Esanobel

Hallo allerseits!

Eine kleine Vorstellung, bevor ich zu meinem Anliegen komme…
Ich bin 44, habe den Adipositasgrad drei und meine Diät- und Jojo-Karriere ist legendär. Seit ein vier Jahren lebe ich ganz bewusst nicht mehr kalorienreduziert und beobachte nur noch. Ohne zu- oder abzunehmen habe ich mittlerweile erfreulicherweise wieder einen Kalorienbedarf von ziemlich genau 2200 Kalorien (fast alles Bio-Lebensmittel, selbst zubereitet, Mischkost ohne Fleisch und Fleischerzeugnisse). Der tiefste Kalorienbedarf ohne zu- oder abzunehmen lag mal bei knapp 900 Kalorien, doch das ist lange her.
Meinen Beruf übe ich überwiegend sitzend aus, mache aber täglich Sport, wobei dreimal die Woche in je 1 h 1,5 km schwimmen und zweimal die Woche nach dem Bahnenziehen gut anstrengende Aqua-Kurse à ¾ h Stunde anstehen. Ich bin unter meiner Fettschicht gut muskulös, meine Ausdauer ist prima, meine Beweglichkeit hervorragend, meine Gesundheit ist medizinisch bescheinigt top. Auch die Psyche ist längst chemisch grundgereinigt.
Aufgegeben habe ich nie und im Laufe meines Lebens alles, bis auf operative Eingriffe, ausprobiert, um dauerhaft zu erschlanken, was grundsätzlich nach spätestens zwei Jahren, trotz aller Disziplin, mit mehr kg belohnt wurde.
Im Moment bleibt nichts übrig, als zu beobachten und weiter zu recherchieren.

Im Zuge dessen gehe ich auch immer mal wieder zu den Grundlagen zurück, weil ich nicht ausschließe, dass ich vielleicht doch noch einen blinden Flack übersehen haben könnte, der den Knackpunkt darstellt.
Dabei ist mir mal wieder ein kleines Definitionsproblem zwischen die Füße gelaufen und wollte, dass ich es mir etwas näher betrachte.

In Wörterbüchern steht kurz und bündig, dass „satt“ bedeutet, dass kein Hunger (mehr) vorhanden ist. Das ist auch die landläufige Definition von Menschen, die beruflich Übergewichtige beraten. Der normale Mensch hat also Hunger, isst etwas, ist plötzlich satt und lässt augenblicklich Messer und Gabel fallen. Dahin soll auch der geläuterte Übergewichtige hingeführt werden.
In Wikipedia gibt es einen sehr guten ausführlichen Artikel über das Sättigungsgefühl, der jedoch leider nicht das Gefühl selbst behandelt, wohl aber die Mechanismen, die wahrscheinlich „satt“ signalisieren, die natürlich weit über eine reine Magenfüllung hinaus gehen.
Diese Mechanismen kann ich jedoch nicht beobachten. Mein Körper regelt die Empfindlichkeit diverser Rezeptoren, die Ausschüttung von Hormonen, die Meldungen im Hypothalamus etc.pp. alleine, ohne mein Bewusstsein groß damit zu belästigen.

All das sagt mir nicht, ob mein von mir gefühltes Sättigungsgefühl ein „normales“ ist, oder ob ich nur merke, dass ich mich überfressen habe und dies als „satt“ definiere.

