Liste oder....?!

Im Moment lebe ich einfach hauptsächlihc von einer Mahlzeit am Tag und 6l Wasser.. (ich liebe es wasser zu trinken... *G*)
Naja das mit dem Alkohol ist bei mir etwas mehr *G*

Finde deine Idee aber nicht schlecht..würde mich auf Antwort freuen...

matriksa

hallo ihr beiden!
freut mich, dass mein konzept bei euch auf interesse gestossen ist! @ caro: einmal am tag essen ist nicht so toll, ich bemühe mich regelmäßig zu essen und für mich funktionieren 4-5 mahlzeiten ganz gut. meistens frühstücke ich so gegen 7 uhr, meistens müsli, cornflakes, grießbrei, birchermüseli – in der regel süss. So gegen 10 oder halb elf gibt’s dann eine kleine zwischenmahlzeit, z.B. obst, ein paar nüsse, ein glas saft oder sojamilch, eine scheibe brot. mittags und abend esse ich dann eine richtige mahlzeit, und versuche mindestens einmal am tag warm zu essen. es ist aber auch wichtig, sich wirklich an die zusammensetzung der nahrungsgruppen zu halten, dann funktioniert der stoffwechsel optimal. Bei meinen diät-experimenten habe ich sehr unter verstopfung gelitten, weil ich fast kein fett gegessen habe und dafür zu viele stärkehaltige lebensmittel .

ich habe mich relativ viel mit ernährung beschäftigt, seit ich vegan lebe. eiweißhaltige lebensmittel sind: milchprodukte, für mich eben der entsprechend soja-ersatz, also soja-milch, soja-joghurt, tofu, tempeh, seitan oder soja-fleisch, des weiteren linsen, erbsen und bohnen. eiweiß ich aber daneben natürlich auch in stärkehaltigen lebensmitteln drin aber eben nicht so viel. in der regel haben 100 g getreide/reis 7-15 g eiweiß, linsen 20-25 g. nüsse haben auch viel eiweiß allerdings auch einen hohen fettgehalt, deshalb sparsam damit umgehen. ich glaube für milchessen sind fettarme milchprodukte sehr gut eiweißlieferanten, insbesondere magerquark hat fast kein fett und viel eiweiß. also würde eine portion eiweiß etwa 250 ml fettarmer milch, 125 g joghurt oder 100 g magerquark entsprechen. Um den eiweißgehalt zu ermitteln habe ich eine umfangreiche nährwerttabelle in form eines buches, da steht nicht nur drin, wie viel kalorien die sachen haben, sondern auch wie viel gramm fett, kohlenhydrate und eiweiß. im internet gibt es eine seite www.naehrwertrechner.de, dort kann man auch den eiweißgehalt einiger lebensmittel recherchieren.

ja, wie ordne ich ein gericht ein? aso z.b. esse ich viel ganz gerne sauerkraut. dann koche ich mir 60 g (roh) vollkornnudeln. in einer pfanne brate ich 50 g tofu mit 1 EL olivenöl von allen seiten an. anschließend mache ich das sauerkraut warm, gebe dazu etwas tomatenmark mit heißem wasser verrührt und würze das ganze mit salz, pfeffer, paprika, kreuzkümmel und oregano. anschließend kommt das sauerkraut auf den teller, nudeln in die mitte und die tofuwürfel streue ich obendrüber. das ganze entspricht dann: 2 P. kohlenhydrate (die nudeln), 1 P. eiweiß (tofu) und 2 P. fett (2 TL = 1 EL = 10-12 ml öl). das mache ich mir eigentlich ganz oft, also 1-2 P. stärkehaltiges und dann dazu eine gemüsesoße mit viel gemüse. ich mache auch gerne suppen oder eintöpfe. ein abendbrot kann z.B. sein 1 sch. brot (1 P. KH) mit salat (1 EL öl = 2 P. fett im dressing), mit 1 EL erdnußbutter oder eben 1 P. käse (1 P. eiweiß).
klar gibt es auch immer mal sachen, die sich nicht so einfach einordnen lassen, aber ich bin da inzwischen nicht mehr so pingelig. früher habe ich auch ganz exakt die kalorien gezählt, aber mal hand aufs herz, von 1 TL marmelade, den ich nicht mitzähle wird ich nicht über nach wieder fett. Aber so in etwas kann man das natürlich schon berechnen, also
4 x KH (ca. 100) = 400
3 x eiweiß (ca. 80) = 240
3 x fett (ca. 80) = 240
4 x obst (100) = 400
= 1280 kcal, dazu kommt dann noch gemüse, soviel man mag, ich trinke auch viel gemüsesaft und eben diverses andere wie z.B. alkohohl. süßigkeiten sollte man versuchen auf jeden fall wegzulassen. ich versuche außerdem jeden tag 1 stunde sport zu machen, d.h. ich esse dann noch mal 200 kcal mehr (2 P. KH). so esse ich eigentlich nie über 1800 kcal, aber wie gesagt, ich hab aufgehört mit dem zählen, weil das irgendwie echt nervt.

