FetaKäse

Hallo ihr Lieben,

vorweg möchte ich anmerken, dass ich mich in den letzten Monaten sehr stark mit einer gesunden Ernährung auseinander gesetzt habe. Darauf werde ich im Folgenden auch den Schwerpunkt legen. Mein Konzept ist also für eine dauerhafte Ernährung geeignet, weniger um schnell Gewicht zu verlieren.

Zu mir:
Ich heiße Silvia, bin 17 Jahre alt, wog Anfang Januar 68 kg bei einer Körpergröße von 163 cm. Nicht wirklich viel zu viel, aber ich habe mich einfach nicht mehr wohl gefühlt. Schon allein deswegen, weil ich als Kind starkes Übergewicht hatte (wog zwischen 70 und 80 kg bei einer Größe von 1,55 cm). Mit der Pubertät verlor ich an Gewicht, war bei 54 kg, nahm dann jedoch wieder zu bis Anfang diesen Jahres. Ich wollte jedoch nie wieder übergewichtig werden und begann deshalb abzunehmen.
Heute wiege ich 55 kg und fühle mich wohl dabei. Ich habe seit Januar keinerlei Krankheiten mehr gehabt, nicht einmal eine Erkältung, was sonst eher untypisch für mich ist. Ich möchte mein Gewicht jetzt zwischen 50 und 55 kg halten.

So habe ich gesund abgenommen

Die Motivation:
- Abnahme in kleine Schritte einteilen. Erstmal 5 kg – dafür brauchst du mit meinem Konzept ungefähr 2 Monate, abhängig jedoch vom Ausgangsgewicht.
- Wenn du den Schritt geschafft hast, darfst du dir etwas gönnen. Zum Beispiel neue Klamotten kaufen, in die Sauna gehen, eine Massage, neue CD, Frisur, Styling, etc….
- Jetzt kannst du dir einen neuen Schritt setzen.

- Spaß am Abnehmen finden: Abnehmen heißt für mich nicht Verzicht, sondern Bereicherung der Nahrung. Es gibt so unendlich viele neue, leckere und gesunde Rezepte, Nahrungsmittel, die man vorher vielleicht noch nie gegessen hat, die einen ganz neuen Geschmack haben.
- Abnehmen ist mit Genuss beim Essen verbunden.
- Du wirst mit einer gesunden Ernährung nicht weniger, sondern mehr essen dürfen.
- Süßigkeiten wie Schokolade oder Gummibärchen sind nicht verboten, aber du solltest sie dir einteilen. Lege dir eine Schachtel an, in die die Ration Süßigkeiten für eine Woche gelegt werden (z. B. 5 Stücke Schokolade und 5 Kekse).
- Eine gesunde Ernährung beugt Krankheiten wie Krebs vor, sie hält fit und gesund und verlängert die Lebenserwartung und –qualität.
- Mit weniger Gewicht lebt es sich einfach leichter, sowohl körperlich als auch geistig. Man fühlt sich wohl in seiner eigenen Haut und hat eine bessere Ausstrahlung.

Die Ziele:
- Abnahme
- Gesundheit
- Krankheiten vorbeugen
- Wohlbefinden
- mehr Leistungsfähigkeit
- das Leben genießen

Die Regeln:
1. Es gibt keine Verbote.
2. Süßigkeiten werden sich eingeteilt. (siehe oben)
3. Für Süßigkeiten, Chips und co gibt es Alternativen: (Trocken)obst, Nüsse, …
4. Auf Appetit und Hungergefühl achten: Bei Hunger wird gegessen, den hat man uns schließlich nicht umsonst mit auf den Weg gegeben. Appetit auf bestimmte Lebensmittel sollte gestillt werden.
5. Süßstoff ist erlaubt, auch, wenn ihn manche als ungesund betrachten. [Ich habe ihn während meiner Diät einfach gebraucht (vor allem Cola light und andere Getränke). Jetzt stelle ich meinen Konsum aber wieder auf natürlichen Zucker um.]
6. Die gesunde Ernährung sollte mit ausreichend Bewegung/Sport kombiniert sein.
7. Gegessen wird nur, was schmeckt!


