Frank67

Nach dem ich eine sehr nette Mail von Ira bekam, hab ich mich
entschlossen auch ein Tagebuch zu eröffnen.

Eigentlich bin ich an meinem mir gesetzen Ziel bereits
angekommen, aber vieleicht gerade deshalb schreibe ich
mal meinen Werdegang auf.

Als ich bei einem Gewicht von ca. 80 kg angelangt war und
meine Kollegen sowie auch meine Familie das Hänseln über
meinen dicken Bauch nicht liessen, entschloß ich mich etwas
zu tun.

Aber was .... ?
Ok, als erstes überlegte ich, was ich in der Vergangenheit falsch
gemacht hatte, das es zu diesem "8.Monat Schwangerschaftsbauch"
kam.....
Dann setzte ich mir das Ziel 70kg, was ich heute nach fast 5 Monaten
auch erreicht habe.
Da aber ich auf dem Bauch immer noch eine dünne Fettschicht
habe, setzte ich mir das nächste Ziel, nämlich den Rest auch
noch zu vernichten......

So nun zu meinen alten Gewohnheiten ....

Morgens als Frühstück 3 Becher Kaffee mit Milch und 3 Löffel
Zucker waren da wohl der erste Punkt den ich angehen musste.
Gegessen habe ich nichts....

Auf der Arbeit ging es dann munter weiter mit Kaffee und Zucker,
bis Abends konnten das gut und gerne 8-10 Becher sein.
(30-39 Würfel Zucker am Tag !!!! )
Auweia so bewusst hab ich mir das nie gemacht .....

Mittags Pommes Rot/Weiss oder Mc Burger und solche Sachen
waren da wohl das nächste was ich angehen musste....
Zudem sitzende Tätigkeit den ganzen Tag sowie die nett gemeinten
Bounty´s , Snicker´s etc. die mein Chefs fast täglich spendierte...
Er war übrigens auch einer der jenigen, die Kommentare zu meinem
Bauch abliessen.

Abends spät gegen 20:00 Uhr warmes Essen zu Hause.

Und ..... keine Bewegung !!!

Das zu den Punkten wie ungesund ich gelebt habe mit dem
Resultat von 80kg tendenz steigend, bei 1,71m.

Nachdem mein Vater sehr gute erfolge mit der Dr.Strunz
Methode hatte, interessierte ich mich auch dafür. Ich wähle
bewusst das Wort Methode, da es dabei nicht ausschließlich
um Ernährung geht.....

Das Resultat meiner Überlegungen war erstmal folgendes:

1.) Zucker war ab sofort Tabu !
Ich verbannte Weisszucker sowie Produkte in denen Zucker
enthalten war und das sind ne ganze Menge, mehr als ich dachte.
Achja, Getränke nicht zu vergessen, Cola,Limo,Bier etc. TABU!!
Alkohol meiden in jeglicher Form, da Alkohol hungrig macht und
z.B. 0,1 Liter Rotwein hat ca. 80 Kalorien , daß ist fast doppelt so
viel wie die gleiche Menge Bier.

2.) Fett musste gnadenlos reduziert werden !
Ich verbannte alles was Fett war, Käse,Fleisch mit Fettrand etc.
Und suchte magere Produkte, sowie light Produkte im Sinne von
Fett und Zucker....


3.) Bewegung musste her, da eine reine Diät in fast allen
Fällen den bekannten JoJo Effekt bringt und auf Hungern
hat wohl kaum einer Lust...
Bei einer Diät werden lediglich die Fettzellen geschrumpft
und Wasser aus dem Körper entzogen.
Sicherlich, auf der Waage macht sich das im ersten Moment gut.
Aber auch nur im ersten Moment ! Sobald wieder "normal"
gegessen wird Blähen sich die Fettzellen wieder auf......
Soll heissen, die Fettzellen mussten über die Ernährung UND Sport
verbrannt werden.

Ich entschloss mich zu dem Schritt ein Fitnesstudio aufzusuchen.
Dort nahm ich mir dann Trainerstunden und bekam einen Trainingsplan
der in erster Linie auf Fettverbrennung ausgelegt war.

Hier began nun die effektivste Phase der Fettverbrennung.....

So, das soll es fürs erste sein ..... Im nächsten Beitrag gehts weiter...

Gruß
Frank

Frank67

So ging es weiter mit Punkt 1 meines Trainingsplans, nämlich Cardio.....

