Das sind alles Rezepte die ich von meiner Kur mit bekommen habe und natürlich dort auch gegessen habe
. So ich fang mal an ja *grins* (Schreibfehler bitte einfach übersehen, Danke
)
Überbackenes Fischfilet für 4 Personen
250 g Gemüse ( Lauch, Sellerie, Zwiebel, Karotten ), 500 g Fischfilet, 120 g Magerquark, 2 Eier, 3 EL Kräuter (Dill, Petersillie, Schnittlauch), 100 g geriebener Käse, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauch
Backofen auf 180°C vorheizen, Gemüse in feine Streifen schneiden und in wenig Wasser andünsten, Fischfilet mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen, Knoblauchzehe fein hacken, mit Quark, Gemüse ohne Flüssigkeit, Kräutern und Ei verrühren und abschmecken, Fisch in eine Auflaufform setzen und mit der Quarkmasse bestreichen. Käse darüber streuen und im Backofen 15-20 min backen. Dazu Vollkornreis
Nährwerte pro Portion: 245 Kcal, 9 g Fett, 10 g Kohlenhydrate und 10 g Eiweiß.
gedünsteter Fisch mit Dillsoße für 4 Personen
500 g Kabeljoufilet, 1 kl. Zwiebel, 1kl. Karotte, 100 ml Gemüsebrühe, 2 EL Kaffeesahne 4 % Fett, 1 EL Sonnenblumenöl, 200 ml Gemüsebrühe, 4-6 EL frische Kräuter, 2 EL Mehl
Fisch waschen und auf Küchenpapier trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln, Zwiebeln und Karaotten schälen und fein würfeln, Brühe in einem Flachen Topf erhitzen, das Gemüse und den Fisch in der Gemüsebrühe dünsten (ca. 15 min. ziehen lassen), in der Zwischenzeit die Soße zubereiten: Öl in einem Topf erhitzen, Mehl zuegeben und dann unter ständigem Rühren mit Gemüsebrühe auffüllen, Kaffeesahne zugeben, mit Gewürzen/Kräutern abschmecken.
Nährwerte pro Portion: 178 Kcal, 4 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß
Italienischer Frühlingssalat für 4 Personen:
1/2 Eisbergsalat, 1 Paprika, 1/2 Gurke, 2 Tomaten, 10 Radieschen, 1/2 Zwiebel, 1 TL Öl, Essig, Salz, Pfeffer, gehackte Kräuter
Eisbergsalat putzen und schneiden, Parika und Zwiebel würfeln, Gurke, Tomate und Radieschen in Scheiben schneiden, Alle in einer Schüssel mischen und mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und gehackte Kräuter würzen
Nährwerte pro Person: 45 Kcal, 1 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß
Zucchinicremesuppe mit Brokkoli für 4 Personen: (lecka)
300 g Zucchini, 200 g Brokkoli, 1 L Gemüsebrühe, 4 EL Haferflocken, 200 ml Milch (1,5% Fett), Salz, Pfeffer, Muskat
Zucchini waschen, klein schneiden und in Gemüsebrühe 10 min garen, dann pürieren, Brokkoli in kleine Röschen teilen, dazugeben und 10 min kochen lassen, Haferflocken mit Milch einrühren und zusammen 5 min kochen lassen, anschließend zur Suppe geben. mit Salz Pfeffer und Muskat abschmecken
Nährwerte pro Portion: 86 Kcal, 2 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß
Apfeltaschen für 10 Stück:
300 g Mehl, 2 TL Backpulver, 1 Prise Salz, 100 g Margarine, 200 g Magerquark, 100 ml Milch, 8 Äpfel, 30 g Rosinen, 2 EL Zucker, Zimt
Für die Füllung: Äpfel schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden, mit Rosinen, Zucker und Zimt vermischen, kurz andünsten, aus Margarine, Backpulver, Salz, Mehl, Quark und Milch ein Teig Kneten und kalt stellen, Teig ausrollen und ca. 8 cm große Quadrate ausschneiden (10 Stück), je 1 EL Füllung auf die Quadrate geben und die Ecken zusammendrücken, Apfeltaschen bei 180°C ca. 25 min backen
Nährwerte pro Portion: 200 Kcal, 13 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 5,8 g Eiweiß