Auch an diesem Punkt habe ich mich also sehr genau beobachtet und festgestellt, dass ich bei einem Essen (mit mittleren oder niedrigen glykämischen Index, genügend Zeit, also mindestens 20 Minuten ab dem ersten Bissen, und einer genüsslichen Essgeschwindigkeit) deutlich merke, wann das Gefühl „Hunger“ aufhört. Höre ich vorher mit der Nahrungsaufnahme auf und weiß dabei, dass es nichts mehr gibt bis zur nächsten Mahlzeit, hat mir das als Teenager nichts ausgemacht, weil ich eine Art Stolz über meine Disziplin aufbringen konnte, aber heute macht es mich sauer. Als ich Teeny war, wurde genau das ärztlich empfohlen, heute propagieren das nur noch Ana-Anhänger.
Höre ich nicht auf, gibt es eine kleine neutrale Phase. In der habe ich keinen ausgesprochenen Hunger mehr, aber fühle mich auch noch nicht satt. Höre ich hier auf, tritt das nächste Hungergefühl oft schon nach einer halben Stunde wieder auf, auch wenn Menge und Art der Nahrung objektiv mindestens zwei oder drei Stunden reichen müssten. Nach dieser kurzen neutralen Phase gibt es einen Punkt, an dem ich fühle, dass ich satt bin. Hier kann ich gut aufhören.
Appetit oder soziale Verpflichtung können mich eventuell dazu verleiten, noch eine kleine Menge mehr zu essen, ohne mich unwohl zu fühlen. Darüber hinaus würde das unangenehmes Völlegefühl beginnen.
Doch selbst wenn ich direkt aufhöre, bin ich zufrieden, mein Magen hat eine deutliche, angenehme Füllung. Dieses Gefühl der Sättigung hält ca. drei Stunden an, anschließend komme ich in eine noch immer angenehme neutrale Phase, die tagsüber noch mal mindestens zwei Stunden anhält und über Nacht locker bis zum Frühstück.

Das ist also die körperliche Reaktion, die ich persönlich deutlich spüren kann. Wie gesagt, laut landläufiger Definition ist mein Sättigungsgefühl schon Völlerei und „satt“ fängt da an, wo das anfängt, was ich „neutrale Phase“ nenne.
Ein paar normalgewichtige Menschen, die sich nie zuvor für sich selbst mit dem Gefühl der Sättigung beschäftigen mussten, habe ich auch schon gefragt. Das Ergebnis ist interessant, ich brauche aber noch mehr Eindrücke.

Ich gehe davon aus, dass nahezu jeder Übergewichtige mit dem Gedanken konfrontiert wurde, dass Dicke kein oder nur ein falsches Sättigungsgefühl hätten. Viele der üblichen Vorurteile finde ich hanebüchen, weil ich es anderes bei mir selbst wahrnehme, und das gehört mit dazu – aber wer weiß, vielleicht irre ich mich ja..

Deswegen würde ich gerne von Euch wissen, wie das bei Euch ist. Also jenseits von einem schlechten Gewissen und jenseits von Diät-Ratschlägen und jenseits des Wissens, wie Kalorienlevel oder Zusammensetzung der jeweiligen Mahlzeit sind – gerade die letzten beiden Punkte werden ohnehin schon vom Körper berücksichtigt.
Was fühlt Ihr, wenn Ihr satt werdet? Was geht dem voraus? Wann fühlt es sich gut an, mit einer Mahlzeit aufzuhören?

Ich danke schon mal jetzt für jede Antwort!

Gast16735

Hallo Esanobel,

das ist eine tolle Fragestellung, mit der ich mich auch schon oft beschäftigt habe. Ich habe auch schon Bücher, Zeitungsartikel und natürlich Wiki konsultiert diesbezüglich. Wäre super, wenn wir alle uns hier mal ein bißchen austauschen können diesbezüglich.
Ich hab noch eine Frage. Gehörst du auch zu den Leuten, die als Kinder zum Aufessen gezwungen wurden? Nur so aus Neugierde. Bei mir war es so. Es sollte nichts verschwendet werden. (Außerdem war ich ein schlechter Esser und recht dünn.) Und ich denke, dass mich das leider sehr nachhaltig beeinflusst hat.