Gesunde Ernährung – Die Theorie

Für mich waren folgende Punkte wichtig:

- die Nährstoffdichte eines Lebensmittels sollte hoch sein (sprich: viele Vitamine und Mineralstoffe auf wenig Kalorien verteilt)
- genügend hochwertiges Eiweiß (mindestens 1g pro KG Körpergewicht)
- genügend ungesättigte Fettsäuren (vor allem Omega 3)
- genügend Kalzium und Vitamin B 12
- generell genügend Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Nährstoffe
- ballaststoffreiche Ernährung
- Trinken, soviel man Durst und Lust hat mindestens jedoch 1 Liter
- Nicht unter dem Grundumsatz essen
- Pilze sind eine leckere Ergänzung

Gesunde Ernährung – Die Praxis

So habe ich meine Überlegungen umgesetzt:

- ausschließlich Vollkornprodukte verzehren, mindestens 1 x pro Tag (Nudeln, Getreideflocken, Brot)
- reichlich Gemüse und Obst am Tag, mindestens 5 Portionen
- mindestens 1x pro Tag Milchprodukte wie Magerquark, Käse, Vollmilch, Molke oder Buttermilch
- 2 x pro Woche fetten Fisch
- 5 x pro Woche 1-2 Hände voll Nüsse, Samen oder 2 EL Pflanzenöl
- reichlich Hülsenfrüchte
- Pilze wann man mag soviel man mag

Gesünder wäre es bestimmt noch, einmal pro Woche mageres Fleisch wie Pute zu verzehren. Habe ich auch eine Zeit lang gemacht, aber ich bin einfach kein Fleischfan. Außer Pute vertrage ich Fleisch auch nicht sonderlich gut, ich kann am besten ohne. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden.

Ich habe mich jetzt auch nicht strikt an den obigen Plan gehalten, er sollte mir mehr eine Orientierung sein. Es gab auch Tage, an denen ich keine Vollkornprodukte verzehrt habe oder an denen ich kein Gemüse gegessen habe. Ich habe dann lieber gegessen, worauf ich mehr Appetit hatte, zum Beispiel einen ganzen Fetakäse (nein ich bin weder ein Kannibale noch selbstmordgefährdet). Das muss halt einfach mal sein. Es gab auch Tage, an denen ich über meinen Grundumsatz gegessen habe, aber gleichzeitig auch Tage, an denen ich unter meinem Grundumsatz geblieben bin. Ich habe da mehr auf mein Hungergefühl geachtet als auf diese Regel.
Ich habe bis auf den Quark selten fettreduzierte Milchprodukte gegessen. Ich habe nämlich mal gelesen, dass ein Teil des Fettes aus Milchprodukten gar nicht aufgenommen wird, da es mit dem enthaltenen Kalzium einen Komplex bildet. Dies wurde in einem Experiment nachgewiesen anhand von Stuhluntersuchungen (wen’s interessiert: lief im Fernsehen  Galileo Spezial foodcheck. Gibt ein Buch zur Serie mit dem Titel „foodcheck“ von Jill Fuillerton Smith). Der Nachteil bei der ganzen Sache erscheint mir, dass dann ja auch das Kalzium nicht aufgenommen wird, oder wie seht ihr das? Weiß jemand Näheres dazu?

Wo war ich jetzt grad stehen geblieben? Achja, die Ernährung. Das Allerallerallerwichtigste: Abwechslung!!! Du solltest möglichst von allem etwas essen, aus jeder Kategorie. Es ist ungesund, sich einseitig zu ernähren. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Öle, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Pilze – Alles braucht der Körper! Und aus jeder dieser Kategorien braucht er unterschiedliche Sachen: Obst sollte nicht stellvertretend für Äpfel und Bananen stehen, Gemüse nicht nur für Tomaten. Der Mensch ist schon immer ein Allesfresser.
Interessant finde ich in diesem Zusammenhang aber auch zu wissen, dass die ursprüngliche Ernährung des Menschen – noch bevor er Ackerbau und Viehzucht betrieb – zum größten Teil aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen/Samen bestand. Nur selten gab es Fisch. Diese Nahrung ist reich an guten Fetten, an Ballaststoffen und Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Heute ist die Ernährung vieler Menschen eher gegenteilig… Zu viele ungesättigte Fettsäuren, zu viel Zucker, zu wenig Vitamine und Mineralstoffe, zu wenig Ballaststoffe… Ein Grund für unsere ganzen Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes und so weiter.
Gesunde Ernährung kann also auch Krankheiten vorbeugen. Ich finde das sehr faszinierend. Aber darum geht es ja gerade eigentlich nicht.

Ich dachte, dass vielleicht eine kleine Liste mit meinen Lieblingsnahrungsmitteln interessant sei, so als kleine Anregung. Probier einfach mal ein paar neue Lebensmittel aus, experimentiere, das macht meiner Meinung nach unheimlich viel Spaß.

