Hallo Deluxe-one,
also, ich will mal versuchen dir recht unkompliziert auf deine Fragen zu antworten.
Bevor ich die Fragen, wie von dir gewünscht, der Reihenfolge nach beantworte nur noch eine kleine Sache.
Zur Beruhigung wegen deiner 2 Monaten Pause ein kleiner Blick über den Tellerrand:
Natürlich solltest du es langsam angehen lassen, keine Frage, dein Körper aber besitzt einen Memory-Effekt, d.h. die Menge an Muskelmasse die du bisher hattest, nun aber evtl. zwecks Pause verloren hast, kennt dein Körper noch.
Er weiss genau was an Muskeln "drauf" war.
Dementsprechend geht der Wiederaufbau recht schnell.
Genauso verhält es sich übrigens auch mit den Fettzellen, angenommen eine Person hatte einmal 30kg reine Fettmasse drauf, und jetzt nur noch 10kg, dann "weiss" der Körper aber noch von diesen 30kg und will, dass du ihm sie wiedergibst, Signal -> Hunger, eine hervorragende Vorrausetzung für den Jo-Jo Effekt, aber das nur nebenbei.
Also,
1.Könntest du mir vielleicht Produktnamen nennen, dass ich geziehlt jene kaufen kann? Auch Milch... H-Milch?
Das ist gar nicht so einfach, ich hab eine bessere Idee, nimm dir doch einfach mal 2 Stunden Zeit (vielleicht an nem gemütlichen Wochenendnachmittag?) und stöber mal (vorzugsweise mehrere) Geschäfte ab.
Die Reihen rauf und runter, nimm dir nen Mp3 Player mit damits nicht so langweilig wird.
Schau dir die Inhaltsstoffe an, wieviel Fett is drin? Wieviel davon gesättigt? (diese bitte meiden), wieviel Eiweiß is drin, KH? wieviel davon sind Zucker? wieviel Kcal hat das Ding?
Wie ist das Fett-KH Verhältniss (optimalerweise 1:4 1g Fett auf 4g KH)
Das sind Dinge die mir persönlich sehr viel Spass machen, ich freue mich immer wenn ich nen Geschäft gefunden habe, wo ich mir neue Produkte und somit mehr Abwechslung in die Küche holen kann.
Also: Zeit nehmen, mp3 player auf, durch die Geschäfte stöbern, Preise vergleichen, Zutaten ansehen und nur das Beste kaufen.
2.Wo kaufen? (Läden die Deutschlandweit vertreten sind, kleine Tante Emma Läden haben wir hier leider nicht^^)
Ich persönlich teile meine Produkte auf, Fleisch und Eier, Milch und auch Gemüse und Obst kaufe ich auf dem Wochen bzw. Bauernmarkt, hier kannst du die ortsansässigen Bauern unterstützen und weisst genau "was" du kaufst.
Diese Produkte sind frisch verarbeitet, ohne zahlreiche Zusätze, Vitamine sind auch noch drin.
Natürlich kannst du das auch im Laden kaufen, aber gerade Fleisch, Fisch, Käse und Aufschnitt evtl. an der Frischtheke, viel gesünder und nicht soo viel teurer.
Welche Geschäfte?
Kaufland gibt es fast in ganz Deutschland und bietet ne wahnsinnige Produktpalette wo du stundenlang stöbern kannst.
Netto, Penny Markt, der gute alte Aldi, Schlecker, Rewe, Plus, all das sind Geschäfte die Deutschlandweit vertreten sind.
Schau dich einfach mal in deiner näheren Umgebung um, und vergleiche so viele Geschäfte wie nur möglich.
3.Welche Früchte darf ich beimischen, muss ich da selbst schnippeln oder gibts da auch irgendwo was zu kaufen?
Es gilt die Fastregel: je natürlicher, sprich unverarbeiteter das Produkt ist, desto gesünder ist es.
Gerade bei Obst ist das so eine Sache, Obst verliert nach bereits 2 tägiger Lagerung bis zu 80% seiner wertvollen Vitamine.
Wenn das Zeug jetzt noch in der Glasdose verpackt ist, isst du "leere" Früchte, da is nix mehr drin was deinem Körper hilft.
Also ab auf den Wochenmarkt oder an die Obsttheke im Supermarkt (hier fragen an welchem Tag welche Frucht in den Laden kommt), erlaubt ist, was gefällt.
Von A bis Apfel bis Z wie .. ähm, mir fällt grade keine Frucht mit Z ein
Schnippel dir das Zeug klein oder iss es als Ganzes, oder ab in den Mixer damit, ganz wie du willst.
Als Faustregel gilt beim Obst, je später der Tag, desto weniger Früchte, hier is Fructose drin, Fruchtzucker, Obst überwiegend Morgens essen, oder direkt nach dem Training, da kommen wir noch später dazu.
4.Gibt es Joghurt/Quark den man zwischendurch essen kann, der auch schmeckt... die meisten sind ja so Zuckerverseucht
Auch hier wirst du überrascht sein, wenn du mal durch die Regale stöberst.