Kartoffelpizza für ein Blech:
1 kg Kloßteigmasse, 150 g saure Sahne, 50 g Tomatenmark, 500 g Gemüse (Tomaten, Zucchini, Lauch, Paprika, Mais, Champignons, Zwiebeln, knoblauch...), 200 g geriebener Käse, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence, Thymian, oregano, Gemüsebrühe
den Kloßteig auf das gefettete Backblech drücken und im vorgeheizten Backofen vorbacken, saure Sahne mit Tomatenmark vermischen, inzwischen das Gemüse waschen, Putzen und nach belieben kleine schneiden, alles in wenig Flüssigkeit andünsten und mit Gewürzen abschmecken, Tomatenmarkmischung auf den Teig streichen, Gemüse darauf geben und mit Käse überstreuen, Bei 200°C ca. 20 min Backen. (sehr lecka und macht super schnell satt)
Nährwerte pro Portion: 150 Kcal, 4 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 5,7 g Eiweiß
Farmersalat für 4 Personen:
3-4 Möhren, 1/2 Knolle Sellerie, 3 Äpfel, 1/2 Stange Lauch, 200 g Joghurt (1,5% Fett) Zucker, Saft von einer Zitrone
Möhren, Sellerie, Lauch und Äpfel waschen und putzen bzw. schälen, Lauch in feine Streifen schneiden. Äpfel vierteln und vom Kerngehäuse befreien, in Stücke schneiden, Sellerie sowei die Möhren raspeln und mit Lauch vermischen, Joghurt und Zitronensaft vermischen und mit Zucker abschmecken, die Soße mit dem Gemüse vermengen und noch etwas ziehen lassen
Nährwerte pro Portion: 98 Kcal, 1,6 g Fett, 17 g Kphlenhydrate, 4 g Eiweiß
Tomatensuppe mit Zucchini für 4 Personen:
600 g Tomaten, 400 g Zucchini, 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Öl, 1/2 L Gemüsebrühe, 2 EL saure Sahne, 1 EL Tomatenmark, 1/2 Bund Petersilie, 3 Scheiben Vollkornbrot, Salz, Pfeffer, Zucker
Tomaten mit heißem Wasser überbrühen, häuten und würfeln. Zucchini waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, in heißem Öl dünsten, die Tomaten- u. Zucchiniwürfel hinzufügen und 5 min schmoren. Das ganze mit Gemüsebrühe ablöschen u. aufkochen lassen. Wenn es nicht mehr kocht die saure Sahne zugeben und mit Gewürzen/Kräutern abschmecken, Vollkornbrot in Würfel schneiden, und im restlichen Öl rösten und zu der Suppe servieren
Nährwerte pro Portion: 165 Kcal, 5 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß
Vollkorn-Obsttorte für 1 Springform:
75 g Pflanzenmargarine, 50 g brauner Zucker, 3-4 Tr. Vanillearoma, 75 g Haferflocken (geschrotet), 75 g Vollkornmehl, 1TL Backpulver, 2 Eiweiß, evtl. etwas Milch, 1 Pfirsich, 3 Kiwi (geschält), 1 Banane, 1 Päck. Tortenguss, 1/4 L Saft
Teig wie ein Biskuitboden zubereiten und im Backofen bei ca. 180°C backen. Das Obst waschen, schälen und klein schneiden (Banane mit etwas Zitronensaft beträufeln). Den Boden abkühlen lassen und dann mit Obst belegen. Tortenguss ganz normal mit dem Saft kochen und auf den Kuchen geben
Nährwerte pro Portion: 146 Kcal, 6 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß
Paprika mit Grünkernfüllung für 6 Personen:
6 gr. Paprika, 150 g geschroteter Grünkern, 300 ml Gemüsebrühe, 200 g Magerquark, 1 Zwiebel, Petersilie, Salz, Pfeffer, Muskat, Majoran
Paprikaschoten aushöhlen und waschen. Grünkern mit der Gemüsebrühe aufkochen lassen und 15 min quellen. Zwiebel würfeln und in wenig Öl andünsten. Grünkernmasse und Quark dazugeben und zu einem Brei kochen. Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. Masse in die Paprika füllen. In einer gefetteten Auflaufform mit wenig aufgegossenem Wasser ca. 30 min garen.