Gemüse: Brokkoli, Romanesco, Blumenkohl, Tomaten, Karotten, Fenchel, Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Gurken, Zwiebeln, Knoblauch, Oliven, Paprika, Kartoffeln, Feldsalat, Rucola, Sellerie, Lauch, Auberginen, Zucchini

Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen (insbesondere Sojabohnen), Mais

Obst: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Mango, Bananen, Weintrauben, Ananas, Kiwi, Papaya, Nektarinen, Aprikosen, Apfel, Limette, Orange, Melonen, Pflaumen, Mirabellen

Nüsse/Samen: Walnüsse (viel Omega 3!), Haselnuss, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Erdnuss, Mandel, Macadamia

Getreide: Haferflocken, Pumpernickel, Vollkornbrot/nudeln/reis

Fisch: Lachs, Matjes, Forelle, Thunfisch, Sardine

Milchprodukte: Magerquark, Roquefort, Parmesan, Fetakäse/Schafskäse, Molke, Buttermilch

Gewürze: Rosmarin, Thymian, Senf, Honig, Minze, Ingwer, Zimt

Getränke: Wasser, Kakao, Yogi-Tee, Cola light, Schwarztee, Bowle

Pilze: Champignons, Steinpilze

Fleisch: Pute

Hierbei wird die Vielfalt deutlich, aus der man seine Nahrung auswählen kann. Nun bleibt jedoch die Frage – wie viel soll ich denn nun von diesen Sachen essen, um abzunehmen? Die Frage ist schwer zu beantworten. Sie hängt ja von deiner Größe und deinem Gewicht ab. Ich habe es anfangs so gemacht, dass ich mir eine Küchenwaage angeschafft habe und Kalorien gezählt habe, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien ich zu mir nehme. Ich habe dazu die Lebensmittel in g bei http://fddb.info eingetragen.
Es hat mir sehr geholfen und nach einer Zeit ist es nicht mehr notwendig, sich daran zu orientieren, weil man weiß, wie viel man essen darf.

Ich habe zum Beispiel einen Grundumsatz von 1425 Kalorien. So viel würde ich ungefähr zu mir nehmen, um abzunehmen. Wenn ich viel Sport treibe darf es auch mehr sein.

Ein Beispieltag

morgens: 100 g Magerquark mit Mineralwasser cremig gerührt, evtl. mit etwas Süßstoff gesüßt oder Honig
500 g Beerenmischung (Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren - egal was)
50 g Vollkorn-Haferflocken
5 g Kakaopulver

zwischendurch: 1 Paprika, 1 Apfel

mittags: Rauke-Salat
Cherry Tomaten
Honig-Senf Dressing
20 g Parmesan
20 g Walnüsse

dazu evtl. etwas Brokkoli oder Pumpernickel

zwischendurch: paar Nüsse oder Trockenfrüchte

abends: 125 gr Lachs, gebacken
dazu ein paar gebratene Champignons mit Zwiebeln, Meerrettich

als Dessert evtl. noch ein Stück Zartbitterschoki oder ein Obst


Ein weiteres Puzzlestück – die Bewegung

Bewegung ist bekanntlich enorm wichtig fürs Abnehmen. Viele Empfehlungen gehen in die Richtung, neben Ausdauertraining auch Krafttraining zu betreiben. Ich habe es lange so gehandhabt und bin regelmäßig (3 x pro Woche) ins Fitnessstudio gegangen und habe sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining gemacht. Zurückblickend muss ich sagen, dass ich nicht weiß, ob es mir wirklich etwas gebracht hat. Ich fühle mich zumindest nicht stärker als vorher. Auch bezweifle ich, ob ich den Abbau von Muskelmasse während der Abnahme umkehren konnte durch das Krafttraining. Aber es gibt scheinbar auch viele Menschen, die Erfolge damit erzielen konnten.
Jetzt wo es so tolles Wetter ist gehe ich nicht mehr ins Fitnessstudio – lieber gehe ich raus zum Joggen, Radfahren oder schwimmen. Meine Empfehlung deshalb: Egal was du machen willst, mach irgendwas! Steh auf und mach einen langen Spaziergang, fahr mal wieder Inliner, nimm die Treppe, geh Klettern, mach eine Radtour mit deinen Freunden, chill im Freibad, mäh den Rasen, spring Trampolin, geh in die Disco, auf Partys, genieß draußen die Sonne – hauptsache du kannst die Bewegung in deinen Alltag integrieren! Hauptsache es macht dir Spaß!
Es nutzt schließlich niemandem was sich ein halbes Jahr im Fitnessstudio anzumelden und dann nach 1 Monat aus Lustlosigkeit nicht mehr hinzugehen – Na ja, außer vielleicht dem Betreiber zwecks Geld.