Der Trainingsplan den ich von meiner Trainerin bekam, enthielt
überwiegend sogenanntes Cardiotraining. Das heisst Fahradfahren
und Laufen. Am Anfang verstand ich nicht wozu das gut sein sollte,
ich sagte moment ich will am Bauch abnehmen und nicht an den Beinen....
Dann habe ich mich eines Besseren belehren lassen.....
Laufen und Raddfahren stellen die effektivste Form der Fettverbrennung dar,
da diese beiden Sportarten extrem den Fettstoffwechsel anregen wenn man
bestimmte Grundsätze befolgt. Diese Grundsätze sind folgende:

Am Anfang nicht gleich übertreiben in der Absicht so schnell wie möglich
die Pfunde zu verlieren. Macht man dies aber doch, kann es sein das man
seinem Körper mehr schadet als das es hilft (Überbelastung).

Die meisten Leute (vorwiegend ab 30) legen Pfunde zu, da sich der Fettstoff-
wechsel des Körpers ändert/verringert, zudem spielt allgemein wie in
meinem Fall noch falsche Ernährung und Bewegungsmangel
in den Prozess ein.
Ich sag nur Abends Fernseher,Couch und Chips etc.

Beim Laufen und Radfahren, wird der Fettstoffwechsel wieder verstärkt
angeregt und das nicht nur für die Zeit in der man läuft oder fährt,
sondern auch noch Stunden danach.

In den ersten 12 Wochen besuchte ich das Fitnesstudio fast täglich,
manchmal sogar 2 mal am Tag.
2 x am Tag werden manche jetzt sagen .... Ja ich ging morgens vor
der Arbeit aufs Fahrrad und abends ein leichtes ganzkörper Krafttraining.

Beim Fahrrad fing ich an mit 15-20 min. und einem Puls von ca.145....
Der Puls spielt eine SEHR wichtige Rolle beim Training, deshalb macht
es absoluten Sinn sich eine Pulsuhr zu kaufen und während des Trainings
immer darauf zu achten, das man kontinuierlich die gleiche Herzfrequenz
hat.
Diese Uhren liegen je nach Hersteller ab ca.20Euro bis hin zu mehreren
hundert Euro.... Eine einfache Uhr reicht in der Regel aus.

Die Zeit die ich fuhr, steigerte ich Woche für Woche bis ich eine Stunde
fahren konnte. (Man da lief vieleicht Schweiß.... )
Die Fettverbrennung setzt erst richtig ein wenn man mindestens 30-40min.
aber maximal 60 min. Trainiert. Jetzt werden viele sagen moment mal und
warum Trainerte er am Anfang nur 15-20min. ?
Nunja, wenn man über die Jahre unsportlich war und somit etwas "eingerostet",
kann man nicht gleich von 0 auf 100 gehen ohne sich zu schaden.
Ich wollte meinen Körper langsam an die "neue" Bewegung heranführen
und ihm Zeit geben sich an die neuen Umstände anzupassen.

Später fand ich dann immer mehr Artikel, in denen Stand, das man effektiver
Fett verbrennt wenn man seinen Puls zwischen 130-140 hält. Dies tat ich dann
auch als ich nach ca. 12 Wochen Training auf das Laufband wechselte.
Bei einem Puls zwischen 130-140 ergibt sich eigentlich eine Art PowerWalking,
also schnelleres gehen.

Wow, hier gab es dann einen weiteren Schub. Ich nahm in den folgenden 4
Wochen nochmals ca.3-4 kg ab.

Noch eins zum Radfahren und Laufen. Ich weiss, das viele sagen ach nö,
Laufen oder Radfahren mag ich aber nicht.
Hier sei folgendes gesagt:
Ich mochte es am Anfang genauso wenig und musste meinen inneren
Schweinehund besiegen. Aber der Erfolg änderte meine Meinung dazu
und heute Laufe ich sogar gerne... Das erste Aufraffen und durchhalten
bis zum ersten Erfolg der Gewichtsreduktion ist hier absolut entscheidend.....

Und ich fühle mich richtig gut, nach dem ich gelaufen bin, besonders
wenn ich morgens vor der Arbeit gelaufen bin, war ich richtig Fit den
Tag über und nahm mehr Gewicht ab als wenn ich abends lief.

Hier noch was zum Puls:
Mit folgender Formel kannst Du dir deinen Richtwert für deinen Puls
errechnen:

RuhePuls + (220 - Alter - RuhePuls) * Faktor = Trainingsfrequenz
Klammerrechnung sowie Punkt vor Strichrechnung bitte beachten

Der Faktor:
Anfänger und Gelegenheitssportler : 0,60 - 0,65
Trimmer/innen : 0,65 - 0,70
Läufer/innen : 0,70 - 0,75

Also bei einem Alter von 36 ,einem Ruhepuls von etwa 70
und einem Anfänger wäre es:

70+(220 - 36 - 70) * 0,60 = 138,4 Schläge pro Minute
Das Ergebnis ist ein Maximalwert ! Für die Fettverbrennung
kann der Wert um 5-10 Schläge reduziert werden.