Nährwerte pro Portion: 95 Kcal, 1 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß
Paprika-Tomaten-Soße für 4 Personen:
1 Paprika, 1-2 Tomaten, 600 ml Gemüsebrühe, 2 TL Öl, 1 Zwiebel, 3-4 EL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Zitronensaft, Knoblauch
Gemüse waschen, schälen, würfeln, in wenig Öl andünsten und mit Brühe ablöschen. Tomatenmark zugeben und 5 min im geschlossenen Topf köcheln lassen. Mit Gewürzen abschmecken.
Nährwerte pro Portion: 42 Kcal, 3 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß
Champignonreis für 4 Personen:
200 g Vollkornreis, 600 ml Gemüsebrühe, 10 g Öl, 100 g Champignons, 80 g Zwiebel
Reis in einem Sieb waschen, Zwiebel putzen, würfeln und in wenig Öl glasig dünsten. Reis zu den Zwiebel hinzufügen und nochmals kurz dünsten. Den Reis mit der Brühe auffüllen und 20-25 min im geschlossenem Topf bei schwacher Hitze garen. ca. nach 15-20 min der Garzeit die Champignons zugeben. Zum Schluß den Reis nochmals kräftig umrühren.
Nährwerte pro Portion: 227 Kcal, 6 g Fett, 38 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß
Fruchtschaum für 1 Person:
125 g Fruchtsaft, 15 g Grieß, 20 g Magerquark, 15 g Zucker, 1/2 Apfel, Zitronensaft, abger. Zitronenschale, Zimt
Saft aufkochen, den Grieß unterrühren und ca. 15-20 min quellen lassen, anschließend erkalten lassen, mit dem Mixer nun aufschlagen, den Quark hinzufügen bis eine cremige Masse entsteht und abschmecken
Nährwerte pro Portion: 190 Kcal, 0 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß
Eisbergsalat mit Ananas für 4 Personen:
1 St. Eisbergsalat, 1 reife Ananas od. 1 Dose Dunstananas, 100 g joghurt (1,5 % Fett) 1 TL Zitronensaft, Salz, Gemüsebrühe, Zucker
Eisbergsalat vom Strunk und den äußernen Blättern befreien, in feine Streifen schneiden und anschließend in einem Sieb waschen. Ananas putzen, in Stücke schneiden bzw. Dose öffnen und mit Saft zum Salat geben. Aus Joghurt, Zitronensaft, Gewürzen einen Salatdressing herstellen.
Nährwerte pro Portion: 69 Kcal, 1 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Zwiebelsuppe für 4 Personen:
3 große Zwiebeln, 19 g Öl, 1 L Gemüsebrühe, 3 Scheiben Vollkornbrot
Zwiebeln schälen, in wenig Öl andünsten und mit der Brühe ablöschen. Anschließend etwas köcheln lassen und abschmecken. Das Brot in Würfel schneiden und in dem restlichen Öl anrösten. Die Suppe wird mit den gerösteten Brotwürfeln serviert.
Nährwerte pro Portion: 160 Kcal, 3 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß
Fruchtiger Chinakohlsalat für 4 Personen:
1/2 Chinakohl, 2 Orangen od. 4 Mandarinen, 1 Banane, 1 Apfel, 250 g Joghurt (1,5 % Fett), 100 ml Orangensaft, 1 EL Zitronensaft, Zucker, Salz
Chinakohl putzen und in Streifen schneiden. Obst waschen, klein schneiden und zum Kohl geben. Aus Joghurt, Orangensaft, Zitronensaft sowie Zucker und etwas Salz ein Dressing rühren und mit dem Salat vermengen.