Der Sündenfall – Alkohol, Partys, Essenseinladungen, Eis

Alles halb so schlimm meiner Meinung nach. Sowas kann man sich schon 1 x pro Woche leisten. Ich habe es so gemacht, dass ich entweder von vornherein gesagt habe, dass ich keinen Alkohol trinken werde oder aber ich hab’s getan und dafür ne Extrarunde getanzt. Beim Essengehen habe ich mir Salat oder Fisch bestellt – sehr lecker und kalorienarm. Ein Döner durfte aber auch ab und zu sein.
Wassereis ist übrigens erstaunlich kalorienarm – nur um die 40 Kalorien pro 100 gr!
Ansonsten: Genieß ruhig mal was. Am nächsten Tag kannst du ja wieder gesund durchstarten. Bei mir hatte das alles keinerlei negative Auswirkungen.


Ich habe jetzt schon so viel geschrieben und könnte vermutlich auch noch weiterschreiben – aber das soll nun erstmal genügen. Ich gebe vorsichtshalber mal keine Garantie auf Fehlerfreiheit – korrigiert mich wenn ich Mist geschrieben habe.

Stehe für Fragen gerne zur Verfügung.
Silvia

Spätsommersonne

WalkAway

wow herzlichen glückwunsch..klingt ja alles super..=)
da du ja ziemlich mein alter und soo Gewichtszahlen hast,mal ne kleine Frage,also bei mir gehts in letzter zeit leider mehr bergauf als bergab durch ständiges futtern mit freunden..mal ist man hier eingeladen,dann da und dazu noch ständig eis und kuchen und natürlich chips etc etc etc
hattest du deinne freunden das gesagt und haben sie dich davon abgehaltn?oder wussten sie davon nichts?und wie hast du nein gesagt?bzw wie hast du es geschafft nach einem stück nein zu sagen?bei mir ist es sowenn ich dann mal anfange das zu essen,dann fress ich und fress ich bis es 5000 kcal sind,anstatt nach einem stückchen aufzuhören..hattest du das auch?
hast du jeden Tag sport gemacht und wielang immer so??
Ich finds echt super,dass du das geschafft hast,groooooosses kpmpliment meinerseits!!ich denk so kannst dus auf jeden fall halten =)
ich hoffe ja ganz stark,dass ich irgendwann auch nochmal meine 58 kg hb und diese halten kann,aber zZ gehts einfach bergauf durc dieses regelrechte fressen mit freunden und jeden tag wieder aufs neue

Ripclaw

Herzlichen Glückwunsch!
So ähnlich geht es mir auch das ich mich mit ein paar Kilos zuviel nicht wohlfühle, leider bin ich net soweit wie du
Bei mir sind es soweit ich das überblicke nur 10 aber das ist Arbeit
Kommt aber!

#Viel Glück beim halten des gewichts!!

FetaKäse

Hey WalkAway

Das Beschriebene kenn ich total gut. Schoki, Eis, Kuchen, Chips lauern ja wirklich überall, hast vollkommen recht. Ob das jetzt Schule is, Freibad, Parties, Verabredungen...
Du hast doch bestimmt gute Freunde, oder? Ich habe es so gemacht, dass ich meinen Freunden von der Abnahme erzählt habe. In der Schule, wenn wir zusammen weg waren, wenn wir uns getroffen haben und so weiter gab es natürlich auch ständig Süßigkeiten. Sie wurden mir auch so indirekt angeboten, sie standen halt da oder wurden einem vor die Nase gehalten, aber - so schwer das klingt - ich habe einfach gelernt NEIN zu sagen! Denkst du, dass deine Freunde das akzeptieren werden? Oder werden sie dich dann fragen wieso? Ich würde ihnen dann einfach auch die Wahrheit sagen. Dass du dich derzeit nicht so wohl in deinem Körper fühlst und ein paar Kilos verliern möchtest. Das werden sie doch bestimmt respektieren, wenn es gute Freunde sind. Meine haben das auch getan, wenn ich nein gesagt habe war das OK.

Ich glaub ein größeres Problem als die Freunde ist wohl man selbst. Dass man auch zu sich NEIN sagt ich muss das jetzt nicht unbedingt essen. Es bringt dir am Ende ja nichts, macht dich vielleicht nur unglücklich. Ich kann dich aber beruhigen: Wenn du es einmal geschafft hast, NEIN zu sagen, gewöhnst du dich daran. Ich hatte nämlich anfangs auch das Problem wenn ich Ja zu dem Angebot gesagt habe, dass ich dann maßlos futtern musste... Deshalb habe ich lieber ganz darauf verzichtet - anfangs! Nach einem einmonatigen Verzicht auf Süßigkeiten und Chips hatte ich nicht mehr das Bedürfnis danach - wirklich. Wenn mir dann ein Freund etwas angeboten habe und ich gerade Lust auf ein Stück Schoko hatte, habe ich es genommen und es blieb dann auch bei dem Stück! Früher unvorstellbar für mich.
Noch ein Tipp: Wie wäre es, wenn du einfach gesunde Alternativen mitnimmst, wenn du was mit deinen Freunden machst? Zum Beispiel ne Tupperdose mit Obst (lecker ERDBEEREN)! Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das viel beliebter ist als alle anderen Süßigkeiten und noch dazu gesund.
Oder du nimmst dir Gemüse mit, welches du knabberst, wenn die andren was andres essen. Auch lecker Paprika und gurke kommt bei vielen gut an, in meinem Freundeskreis jedenfalls.
Wenn ihr Eis essen geht kannst du ja ruhig ein Wassereis essen zum Beispiel nen Capri Eis oder so nen Cola Eis... hat beides pro Stück weniger als 100 Kalorien und ich bei diesem Wetter super!
Im Eiscafe kann man sich ja auch nen leckeren kalten O-Saft bestellen.
Vielleicht kannst du deine Freunde sogar dazu motivieren dir zu helfen. Dass sie dir gar nicht erst was anbieten und dich immer wieder an dein Ziel erinnern. Versuch das doch einfach mal! Hast ja nichts zu verlieren und ich bin mir sicher, dass deine Freunde vollstes Verständnis dafür haben.

Ich hab nicht jeden Tag Sport gemacht, zu viel Sport ist auch nicht gesund. Die Muskeln brauchen ja auch Zeit zur Regeneration.
Ich hab so ca. 3-4 x pro Woche Sport gemacht, 3 x Fitness und 1 x Schulsport oder statt Fitnessstudio schwimmen/Rad fahren/joggen etc... Alles ungefähr 45-60 Minuten.

Ich wünsch dir noch viel Erfolg! Du schaffst das schon, ganz bestimmt!
Silvia

WalkAway

oh super vielen dank für deine liebe antwort =)

Ja ne zeitlang hab ich auch immer neiun gesagt,bestimmt 2 monate lang.leider hatte ich dann,als ich 1 mal ja gesagt hab,das gegenteil von dem was du erzählt hattest,ich hatte den kompletten FlashBack sag ich mal und hab alles reingestopft
Meinen Freunden von der Abnahme erzählen möchte ich lieber nicht, einigen nicht, da diese zT wirklich übergewichtig sind und ich mir dann etwas doof vorkomme und anderen nicht, weil ich es schonmal getan hab und iwi nicht so die gewünschten reaktionen bekam (sie fanden es eher witzig mir meine Lieblingssüßigkeiten unter die Nase zu halten ^^)
Naja,ich hoff,dass ich da meinen Weg noch finde..

Wow das ist ja schon ne ganze Menge Sport..Ich hab früher jeden Tag mindestens 20 Min,eher länger,aber seit ca 1-2 Monaten stocke ich damit auch und werde immer fauler Naja..auch da muss ich wohl durch!=)

Freu mich auf jeden Fall total für dich!

WOhnst du noch zu Hause?wie hast du es da mit dem Essen von zB deiner mutter gemacht?da wird doch auch mal Lasagne und so dabei gewesen sein und auch mal mehrere portionen oder hast du auch da das Nein gehalten?
In dem Punkt fllt es mir zwar nicht schwer,aber ich hab nun keine Erlaubnis mehr vonmeinr mutter..da sie ja nie sieht,wieviel ich mit freundne esse,denkt sie,ich esse zu wenig..auch deshalb muss ich dringend mit diesen attacken mit freunden aufhören,weil ich zu Hause zT wirklich naja "gemästet" werde,meine Mutter hat eine krankhafte Phobie vor essstörungen und sagt auch selber,sie würde mich lieber dick als dünn sehen.. mhm..

Naja im Endeffekt liegt es aber antürlich an mir =) Ich werd mir auf jeden fall ein Anspornbeispiel an dir nehmen..Vielen Dank fürs Posten =)
Solche Berichte helfen einem doch enorm =)