Nochmals der Hinweis, diese Werte NICHT übersteigen, es bringt
nicht wesentlich mehr, aber man ist danach kaputt und müde.

Übersteigt man seinen Maximalpuls (Richtwert =220 - Lebensalter)
wird es kritisch.

Hier fängt es an schädlich zu werden und man kommt schnell vom
aeroben Training in das anaerobe Training welches zur Folge hat,
das man kein Fett sondern Muskeln verbrennt !!

Eins noch, absolut wichtig ist Trinken Trinken Trinken .....
Idealerweise Wasser evtl. mit Minearalien aber keine
Kohlehydrate also Zucker !!!
Ich trinke bei einem einstündigen Lauf ca. 1,5 Liter Wasser....
Über den Tag verteilt trinke ich ca. 3-5 Liter Wasser anstelle
von Kaffee etc.


Im nächsten Teil gehts dann weiter ....

Gruß
Frank

Marlene

Hallöchen
dein Plan hört sich echt nicht schlecht an.

Wünsche dir viel Glüc und gutes gelingen.

LG

ira

Hallo Frank,

erst einmal recht herzlichen Dank für deine ausgiebige Darstellung.
Den inneren Schweinehund zu überwinden fällt mir besonders schwer. Aber du hast natürlich vollkommen recht, anders geht es wohl nicht.
Ich finde es jedenfalls toll, dass du die 10 kg geschafft hast und deinen Waschbrettbauch kriegst du auch noch hin.
Da habe ich gar keine Zweifel dran.
Ich freue mich jedenfalls auf den nächsten Teil deiner Ausführungen.

so long liebe Grüße
ira

Birgit69

Hallo Frank,

hab gerade Deinen Bericht mit Spannung gelesen und kann nur sagen, was den Sportpart betrifft so gebe ich Dir absolut recht.

Laufband und Ergometer sind für mich auch die wichtigsten Geräte und man bekommt Spass daran, auch wenn man sich hin- und wieder auch einmal aufraffen muss. Inzwischen habe ich mir einen "shocksicheren" Discman zugelegt und meine grossen Favoriten sind Hörbücher... und so wird die Zeit auch immer kurzweilig auf dem Fahrrad oder Laufband.

Läufst Du nur im Studio oder auch so? Hast Du irgendwann mit Jogging angefangen? Ich walke momentan hauptsächlich wegen der Pulsfrequenz und versuche jetzt langsam meine Fitness zu steigern, da ich gerne Joggen würde.

Auf jeden Fall finde ich es klasse, dass Du es geschafft hast so häufig ins Studio zu gehen. Momentan schaffe ich es so 2-3 Mal die Woche und versuche mich auf 4 Mal zu steigern. Allerdings werde ich ab Oktober auch 1-2 Mal die Woche noch vor der Arbeit gehen, da dann "Fatburner-Kurse" morgens angeboten werden, die sich im niedrigeren Pulsbereich bewegen.

Auf jeden Fall hast Du mich motiviert mit dem Sport verstärkt weiter zu machen!

LG

Frank67

der 3te Akt....

Ok, ich hatte in meinem ersten Teil schon Ansätze gebracht was ich
vermeide, hier nun etwas ausführlicher .....

Wie ich schon sagte, meide ich grundsätzlich ALLE Produkte in denen
Zucker oder viel Fett enthalten ist. Aber genauso Kombinationen aus
Zucker und Fetten, dazu gehören im übrigen auch Burger.

D E R__Z U C K E R ....
Als erstes habe ich den Zucker aus meinem Kaffee verbannt und gegen
Süßstoff ausgetauscht (Zu diesem Zeitpunkt wusste ich noch nicht, daß
dies auch nicht viel besser war, aber später mehr dazu).
Süßigkeiten die noch im Haus waren habe ich an Leute abgegeben die
es wollten.
Warum der "Zuckerentzug" für mich so wichtig ist, liegt am Hormon
Insulin, auch Dickmacher Hormon genannt.
Nimmt man sogenannte Mono- oder kurzkettige Kohlehydrate zu
sich, gehen diese sehr schnell ins Blut. Die folge dessen ist, der
Blutzuckerspiegel steigt rasch an und der Körper reagiert mit
viel Insulin um den Zucker abbauen zu können. Bis hier hört
sich das alles ja noch normal an, aber die Haken an der Sache sind
folgende Dinge:
Wenn der Insulinspiegel hoch ist,

-lagert der Körper sehr viel mehr Fette und Zucker aus der Nahrung als
Fett im Körper ab als wenn er niedrig ist.