Nährwerte pro Portion: 116 Kcal, 1,5 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß
Gemüse-Nudelauflauf für 4 Personen:
200 g Vollkornnudeln, 60 g Zwiebeln, 1 EL Öl, 2 EL Weinzenvollkornmehl, 300 ml Milch (1,5%), 750 g Gemüse (Tomaten, Zucchini, Paprika, Lauch, Champignons, Mais,...), 100 ml Gemüsebrühe, 40 g Tomatenmark, 100 g geriebener Käse, Muskat, Pffer, Salz
Vollkornnudeln kochen und abschmecken. Backofen auf 175°C vorheizen. Zwiebeln fein würfeln und in heißem Öl glasig dünsten, Vollkornmehl dazu geben und mit Milch auffüllen. Mit Gewürzen abschmecken. Gemüse waschen, schälen, schneiden und in der Gemüsebrühe ca. 5 min dünsten, Tomatenmark hinzufügen. Auflaufform mit wenig Öl einpinseln und mit NUdeln, Gemüse und Soße füllen. Zum Schluß mit Käse bestreuen. Im Backofen ca. 15 min backen.
Nährwerte pro Portion: 200 Kcal, 9 g Fett, 17 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß
Gurnkensuppe mit Dill
1 Zwiebel, 200 g Kartoffeln, 400 g Salatgurke, 500 ml Gemüsebrühe, 1EL saure Sahne, 2 TL Zitronensaft, 2 EL Dill, Salz, Pfeffer, Öl
Die Zwiebel fein hacken, Kartoffeln und Gurke fein würfeln, beides in wenig Öl anschwitzen. Gemüsebrühe zugeben und 10 min kochen lassen. Suppe pürieren. Saue Sahne, Gewürze mit Dill zugeben, abschmecken (nicht mehr aufkochen lassen)
Nährwerte pro Portion: 102 Kcal, 5 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß
Grieß-Früchte-Becher für 4 Personen
400 ml Milch (1,5%), 4 EL Weizengrieß, 4 Pfirsichhälften oder ähnliches Dunstobst, 4 EL Brombeeren od. Himbeeren (evtl. Tiefkühlware), 4 EL Buttermilch oder fettarmer Joghurt, abgeriebene Zitronenschale, Zucker
Milch erhitzen, Grieß einstreuen und unter ständigem Rühren zu einem Brei kochen. Mit Zitronenschale und Zucker abschmecken und abkühlen lassen. Das Dunstobst bzw. Tiefkühlobst miteinander vermischen und mit Zucker abschmecken. Die Buttermilch oder den Joghurt unter die kalte Griesmasse rühren und mit Früchten abwechselnd in einer Glasschüssel schichten
Nährwerte pro Portion: 115 g Kcal, 2 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß
Grünkernpfanne für 2 Personen:
150 g Grünkern, 1/2 L Gemüsebrühe, 200 g Zucchini, 250 g Tomaten, 1 Zwiebel, 1 St. Lauch, Öl, Salz, Pfeffer, Basilikum, Oregano
Grünkern ca. 35 min in der Gemüsebrühe kochen, Zucchini putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden, Tomaten würfeln, Zwiebel und Lauch in Ringe schneiden. Zucchini, Zwiebel und Lauch in wenig Öl dünsten. Tomaten unterheben und weitere 2 min garen. Das ganze mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum kräftig abschmecken. Zum Schluss den gegarten Grünkern unterheben
Nährwerte pro Portion: 338 Kcal, 6 g Fett, 57 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß
Hirsecreme mit Fruchtsoße für 8 Personen:
150 g Hirse, 250 ml Milch (1,5 %), 200 ml Wasser, 15 g Zucker, 40 g gehackte Nüsse, 100 g Magerquark, 500 g Himbeeren oder Erdbeeren (TK), Zimt, Vanillezucker