Zur Sättigung:
Zuerst mal habe ich bei mir festgestellt, dass es bei mir 2 Arten von Sättigung gibt. Die Befriedigende und die Unbefriedigende. Bei der unbefriedigenden Variante ist es so, dass ich spüre, wie mein Magen sich füllt und ausdehnt. Jedoch fehlt ein entscheidender Klick. Dass er voll ist, realisiere ich physisch, aber nicht psychisch. Ich habe weiterhin Appetit. Selbst wenn mir der Magen schon leicht weh tut wegen seiner Füllung, kommt in meinem Kopf nicht an, DASS er voll ist. Das passiert meist bei sehr leichten Speisen, wie reinen Gemüsesalaten, Obst, vielen Weight Watchers-Gerichten (die ich immer bei meiner besten Freundin vorgesetzt bekomme). Es fehlt etwas Reichhaltiges, wirklich Sattmachendes.
Bei der befriedigenden Sättigung läuft es so ab:
Ich habe Hunger und fange an zu essen. Ab einem bestimmten Punkt merke ich, dass der ganz große Heißhunger weg ist, ich aber noch lange nicht satt bin. (Meist so ab der Hälfte des Essens.) Ich kann und will dann noch nicht aufhören. Esse ich dann weiter, komme ich an den Punkt, wo der Hebel sich umlegt. Mein Magen ist schätzungweise zu 3/4 oder ganz gefüllt, ohne jedoch überfüllt zu sein. Dann merke ich wie mir mein Körper sagt: "Es ist genug. Ich brauche nicht mehr." Ich bin dann wirklich zutiefst befriedigt, ruhig und ausgeglichen. Ich esse nur leider fast immer trotzdem weiter. Dann esse ich nur noch für die Psyche: Weil noch was auf dem Teller ist. Weil es gut schmeckt. Weil die Essenshandlung so hypnotisch und entspannend ist. Weil ich vielleicht später noch was davon haben wollen könnte, doch dann wird es nicht mehr da sein. Doch dann dauert es nicht mehr lange und ich bin übervoll. Mir ist bewusst, dass ich mich falsch verhalte, doch es ist wie eine Manie. Entscheide ich mich dafür, nicht weiter zu essen, habe ich das Gefühl, ich enthalte mir etwas vor. Eigentlich sollte ich diese Entscheidung für mich und mein Wohlbefinden aus tiefster Überzeugung heraus treffen, doch dieses Verhalten ist so stark eingeprägt, dass ich es nur als Zwang empfinde, wenn ich aufhöre zu essen in diesem Moment.
Bei mir hält die Sättigungsphase auch ca. 3 bis 4 Stunden an und dann beginnt die neutrale Phase, wie du sie nennst. Ich könnte noch durchhalten und schaffe es auch manchmal, doch irgendwie ist das bei mir schon wieder der Punkt, wo ich unruhig werde und essen will. Ich habe aber noch nicht so recht rausgefunden, woran es liegt. Ist es nur antrainiertes Verhalten? Oder kommt es aus meinem Körper selbst?

Ich denke, du lässt dich zu sehr von der landläufigen Meinung dessen, was Sättigung ist, beeinflussen. Denn wenn ich in all den Jahren eins gelernt habe, dann, dass nur man selbst weiß und entscheiden kann wann man satt ist. Das kann einem kein Arzt, kein Coach und keine noch so gute Diät sagen. Sie alle haben schließlich keine Verbindung zu deinem Bauch oder deinem Gehirn.
Es gibt so viele dumme Weisheiten, die als alleinige Wahrheit verkauft werden in Bezug auf das Thema Abnehmen. Da ist "Hör auf zu essen bevor du die Sättigung spürst" auch nur eine von vielen.

didi92

Ein Hallo an alle die hier mitlesen,

Satt sein, ein spannendes Thema, mit dem ich mich sehr lange aufgehalten habe, und welches auch heute noch nicht abgeschlossen ist.

Ich habe mich einfach erst mal für eine Art der Ernährung entschieden, um einen Anfang zu machen.

Dabei habe ich mich selbst beobachtet wie welches Lebensmittel auf mein Hungergefühl wirkt.

Manche Lebensmittel passten perfekt zu mir, andere lösten über kurz oder lang ware Fressanfälle aus, und wiederum andere machten zwar voll aber nicht satt.

Daraus habe ich für mich Strategien entwickelt wie ich mit den Lebensmitteln umgehen will.

Die "bösen Lebensmittel" sind bei mir nicht verboten, sie werden unter anderem als Ausnahmen fest eingeplant.