Es gibt sie, Joghurts die man mit ruhigem Gewissen essen kann, doch nicht nur das "0,1% Fett" Label zählt, sondern wie du bereits geschrieben hast, der Zuckergehalt, hier gibt es große Unterschiede, am allerbesten fährst du, wenn du Naturjoghurt nimmst, die Probiotika darin sind wertvoll für deine Magenfunktion, Zucker findest du kaum darin und um das ganze etwas fruchtiger zu machen schnippelst du dir Obst hinein, z.B. Pfirsische (ein Traum
) oder Kirschen, was du willst, vllt. noch etwas Süßstoff dabei (damit aber bitte sparsam umgehen ;-)), selbiges gilt für Magerquark, der ist verdammt billig und hat hervorragende Nährwerte, wichtiges Eiweiß, langkettige BCAA´s finden sich darin, die machen verdammt satt und sorgen für einen konstanten Aminosäurepool in deinem Blut, sodass deine Muskeln und andere Funktionen, ständig versorgt sind.
5.Was haltet ihr von Magerquark? Wenn man ihn mit z.B. Cocktailfrüchte anreichert oder Kirschen aus dem Glas...
Ups.
, naja, ich denke die Frage hat sich erübrigt
6.Welches Brot/Brötchen ab und an?
Brot ist wichtig für den Sportler, allerdings solltest du darauf achten, dass es Vollkornbrot ist, da dieses aus komplexen KH besteht die einen konstanten Blutzuckerspiegel ermöglichen.
Brot am Morgen ist eine gute Option, aber bitte beim Kauf genau hinsehen, Vollkorn ist nicht gleich Vollkorn, wenn nur 10% von dem gesamten Brot Vollkorn ist, darf es als solches gekennzeichnet werden.
Also: Zutatenliste ansehen, manche Brote sind nur mit Malz dunkel gefärbt und in Wahrheit steckt Weissbrot (mit kurzen KH) dahinter.
Ausserdem solltest du darauf achten, dass es ein Brot mit Sauerteiganteil ist, das hat was mit Enzymen zu tun, wäre an dieser Stelle etwas kompliziert.
Es darf also ruhig Morgens Vollkornbrot sein, oder Nachmittags als Snack, auch Vollkorntoast oder Vollkornbrötchen sind erlaubt (aber auf die Zutatenliste schauen (60% Vollkorn sollten es schon sein)
Weissbrot solltest du vermeiden, darin stecken kurze KH die deinen Blutzuckerspiegel schnell steigen lassen und danach fällt dieser wieder unter den Normbereich, die Folge -> Heisshunger.
Weissbrot stellt nach dem Traing eine Ausnahme dar, das hat was mit dem Insulinspiegel zu tun, dazu nachher mehr.
7.Ihr redet von Eiweiß, was ist mit Eiweißpulver (im zweiten Beitrag wurde ja was beim Müsli erwähnt). Welches Eiweißpulver ist gut, wie sollte ich es anwenden?
Kurz durchatmen, vllt. was zu trinken holen? nochmal konzentrieren, jetzt wirds wichtig.
Es gibt 3 Arten von Eiweißpulvern die für dich wichtig sind.
Whey, Casein und MKP
Whey ist ein Eiweiß das für Morgens und für vor/während/ und nach dem Training geeignet ist.
Whey ist ein schnell verfügbarer Proteinkomplex, die Aminosäuren sind nach spätestens 40 Minuten im Blut und stehen ab diesem Moment zur Verfügung.
Daher eignet es sich für den Morgen nach dem Aufstehen, um den Aminosäurepool im Blut wieder aufzufüllen (dieser ist nie ganz leer, aber ein voller Aminosäurepool zeigt deinem Körper: aha, die Muskeln will er dran lassen
)
Auch vor bzw. während und nach dem Training ist Whey geeignet, du trainierst im Kraftsport im anaeroben Bereich, die Verbrennung geschieht ohne ausreichend Sauerstoff, dabei wird neben dem Glykogen auch Muskelmasse angegriffen.
Stell es dir als Linie vor
Vor dem Training ist deine Linie stabil, im Training fällt die Linie unter "Normwert", nach dem Training nimmst du nun Eiweiß zu dir (und später feste Nahrung), der Körper repariert die feinen Risse im Muskelgewebe und passt sich an die stärkere Belastung an, er baut Muskeln auf, die Linie steigt also ÜBER den Normbereich und liegt nun über deinem ehemaligen Normwert, das Spiel geht von vorne los.
Das nennt man "Superkompensation".
Casein ist geeignet für die Nacht, es ist ein langsam verdautes Protein was über Nacht einen konstanten Aminosäurepool garantiert, es gibt nur "Stück für Stück" Aminosäuren ins Blut ab, im Gegensatz zum Whey bei dem das "alles auf einmal" passiert.
Ein MKP ist ein Mehr-Komponenten-Protein, eine Mischung auf Whey und Casein.