-signalisiert der Körper ans Gehirn hunger wenn Insulinüberschuß da ist.

-ist ein Cardiotraining zur Fettverbrennung wirkungslos !!! Das Insulin
unterbindet nämlich die Fettverbrennung bzw. den Fettstoffwechsel.

D E N__K Ö R P E R__A U S G E T R I C K S T__M I T__S Ü ß S T O F F
Der Süßstoff liefert zwar keine echten Kohlehydrate, aber er gauckelt dem
Körper Süß vor und noch bevor er merkt, daß es keine Kohlehydrate sind
ist das Insulin schon im Blut und die vorhin beschriebenen Punkte laufen ab...
Also wurden Süßstoffe auch verbannt...

D I E__S N A C K S .....
Snacks wie Chips,Erdnüsse (579kcal./100g !!!!) etc. ebenfalls weg,
zuviele Kalorien und zuviel Fett.

D I E__G E T R Ä N K E ....
Getränke die in irgendeiner Form Zucker enthielten weg und auf
Wasser oder Tee umgestellt.
Sicherlich ist Wasser auf die Dauer etwas fad, aber auch da gibt es
Möglichkeiten. Ich kaufte mir einen Kasten Wasser für
die Arbeit und zu Hause, dazu eine Flasche ungesüßtes Zitronensaft-
konzentrat.
Einen kleinen Schuß Zitronensaft ins Wasser und fertig... Lecker....
Der Zitronensaft hat den Vorteil, er enthält viel Vitamin C welches
auch als Fatburner gilt. Vitamin C hat den Nachteil, daß der Körper
es nicht speichern kann. Aber da ich es schön auf meine 3-5 Liter
Wasser am Tag verteile hab ich immer genügend im Körper.

Wem Zitonensaft nicht liegt, auch hier gibt es alternativen,
z.B. Schwarzer Johannisbeersaft (viel Mineralien) oder Apfelsaft.
Das die Säfte nicht mit Zucker nachesüßt sein dürfen, erwähne ich
nicht weiter ....
Milch habe ich auch von 3,5% Fett auf 0,3% umgestellt, da ich sehr
viel Milch trinke....

D E R__A L K O H O L
Nicht zu verachten ist der Alkohol, auch hier spielen zum Teil gehörige
Kalorien mit ein.
Nimmt man z.B. am Abend 1 Glas Rotwein 0,1 Liter zu sich, hat man schon
ca. 70 kcal.
Bei einem Glas Bier 0,2 Liter liegt man zwischen 80 und 120 kcal.
Die Kalorien sind aber nicht nur das Problem, sondern Alkohol
macht auch Hungrig !
Bei diesem Punkt war ich recht froh, das ich mit Alkohol nie etwas wirklich
anfangen konnte.

Mit diesen "Verzichtserklärungen" ging ich dann in die Geschäfte und
suchte mir meine Produkte aus.

Wenn man etwas bewuster einkauft, und auf die Inhaltsstoffe der Produkte
schaut kann man leicht erkennen was lieber im Regal bleiben sollte oder
nicht.

Wenn in der Zusammensetzung der Produkte keine % oder Gramm angaben
aufgedruckt sind, gibt es ein weiteres Indiez dafür, ob viel oder wenig eines
Inhaltstoffes vorhanden ist.
Dies ist Gesetzlich festgelegt, nämlich nach dem Bundesgesetz über
Lebensmittel und Gebrauchsgegenstände.
In 5. Abschnitt: Angaben über Lebensmittel,
Art. 20 Auskunftspflicht und Bezeichnung,
Absatz 2 heisst es :

Wer vorverpackte Lebensmittel abgibt, informiert auf der Packung über die
Sachbezeichnung und Zusammensetzung in mengenmässig absteigender
Reihenfolge.

Das ist doch mal ein Hilfmittel welches man sich zu nutze machen kann.


so nach sovielen Dingen die ich nicht essen soll, gehe ich im nächsten Eintrag
mal an die Sachen die ich so täglich nach der Umstellung esse... Und das
sieht nicht unbedingt nach Hungern oder Verzicht aus .....

Gruß
Frank