Wobei ich auch hier die Prioritäten vollkommen neu sortiert habe.

Satt sein nach dem Essen, ist für mich von Anfang an ganz wichtig gewesen. Wobei bei mir Satt wirklich Satt bedeutet, und nicht ich könnte velleicht noch das und jenes essen.

Ich musste dafür nur die richtigen Lebensmittel und Reihenfolge für mich finden.

Das essen nach Lust und Laune wie in alten Zeiten sind leider vorbei.

Eine Erkenntnis die mir nicht leicht gefallen ist.

Dafür werde ich seit fast 4 Jahren mit meinem neuen Gewicht belohnt.

Und das ist es mir wert, auch wenn ich meine Sponsorenverträge mit Bäckereien, Süßwaren- und Alkoholabteilungen, Bratwurstständen und Fast-Food Ketten leider kündigen musste.

Viele liebe Grüße

und viel Erfolg bei den Selbsterkenntnissen

didi92

Jan.David75

Sehr schönes Thema, dass mich zur Zeit auch sehr beschäftigt.
Im Großen und Ganzen kann ich mich der Meinung von DM-Lady anschließen, auch ich kann bei mir eine Art "befriedigte" Sättigung bzw. "unbefriedigte" Sättigung feststellen. Wobei ich hier auch die Wörter Genuß und Sucht einfließen lassen möchte. Es fühlt sich für mich wesentlich eher gut an mit der Mahlzeit aufzuhören, wenn sie nicht super lecker ist :-). Bei gutem Essen ist dieser Punkt erst sehr viel später erreicht. Mitlerweile bin ich mir soweit im klaren darüber, dass dies wohl mein größtes Problem ist. Meine Sucht. Ich denke ich "verpasse" etwas, wenn ich mit dem Essen an dem Punkt an dem der Hunger weg ist aufhöre. Das "gute" Gefühl kommt halt erst später.
Mir hilft momentan der Gedanke bzw. der Vergleich mit dem Rauchen: Als Raucher hatte ich immer das Gefühl die Zigarette gehört "dazu": nach dem Essen, beim Glas Wein, romantischer Sonnenuntergang am Strand, nach dem S.. etc. Man kann sich als aktiver Raucher nicht vorstellen, das dies auch ohne Zigarette den gleichen Genuß bringt, es genauso schön ist, sogar noch viel besser/ schöner da man die blöde Kippe gar nicht braucht und auch nicht dran denkt, wenn man Nichtraucher ist! Diesen Gendanken versuche ich aufs Essen zu übertragen, wobei ich es halt schwierig finde, dann auf die Zigarette kann man halt komplett von jetzt auf gleich verzichten, aufs Essen halt nicht :-).
Hier muss ich halt daran arbeiten, dass dieses gute Gefühl nach dem Essen, dann kommt, wenn der Hunger gestillt ist und nicht erst dann, wenn die Sucht befriedigt wurde. Denn man verpasst ja nichts, nur weil weniger gegessen wird, sondern man "gewinnt" weniger Gewicht.

Dazu hätte ich gerne noch mehr Infos.
Geht es Dir hier darum wann Du Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett etc. zu Dir nimmst oder ist Dir z.B. auch der Geschmack wichtig?

Jana

t3x

Die Summe der Sättigungssignale im Gehirn bestimmt den Serotoninstoss nach der Mahlzeit. Der Serotoninstoss bestimmt die Befriedigung die das Essen auslöst. (und wirkt appetitmindernd), bedeutet also dem oberbewusstsein die mahlzeit zu beenden. Es ist auch in der Diskussion ob Übergewichtige von Natur aus einen leichten Dopaminmangel haben, was eine ausbleibende Befriedigung beim Essen erklären würde, da dopamin für die reizweiterleitung im gehirn recht notwendig ist (was dann den serotoninstoss auslösen würde), auch wird dopamin wie serotonin als sättigungssignal ("belohnung") während und nach der mahlzeit aktiv und signalisiert diese zu beenden.
Das erklärt übrigens auch warum man schneller eine Sättigung verspürt (das signal und damit der serotoninstoss schneller kommen) wenn man eben gut gelaunt und ohne stress isst, es ist eben mehr dopamin im zns frei und von anfang an mehr serotonin verfügbar.