Hirse heiß waschen. Milch und Wasser zum kochen bringen. Hirse einrühren, aufkochen lassen und im geschlossenem Topf bei geringer Hitze ca. 20 min garen, dann bei ausgeschalteter Herdplatte nochmals 15-20 min quellen lassen. Hirse nun mit Zimt und Zucker abschmecken. gehackte Mandeln oder Nüsse sowie Quark unter die Hirse ziehen. Die Früchte für die Fruchtsoße mit den Gewürzen pürieren. Bei Bedarf mit Zucker süßen und zur Hirsecreme servieren
Nährwerte pro Portion: 154 Kcal, 6,5 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 4,6 g Eiweiß
Tomatensuppe mit Quarknocken für 4 Personen
300 g Tomaten, 1 kl. Möhre, 1 EL Öl, 1/2 L Gemüsebrühe, 1 kl. St. Lauch, 1 St. Sellerie, 1/2 L passierte Tomaten, Basilikum, Salz, Pfeffer, 3 EL Magerquark, 2 EL Kondensmilch (4 % Fett), 1/4 L Gemüsebrühe, Muskat
Tomaten waschne, Stielansätze entferne und in Würfel schneiden. Gemüse putzen, waschen und ebenfalls in Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Lauch, Möhren und Sellerie darin andünsten. Passierte und gewürfelte Tomaten zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen, aufkochen lassen und mit Brühe auffüllen, Basilikum waschen und kleine schneiden, zu Suppe geben und weiter 15 min garen. Quark mit Muskat und etwas Salz verrühren, Brühe bis kurz vor dem Sieden erhitzen. Mit einem Teelöffel kleine Nocken abstechen und in der Brühe ca. 5 min ziehen lassen. Suppe je nach Vorliebe pürieren und mit der Milch abrunden. Quarknocken erst auf dem Teller zur Suppe geben
Nährwert pro Portion: 100 Kcal, 3,6 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Rettichsalat rot-weiß-grün für 4 Personen:
1 junger weißer Rettich, 1 Bd. Radieschen, 1 kl. Salatgurke, 1EL Öl, 1 Bd. Schnittlauch, Essig, Pfeffer, Salz
Rettich und Radieschen von den Blättern befreien und wie die Salatgurke gründlich waschen. Den Rettich falls nötig abschaben. Von der Gurke die beiden Enden abschneiden. Die ungeschälte Gurke und den Rettich mit einem Gurkenhobel, die Radieschen mit einem Messer in feine Scheiben schneiden und alles in eine große Schüssel geben. Für die Marinade das Salz mit dem Essig in einer kleinen schüssel so lange mit dem Schneebesen rühren, bis sich das Salz gelöst hat. Dann unter rühren das Öl zugeben und die Vinaigrette über die Salatzutaten gießen. Mit Pfeffer und fein geschnittenem Schnittlauch bestreuen.
Nährwerte pro Portion: 56 Kcal, 2,5 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß
Ratatoille für 2 Personen
10 g Öl, 20 g Zwiebel, 1/4 Knoblauchzehe, 1/2 rote Paprika, 1 Tomate, 100 g Aubergine, 100 g Zucchini, 25 g Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Oregano, Gemüsebrühe, Rosmarin, Basilikum, Lorbeerblatt, Petersilie
Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Paprika und Aubergine waschen und putzen, Tomate häuten und entkernen. Paprika, Tomate und Aubergine in 2 cm große Würfel schneiden, Zucchini in scheiben schneiden. Knoblauch und Zwiebel in Öl glasig dünsten, Gemüse hinzufügen, kurz anbraten und abschmecken. Entweder im Backofen bei 200°C oder auf der Herdplatte ca. 25 min schmoren. Zum Servieren mit Petersilie bestreuen.
Nährwerte pro Portion: 99 Kcal, 5,8 g Fett, 7,8 g Kohlenhydrate, 3,6 g Eiweiß
Dunstreis für 1 Person
50 g Vollkornreis, 150 ml Gemüsebrühe, 5 g Öl, 20 g Zwiebel
Reis in einem Sieb waschen. Zwiebel putzen, würfeln und in wenig Öl glasig dünsten. Den Reis zu den Zwiebelwürfeln hinzufügen und nochmals kurz dünsten. Den Reis mit der Brühe auffüllen und 20-25 min im geschlossenem Topf bei schwacher Hitze garen. Zum Schluss den Reis nochmals kräftig umrühren
Nährwerte pro Portion: 223 Kcal, 6 g Fett, 38 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß
Grünkernbratlinge
150 g Grünkernschrot, 400 ml Gemüsebrühe, 1-2 Eier, 40 g Vollkornmehl, 1 Karotte, 1 Zwiebel, 1/2 St. Lauch, Öl, Salz, Pfeffer, Petersilie
Den Grünerkernschrot in Gemüsebrühe aufkochen und ca. 15-20 min bei schwacher Hitze ausquellen lassen, gelegentlich umrühren. Möhre raspeln, Lauch in feine Streifen schneiden und die Zwiebel fein würfeln. Grünkernschrot mit Ei, Vollkornmehl, Möhre, Lauch, Zwiebel, Pfeffer und Petersilie vermengen. Pikant abschmecken und Bratlinge formen. In wenig Öl goldgelb braten
Nährwerte pro Portion: 173 Kcal, 4 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß
Beeren-Hirsequark für 8 Personen:
100 g Hirse, 400 g Magerquark, 200 g Joghurt, 1 Zitrone, 400 g Beerenobst, oder andere Früchte, Zucker, Vanillezucker
Hirse in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen und anschließend in ca. 250 ml Wasser 15 min kochen und abkühlen lassen. Den Quark mit dem joghurt verrühren, zitronensaft, zucker, Vanillezucker zugeben und mit einem Schneebesen cremig aufschlagen, süß abschmecken. Früchte unter die Hirsemasse mischen oder abwechselnd schichten.
Nährwerte pro Portion: 108 Kcal, 1,2 g Fett, 13,7 Kohlenhydrate, 9,6 g Eiweiß
Eisbergsalat mit Apfel und Sonnenblumenkernen
1/2 Eisbergsalat, 1 Apfel, 1/2 Zwiebel, 1 EL Sonnenblumenkerne, 150 g joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Zucker
Eisbergsalat putzen und in Streifen schneiden. Apfel und Zwiebel würfeln und zu den Salat geben. Joghurt mit Zitronensaft, zucker, Pfeffer und etwas Salz abschmecken und mit dem Salat vermengen. Sonnenblumenkerne kurz ohne Fett in einer Pfanne anrösten und über den Salat streuen.
Nährwerte pro Portion: 75 Kcal, 2,4 g Fett, 10,6 g Kohlenhydrate, 2,7 g Eiweiß
Karottencremesuppe für 4 Personen:
500 g Karotten, 1 Zwiebel, 2 TL Öl, 750 g Gemüsebrühe, 1 Bd. Petersilie, 2 EL saure Sahne, Pfeffer, Curry, Muskat, Salz, Zucker
Karotten waschen, putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Die Karotten dazugeben und weiter dünsten, mit Gemüsebrühe auffüllen und 15 min kochen lassen. Suppe im Topf fein pürieren. petersilie waschen, trockentupfen, fein hacken und zur Suppe geben, mit Gewürzen abschmecken. Zum Schluß die saure Sahne zugeben ( Suppe darf nicht mehr kochen).
