Einen Plan wird dir hier keiner erstellen. Bißchen Eigeninitiative ist gefragt. Selber denken macht schlank
Abnehmen geht nur mit Kaloriendefizit.
Nimm links in der Leiste den Energiebedarfsrechner als Anhaltspunkt.
Rechne dir dort deinen Grund- und Gesamtumsatz aus. Essen solltest du 500-700 kcal unter deinem Gesamtkalorienverbrauch inkl. Sport. Das ist ein guter und gesunder Wert, der nicht direkt mit dem Jojo droht, wenn du mal ein bißchen nachläßt
Wichtig ist, dass du NIE unter dem grundumsatz isst - in dem Fall ist weniger nicht mehr. Der Körper geht nämlich aus Erhaltungsgründen bei "Hungersnot!" zuerst an die Muskeln, weil er die als recht unwichtig ansieht
Besonders gut wäre folgende Verteilung:
- ca 1 - 1,5gr Eiweiß pro kg Körpergewicht
- 30% der kcal aus guten Fetten und Ölen
- der Rest KH: Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln etc.
- 5 x Obst oder Gemüse-am-Tag-Regel befolgen
- mindestens 2 bis 3 liter Wasser oder Tee trinken.
Sport schadet natürlich nicht und ist in die tägliche Kalorienberechnung einzubeziehen.
Isst du zuwenig, geht der Körper an die Muskeln und verbrennt diese zuerst. Die braucht er nämlich am wenigsten. Die Fettreserven sind für ihn wichtig, da geht er bei Mangelernährung nicht ran.
Muskelaufbau ist bei einer Reduktionsdiät nahezu unmöglich.
Priorität ist Muskelerhalt durch ausreichendes Essen. Aufbauen kannst du später in der Erhaltung.
Viel Erfolg!
Wo krige ich ein Diät/Abnehmplan ? oder kann mir jemand ein Diät/Abnehmplan machen ?