MKP´s sind geeignet für "über den Tag".
Für den Sport empfehle ich dir aber nur Whey und Casein, Casein für die Nacht (nur an Trainingstagen, ansonsten machts auch eine Eiweißreiche Mahlzeit am Abend)
und Whey für Morgens und nach dem Training.
Pulver gibt es in jedem gut sortierten Laden, allerdings sind diese oft von sehr schlechter Qualität und verdammt teuer, ich darf dir Team Andro empfehlen, ich weiss nicht ob hier links erlaubt sind, deshalb google mal nach team andro und deren Shop.
Das sind Profis, die verstehen ihr Geschäft, und das Protein das sie anbieten ist viel billiger als der "Müll" im Supermarkt, diese Proteine sind in speziellen Verfahren hergestellt (Ultrahochfiltrierung etc.), genau zugeschnitten für den jeweiligen Bedarf, da steckt alles drin was du brauchst, und auch genau in den "Dosierungs-Verhätnissen" wie du sie brauchst.
Zur Anwendung:
Morgens nimmt man 30g Pulver, aufgelöst in Wasser oder fettarmer Milch, die Pulver von hochwertigen Firmen wie bei Andro klumpen nicht, und es gibt sie in tausenden Geschmacksrichtungen.
Das Casein ebenfalls zu 30g Pulver vorm schlafen gehen, ebenfalls mit Wasser oder Milch.
Das Whey nach dem Training genau wie Morgens dosieren.
Kommen wir zum Training, ich versuche es ein wenig kürzer zu halten, vielleicht bist du vor Langeweile auch schon mit dem Kopf auf der Tastatur aufgeschlagen
Dein Trainingspensum ist sehr sehr hoch, ich finde fast schon zu hoch, die Gefahr von einem Übertraining ist hier nicht zu unterschätzen.
Beim Kraftsport gilt die Regel, mindestens 1 Tag Pause!
Regenerieren wird gerne vernachlässigt, falscher Ehrgeiz wird an den Tag gelegt, aber, mehr ist hier nicht mehr!
So etwas führt zu Übertraining, und das kann ganz schön bös ausgehen.
Also, mein Vorschlag.
Belass es bei 2 Tagen Kraftsport die Woche,
1 Tag trainierst du die oberen Partien, an dem 2ten Tag die Beine, einen konkreten Trainingsplan erstelle ich dir gerne.
3 mal die Woche Badminton, bitte an diesen Tagen nicht noch zusätzlich laufen.
Lieber evtl. nach dem Krafttraining 30 lockere Minuten im 65%Puls.
Das genügt völlig, glaub mir.
Wie gesagt, Fragen zur konkreten Ausführung beantworte ich gerne.
Weiter zur Ernährung
Ich vermute das wird der härteste Punkt für dich denn das was du isst ist wirklich zum allergrößten Teil das allerschlechteste für einen Sportler :-(
Mein Vorschlag
Morgens KH, Mittags KH, Eiweiß und Ballaststoffe, Abends viel Eiweiß, wenig KH, zu allem ein moderater Fettanteil von max. 80g am Tag.
Eine korrekte, sportgerechte Ernährung ist am Anfang gar nicht so leicht, aber wenn du mal dahinter gestiegen bist, ist es ein Hobby. :-)
ich erstelle dir gerne einen konkreten Ernährungsplan, nur das wäre hier jetzt etwas lang.
Wichtig bei der Umstellung ist:
Nicht mit dem Kopf durch die Wand!
Nimm dir am Anfang 2 Tage in der Woche in denen du dich "gesund" ernährst, nach einer Woche nimmst du einen 3ten dazu, nach einer weiteren Woche einen 4ten usw.
"Fühl" dabei in dich hinein wie es dir dabei geht, du wirst feststellen, du wirst deine neue Ernährungsweise lieben lernen, auch wenn du dir das jetzt im Leben nicht vorstellen kannst
Noch ein letzter Tipp, du hast bei deinem letzten Post geschrieben, dass du nur noch 4 Stunden schlaf hast.
Das ist zu wenig, und das ist ein Punkt an dem viele Sportler scheitern, die Regeneration, sie ist genauso wichtig wie dein Training, Erfolge hat 3 Punkte, 3 Punkte die sich auf "gleicher Höhe!" befinden.
Training, Ernährung, Regeneration.
Bitte versuch mindestens 7 Stunden zu schlafen, besser 8.
In der Nacht regeneriert dein Körper die geschädigten Fasern und Sehnen, er baut Laktat ab, transportiert die Nährstoffe zu den entsprechenden Zielen und baut neue Muskelmasse auf.
Ganz nebenbei verbraucht dein Körper bei korrekter Ernährung in der Nacht ca. 15g Fett pro Stunde (im Durchschnitt), der Schlaf ist dein Freund, nimm seine Freundschaft an!
In diesem Sinne machen wir hier einen Cut,
wenn du Fragen hast (und ich glaube die wirst du haben
), immer her damit!
lg,
Alex