Nährwerte pro Portion: 75 Kcal, 4 g Fett, 7,6 g Kohlenhydrate, 2,2 g Eiweiß
Beerenmilch für 6 Gläser
1/2 L Buttermilch, 1/2 L Milch (1,5%) 300 g Beerenobst (Erdbeeren, Himbeeren...), Zimt, Zucker, zitronensaft
Alle Zutaten im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren. Mit Zimt, Zucker und Zitronensaft abschmecken. Im Sommer passt auch gut crushed Ice dazu
Nährwerte pro Glas: 85 Kcal, 1,8 g Fett, 9,8 g Kohlenhydrate, 6,4 g Eiweiß
Quarkauflauf mit Himbeeren für 4 Personen
40 g Margarine, 80 g Puderzucker, 1 Vanilleschote (auch Vanillezucker od. Vanillearoma), 500 g Magerquark, 1 Pr. Salz, 1 EL Öl, 2 EL gemahlene Haselnüssen, 500 g Himbeeren, 4 Eigelb/4 Eiweiß, Schale einer abgeriebenen Zitrone
Himbeeren aus dem Glas oder TK abtropfen lassen. Backofen auf 200°C vorheizen. Margarine, Puderzucker und Eigelb schaumig schlagen. Vanilleschotenmark, Zitrone und Salz unter die Eiercreme rühren. Anschließend den Quark unterheben. Eiweiß steif schlagen und auch zur Masse geben. Die Auflaufform ausfetten und mit Haselnüssen ausstreuen. Die Hälfte der Masse in die Form und dann die Himbeeren darüber geben. Nun die restliche Masse auf die Himbeeren streichen und im Backofen 25 min backen.
Nährwerte pro Portion: 376 Kcal, 19 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß
Pikante Apfelsuppe für 4 Personen:
3 Äpfel, 2 rote Paprika, 1 kl. Salatgurke, 1 Knoblauchzehe, 10 g Öl, 750 g Gemüsebrühe, 100 ml saure Sahne, 1 Bd. Schnittlauch, Salz, Pfeffer, Tabasco, Zucker
Die Äpfel, Paprikaschoten und die Salatgurke waschen, schälen, entkernen und würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und die Gemüsewürfel mit der zerdrückten Knoblauchzehe darin weich dünsten. Nach Belieben die Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Mit den Gewürzen kräftig abschmecken, nochmals aufkochen und die Sahne hinzufügen. Die Suppe mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
Nährwerte pro Portion: 95 Kcal, 5 g Fett, 9 g kohlenhydrate, 1,7 g Eiweiß
So jetzt noch ein paar Aufstriche
Meerrettich-Apfel-Aufstrich
150 g saure Sahne, 150 g Magerquark, 2 TL Meerrettich, 1 Apfel, Salz, etwas Zitronensaft
Saure Sahne, Magerquark une Meerrettich verrühren, Apfel schälen und reinreiben, mit Salt abschmecken.
Nährwerte pro 25 g Aufstrich: 28 Kcal, 1 g Fett, 2,6 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß
Tsatsiki für 8 Personen
250 g Joghurt (1,5%), 500 g Magerquark, 1 Gurke, 1 Zwiebel, 2-3 Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer
Quark mit Joghurt verrühren, Gurke raspeln, zwiebeln fein hacken, Knoblauch pressen. Alles miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte für 150 g Tsatsiki: 68 Kcal, 0,8 % Fett, 5 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß
Grünkernaufstrich
100 g Grünkernschrot, 200 ml Gemüsebrühe, 1/2 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Bd. Kräuter (z.B.: Schnittlauch), 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Senf
Grünkernschrot in der Gemüsebrühe nur aufkochen, dann auf der ausgeschalteten Herdplatte unter häufigem Umrühren nachquellen lassen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Kräuter waschen und fein hacken. Grünkern mit Öl, Zwiebel, Knoblauch und Kräutern vermischen und mit den Gewürzen pikant abschmecken
Nährwerte pro 25 g Aufstrich: 32 Kcal, 1,4 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 0,8 g Eiweiß
Linsenaufstrich
200 g Linsen, 500 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Öl, 1 Bd. Petersilie, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Die Linsen mit dem Lorbeerblatt in der Gemüsebrühe garen, Zwiebel und Knoblauch würfeln und in Öl andünsten. petersilie fein schneiden. Gegarte Linsen, zwiebel, knoblauch und Petersilie mit dem Pürierstab zu einer feinen Masse verarbeiten, mit Gewürzen abschmecken
Nährwerte pro 25 g Aufstrich: 72 Kcal, 1 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß
Apfel-Zwiebel-Aufstrich
20 g Öl, 200 g Apfel, 300 g Zwiebel, 40 g Sonnenblumenkerne geröstet (evtl. vorher hacken), 100 g Magerquark, Salz, Gemüsebrühe, (evtl. Curry)
Öl erhitzen, Äpfel und Zwiebeln schälen, würfeln und mit den gerösteten Sonnenblumenkernen zum Öl geben. 5 min. dünsten, Quark hinzufügen und passieren, mit Gewürzen kräftig abschmecken.