na ja und sport ist natürlich superwichtig. am anfang fällt es jedem schwer sich aufzuraffen, aber ich hab mir dann feste tage vorgenommen (3 x pro woche) und dann bin ich gegangen. hatte ich keine lust zu laufen, habe ich mir gesagt: ok, dann wenigsten 10 min. ihr werdet lachen, manchmal waren es dann auch wirklich nur 10 min. aber das war egal, hauptsache man gewöhnt sich erstmal an regelmäßig die schuhe anzuziehen und rauszugehen. das wird dann im laufe der zeit auch einfacher, inzwischen fällt es mir nur noch ganz selten schwer und dann kommt die lust und die gute laune beim sport. oder ich stelle mir vor, wie gut es mir hinterher gehen wird, das ist auch ein argument, dass relativ oft zieht. @ funnybunny: vielleicht kannst du dir auch einfach vornehmen, dann an den „sport-tagen“ eine halbe stunde spazierenzugehen, bis es dir wieder besser geht… dann geht die regelmäßigkeit nicht verloren und frische luft ist ja der genesung auch meistens ganz dienlich . der mensch ist und bleibt eben ein gewohnheitstier.

ja und mit dem essen gehen: das gute ist ja an dem plan, dass man ihn flexibel handhaben kann. dann isst man eben am nächsten tag mehr gemüse…im moment läuft es allerdings bei mir auch nicht so rund. geht mir grad nicht so gut, weil sich soviel um mich rum verändert und ich liebe die veränderung nicht so, das macht mir irgendwie zu schaffen und bringt meinen rhythmus durcheinander. deshalb klappt es bei mir auch grad nicht so gut. wenn ihr aber lust auf das konzept habt, können wir uns ja auch zusammen tun und uns hier gegenseitig helfen. oder eine abnehmgruppe gründen, wo wir nach das konzept als grundlage nehmen. dann schreibt jeder auf was er so isst, dann könnt ich auch sehen, wie ich meine mahlzeiten berechne. Wobei ich das ja auch nur so nach gutdünken mache, also ihr könnt mich dann natürlich auch kritisieren habt ihr lust?
ich versuche später noch mal meine checkliste hochzuladen, hab das grade nicht hingekriegt und muss jetzt erstmal los.

also ich würde mich freuen, wenn ihr bock drauf habe und wünsche euch noch einen schönen abend

viele grüße matriksa

Cat1966

Hallo Matriksa,
erst einmal herzlichen Glückwunsch zu Deinem Erfolg! Da möchte ich auch gern einmal hin. Vorerst habe ich als Ziel die 75 kg angepeilt, begonnen habe ich mit Almase, aber nicht die Turbo, die liegt mir nicht.

Inzwischen esse ich bewußter, vollwertiger und deutlich weniger als früher. Almased nehme ich nur noch, wenn ich einmal sehr über die Stränge geschlagen habe. Außerdem treibe ich wieder Sport (3-5 mal die Woche). Trotzdem passiert auf der Waage nicht viel und ich habe den Eindruck, dass ich doch noch einiges verbessern muss.

Dein Plan hört sich gut an und funktioniert ja auch (Du bist das beste Beispiel). Leider kann ich mit der Site auf Englisch nicht so viel anfangen. Mein Englisch ist eher mäßig. Gibt es so etwas ähnliches auch in Deutsch? Das mit den Punkten hört sich ein wenig nach WW an, ist aber doch ein wenig anders oder?

Liebe Grüße

Cat

!!!!Anne!!!!

Wow herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg