Vielleicht erst einmal ein paar Worte zu meiner Lebenssituation. Ich hatte vor einiger Zeit ziemliche Depressionen und habe dann auch zugenommen. Bin zwar immer noch ohne Job, aber ich habe wirklich wieder Lebensmut gefasst. Und mit zwei Hochschulabschlüssen wird sich schon etwas finden lassen. Aber nun zu meinen Erfahrungen bez. Abnahme.
Mein persönliches Ziel war nicht nur Gewichtsreduktion, sondern allgemein den Körper wieder in Form zu bringen. Mir war klar, dass es auf die Kalorienbilanz ankommt. Diese setzt sich zusammen aus Zufuhr und Verbrauch. Optimal ist es also, zweigleisig zu fahren, dass heißt die Zufuhr zu drosseln und gleichzeitig den Verbrauch zu erhöhen.
Die Zufuhr zu drosseln heißt, dass man Kalorien zählt. Es ist hochinteressant, wie unterschiedlich die Nährwerte bei den täglichen Lebensmittel sein können und es lohnt sich, darauf zu achten. Trotzdem versuche ich, mich ausgewogen zu ernähren. Worauf ich stark achte ist der Verzicht bzw. Reduzierung von stark zucker- und fetthaltigen Nahrungsmitteln. Aber auch Kartoffel- oder Nudelgerichte (komplexe Kohlenhydrate) haben enorm Energie, weshalb ich auch hier bremse. Obst oder Salat esse ich wesentlich mehr. Außerdem habe ich mir grundsätzlich angewöhnt, viel zu trinken. Da Fruchtsaft selber viel Zucker enthält, verdünne ich ihn immer stark mit Mineralwasser. Übrigens: Man kann ruhig täglich etwas Süßes essen, das ist überhaupt kein Problem.
Der Verbrauch wird am besten durch Bewegung erhöht. Für mich standen zur Auswahl: Joggen, Radfahren und Schwimmen. Letztendlich habe ich mich fürs Joggen entschieden, da es relativ einfach bei jedem Wetter zu machen ist: Einfach kurz umziehen, Schuhe anziehen und raus. Teuer ist es auch nicht (bis auf die Schuhe, aber die halten wirklich lange). Gejoggt wird jeden 2. oder 3. Tag je eine halbe bis eine Stunde, damit sich die Muskeln erholen können. Mehr ist kontraproduktiv. Anfangs bin ich eher kürzere Strecken gelaufen und ich hatte oft Schmerzen in den Füßen. Es braucht wirklich 2-3 Monate, bis sich der Körper an diese Belastung gewöhnt hat. Gerade für Anfänger kann ich nur raten, Zeit und Strecke ganz zu vergessen und sich auf einen gesunden Laufstil zu konzentrieren, sonst gibt es später Probleme.
Entscheidend bei der ganzen Sache ist, dass der Erfolg nicht am Gewicht gemessen wird, sondern am Körperfettanteil. Deswegen kauft man sich am besten eine KFA-Waage (gibts bei Tchibo schon für 15 Euro, und das Ding taugt was). Der Körper neigt dazu, bei Reduzierung der Energiezufuhr auch Muskelmasse abzubauen. Gerade aber die Muskeln sind es, die die Energie wieder verbrauchen, auch im Ruhezustand. Aber das nur am Rande.
In der ersten Zeit war es so, dass ich ziemlich schnell Gewicht verloren habe. Man sollte sich davon nicht täuschen lassen, weil es lediglich Wasser ist, welches im Gewebe eingelagert war. Deswegen hat es auch schnell wieder stagniert. Da ich allerdings mein Bewegungspensum immer noch halte und gleichzeitig relativ wenig esse, geht der KFA kontinuierlich zurück. Entscheidend für mich ist weniger das Gewicht, sondern vielmehr der KF- und Muskelanteil. Aus diesem Grund mache ich auch Eigengewichtsübungen wie bspw. Liegestütz, da beim Joggen teilweise auch die Muskulatur am Oberkörper mitverbrannt wird.
Ich persönlich möchte meinen KFA auf 10-11 % reduzieren (derzeit 13) und etwas mehr Muskelmasse aufbauen, auch wenn ich Krafttraining nicht so mag
Vom dopingverseuchten Bodybuilding halte ich übrigens überhaupt nix (das sind keine Sportler, meine Meinung). Es lässt sich allerdings leichter abnehmen, wenn man sich nicht auf das Gewicht, sondern auf das Muskel-/Fettanteilsverhältnis des Körpers konzentriert.
Um es nochmal zusammenfassend zu sagen: Wichtig ist Reduzierung der Zufuhr und Erhöhung des Verbrauches. Dies geschieht durch bewusste Ernährung und mehr Bewegung. Fett- und Zuckerhaltiges reduzieren und eine Ausdauersportart anfangen. Und viel trinken, dann tritt der Hunger gar nicht erst ein.. aber das wissen die meisten bestimmt schon
Viel Erfolg