So, jetzt zum Thema Diät:

In einer Diät herrscht gerade bei lowfatdiäten ein dopaminmangel im zns (effekt s.o.) gleichzeitig ist durch einen insulinmangel (-sättigungssignal) und die nicht vollständig gefüllten fettspeicher (-sättigungssignal) sowie möglicherweise fehlende magenfülle und signale an chemorezeptoren im verdauungstrakt (-sättigungssignale) oder auch psyche (-sättigungssignal) ein serotonindefizit im gehirn vorhanden (effekt s.o.) eine "befriedigende" sättigung ist also ohne psychologische einwirkung (man hatte beispielsweise einen "guten tag" oder ist durch andere einflüsse schon etwas ruhiger und besser gelaunt) "nur" durchs essen in einer diät im prinzip garnicht möglich.
Zwar ist durch den Hunger in Diäten teilweise sogar mehr dopamin da, es wirkt allerdings an anderen rezeptoren im gehirn und verstärkt eher den hunger als die sättigung. Genauso löst es eben in diesem fall unruhe aus. Möglich ist jedoch das man trotzdem eine schneller sättigung während diäten verspürt, jedoch keine befriedigung. (kein serotoninstoss, trotz genug dopamin)
Achja, was das thema ernährung angeht: Lass die Finger davon. Für mich klingt dein kleines "definitionsproblem" bei einer so einfachen, natürlichen sache wie Sättigung, gerade bei einer so langen und erfolglosen diätgeschichte wie deiner, stark nach Zwanghaftigkeit.
Du solltest vermutlich eher daran arbeiten, deine kalorien nichtmehr zu zählen und dich vom thema essen mal ein wenig zu entfernen, statt wie besessen weiter einem prinzip zu folgen das offensichtlich weder funktioniert noch produktiv ist und dir scheinbar nix als eine langfristige zunahme und pathologische Adipositas gebracht hat.
Auch verschiedene Lebensmittel dauerhaft komplett zu streichen und dich nurnoch von bio-futter zu ernähren von dem nichtmal bewiesen ist, dass es irgendetwas bringt, scheint mir unter umständen doch auf ein psychologisches Problem hinzudeuten. Der Wunsch etwas gegen die gallopierende Krise zu unternehmen, in der du dich scheinbar befindest, ist zwar menschlich verständlich, allerdings entgleist diese hier scheinbar ja immer weiter. Ich vermute hier einen Zusammenhang, aber das ist nur ein Tipp, sprich vielleicht mal mit nem Profi drüber.
Mfg t3x

Gast16735

Das interessiert mich jetzt näher. Wie würde denn so eine richtige Reihenfolge aussehen? Nenn doch mal 2, 3 Beispiele!

Zu Serotonin habe ich mal gelesen, dass bei Übergewichtigen das Gehirn bei der Vorfreude auf das Essen mehr Serotonin ausschüttet als bei der eigentlichen Mahlzeit, während es bei Schlanken umgekehrt ist. Bedeutet wohl, dass der Dicke an die Mahlzeit mehr Erwartungen knüpft als sich dann tatsächlich erfüllen können. Ich persönlich vermute, es liegt daran, dass die Meisten mit dem Essen zu viel Emotionales verbinden: Trost, (Ersatz)befriedigung, Stimmungsaufhellung, Zeitvertreib. Das konnte ich bei mir selbst auch schon sehr oft feststellen. Z. B. wenn ich mich langweilte: Ich grübelte so rum, landete automatisch beim Essen und allein die Entscheidung, ein bestimmtes Lebensmittel zu verzehren, sorgte für einen Glücksschub. Das Essen an sich brachte mir keine Befriedigung. Es schmeckte nicht so wie erwartet und löste auch nicht den gewünschten Effekt aus. Also aß ich weiter ...