David Kirsch - The Ultimative New York Body Plan
Die Methode vom US-amerikanischen Personal Trainer (brachte unter anderem Heidi Klum und Sarah Connor in Form) ist eine Mischung aus Fitnessprogramm und Ernährungsänderung.
Ernährungsplan:
Unterteilt ist diese Diät in 3 Phasen.
Phase 1: In der ersten Phase wird auf Kohlenhydrate vollständig verzichet. Stattdessen setzt Kirsch auf eine sehr eiweißhaltige Ernährung. So wird zum Beispiel zum Frühstück ein Eiweiß-Shake getrunekn. Es wird auf Milchprodukte, Brot, Süßes, Obst und Fett verzichtet. Man ernährt sich in Phase 1 von Salat, Geflügel, Eiern ohne Eigelb und Fisch. Als Snack gibts Mandeln. In dieser Phase gehts in erster Linie um den schnellen Gewichtsverlust, der für die Phase 2 motivieren soll.
Phase 2: Wer die erste Phase 14 Tage erfolgreich durchgehalten hat, kann jetzt mit ein paar Kohlenhydraten, Kaffee und Milchprodukte hinzu. Es gibt Pfannkuchen nach Davids Rezept, Barbecue-Burger und einiges mehr. Hier gehts primär um den Anfang der langfristigen Ernährungsumstellung. Auch diese Phase soll 2 wochen lang durchgehalten werden.
Phase 3: Auch "Rest-des-Lebens-Phase" genannt. Kirsch setzt auf eine ausgewogene, kohlenhydratarme Ernährung. Auf dem Speiseplan stehen Nudeln mit Shrimps-Sauce, Fisch in allen Variationen, Geflügel und vieles andere. Diese Phase gibt eine gute Orientierung, wie man sich weiterhin ausgewogen ernähren kann um sein Gewicht zu halten. Diese Phase (also nach Plan) sollte mindestens 4 Wochen lang durchgehalten werden.
Nun zum Sportprogramm:
In den Büchern und auf der DVD stellt David Kirsch sein individuelles Fitness-Programm vor. Er verspricht viel zu schwitzen und er hält dieses Versprechen auch.
Das Programm ist unterteilt in
- Fitnesstest
- Vorprogramm
- Hauptprogramm
- Training des Oberkörpers
- Training des Unterkörpers
- Cooldown, Streching
Im
Fitnesstest muss sich der Mensch selbst einschätzen, wie gut er mit dem Programm von David Kirsch zurecht kommt. Schafft er den Test ohne größere Probleme, so kann er direkt ins Hauptprogramm einsteigen. Sollte es ein paar Defizite geben oder traut man sich selbst das Hauptprogramm noch nicht zu, kann man ruhig mit dem Vorprogramm anfangen.
Im
Vorprogramm geht es um Ausdauertraining und ersten Muskelaufbau. Jeder Muskel wird einzeln trainiert und geformt. Das Vorprogramm dauert nach Kirsch etwa eine halbe Stunde und ist auch für Anfänger gut durchzuführen.
Das
Hauptprogramm ist schon etwas anspruchsvoller. Auch hier werden die einzelnen Muskel seperat geformt. Dadurch kann ein ganzheitliches Training gewährleistet werden. Es ist nicht ganz einfach, aber wer im Vorprogramm gut mitgehalten hat, schafft diese Herausforderung ohne Probleme.
Das
Training des Oberkörpers konzentriert sich auf das Training der Schultern, der Brustmuskulatur und vor allem des Bauches. Kirsch macht viele Crunches in vielen Varationen, so dass der Bauch optimal trainiert wird. Es werden auch die Arme top in Form gebracht. Dieses Training dauert 15 Minuten.
Das
Training des Unterkörpers konzentriet sich auf den Po, die Oberschenkel und die Waden. In ebenfalls 15 Min wird gut auf alle wichtigen Muskeln der Beine und des Hinterns eingegangen.
Das
Cooldown ist nach einem Training der perfekte Abschluss. Es entspannt und macht wieder fit. Es werden alle trainierten Muskeln entspannt.
Kirsch empfiehlt jeden Tag entweder Vor-/ oder Hauptprogramm (je nach dem wo der einzelne gerade steht) und das Training für Unter- und Oberkörper durchzuführen. Natürlich auch mit Cooldown.
Vorteile: Das Training ist definitiv sehr anstrengend, macht aber Spass und man sieht die Erfolge relativ schnell an sich und auf der Waage. Das motiviert ungemein! Die Ernährung ist trotz der vielen Einschränkungen am Anfang trotzdem gut und abwechslungsreich. Wer sich nicht knallhart an den Ernährungsplan halten will, kann trotzdem auch gute Erfolge erreichen.
Nachteile: Man muss schon auf vieles verzichten. Es wird sehr viel Selbstdisziplin gefordert. Nach dem Training hat man zum Teil sehr fiesen Muskelkater und da fällt es schon manchmal schwer, sich am nächsten Tag wieder aufzuraffen und weiterzumachen. Auch die kohlenhydratarme Ernährung mag abschrecken.