Nährwerte pro 25 g Aufstrich: 27 Kcal, 2 g Fett, 2 G Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß
Avocadocreme
1 reife Avocado, 100 g Quark, 2 TL Senf, 2 EL Milch, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Zucker, Knoblauch
Avocado längs aufschneiden und Kern entfernen. Mit dem Löffel das Fruchtfleisch herausnehmen, mit Zitronensaft beträufeln und mit einer Gabel zerdrücken. Die restlichen Zutatetn hinzufügen und alles pürieren. Kräftig abschmecken.
Nährwerte pro 25 g Aufstrich: 36 Kcal, 3 g Fett, 0,5 g Kohlenhydrate, 1,5 g Eiweiß
Knoblauch-Kartoffel-Aufstrich
250 g Kartoffeln, 20 g Butter, 200 g Spinat (blanchiert), 4 Knoblauchzehen, 1 TL Salz, 1 EL Öl, 100 g Quark, Pfeffer, Gemüsebrühe
Kartoffeln wie Salzkartoffeln weich kochen. Knoblauch fein würfeln und mit Salz zerdrücken, mit allen übrigen Zutaten zu den Kartoffeln geben. Alles pürieren und nochmals abschmecken.
Nährwerte pro 25 g Aufstrich: 23 Kcal, 1 g Fett, 1,8 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß
Hafer-Nuss-Aufstrich
3 Tassen Haferflocken, 1 Tasse Wasser, 1 EL Öl, 6 Tomaten, 2 Zwiebeln, 2 EL Senf, 30 g gemahlene Nüsse, 2 TL Zitronensaft, 100 ml Milch oder Quark (je nach Konsistenz), Gemüsebrühe
Haferflocken rösten und anschließend in Wasser einweichen. Tomaten klein schneiden, Zwiebeln würfeln, mit den übrigen Zutaten zu den Haferflocken geben. Pürieren und abschmecken.
Nährwerte pro 25 g Aufstrich: 26 Kcal, 1 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß
Hirseaufstrich
100 g Hirse, 1 Tasse Haferflocken, 2 EL Tomatenmark, 1 Zwiebel, 1 Bd. frische Kräuter, Salz, pfeffer, Knoblauch
Die Hirse unter heießm Wasser abspülen und in 250 ml Gemüsebrühe 15 min kochen lassen, dann Wasser abgießen. Zwiebeln hacken und zusammen mit den Tomatenmark, Haferflocken und Kräutern zu der Hirse geben, mit Gewürzen kräftig abschmecken.
Nährwerte pro 30 g Aufstrich: 35 Kcal, 0,5 g Fett, 6,4 g Kohlenhydrate, 1,2 g Eiweiß
Herzhafte Käse-Quarkcreme
250 g Magerquark, etwas Mineralwasser, 1 Zwiebel, 1/2 Bd. Petersilie, 100 g geriebener Käse, Salz, Pfeffer
Quark mit Mineralwasser cremig schlagen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Petersilie waschen und klein schneiden. Alles verrühren und mit Gewürzen abschmecken.
leider ohne Nährwerte angaben 
