Also kurz und bündig:
Trainingsfreier Tag:
Mahlzeit 1
100gr Roggenvollkornbrot
40gr magerquark
50gr kochschinken
20gr walnüsse
200ml Soja-drink 1,2% fett
Mahlzeit 2
55gr naturreis
150gr Kirschen
125gr Hähnchenbrustfilet
20gr Walnüsse
Mahlzeit 3
150gr Mischobst ohne Zucker
250gr magerquark
25gr Haferflocken
20gr Walnüsse
Mahlzeit 4
45gr Müsli
200gr Magerquark
150gr Joghurt entrahmt
20gr Walnüsse
Mahlzeit 5
150gr Mischobst ohne Zucker
250gr Magerquark
25gr Haferflocken
20gr Walnüsse
Am Trainingstag wird die erste Mahlzeit, die nach dem Training (da das training nüchtern in den ersten 1-2 stunden nach dem aufstehen erfolgt) ersetzt durch
2 Scheiben Vollkornweizentoast
1 Banane
125gr Magerquark
200ml entrahmte Milch 0,3% und ne Tasse Kaffee
edit: logisch die 5 standartmahlzeiten bleiben trozdem, sprich diese mahlzeit gibt es "extra"
Der Trainingsrytmus ist wie folgt
Tag 1 -1
45 Minuten lockeres joggen
3 Sätze Bankdrücken schräg 12 Wiederholungen
2 Sätze Kurzhantelbankdrücken flach 10 Wiederholungen
3 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt 10 Wiederholungen
4 Sätze Kniebeugen 10 Wiederholungen
2 Sätze Bizepscurls 12 Wiederholungen
3 Sätze Knieheben/Beinheben / Crunches 20-25 wiederholungen
Maximaldauer 30 minuten, 85-90% der maximalkraftwerte
10 Minuten so schnell joggen wie machbar
Tag 1- 2
45 Minuten lockeres Joggen
3 Sätze gestrecktes Kreuzheben 10 Wiederholungen
3 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt 12 Wiederholungen
2 Sätze Kurzhantelrudern 12 wiederholungen
3 Sätze Kurzhantelbankdrücken flach 12 Wiederholungen
2 Sätze Frenchpress 12 Wiederholungen
3 Sätze Seitheben stehend 12 wiederholungen
Maximaldauer 30 minuten, 85-90% der maximalkraftwerte
10 Minuten Intervalltraining (1 min einlaufen, 1 min sprint, 1 min locker laufen, 1 min sprint. 4-5 Intervalle)
Tag 2
45 Minuten lockeres joggen
Tag 3
Pause
Beispielschema
mo tag 1-1
di tag 2
mi pause
do tag 1-2
fr tag 2
sa pause
so tag 1-1
Das Training ist wochentagsunabhängig, es wird immer im wechsel tag 1-1/2 und danach tag 2 trainiert mit einem Pausentag danach. Das Training bleibt immer gleich auch die Gewichte und Wiederholungszahlen, genau wie das Tempo beim Ausdauertraining.
Kürzungen (nur wenn erforderlich)
1-3 jwls. 5gr nüsse pro mahlzeit werden gekürzt, beispielsweise 2x2gr pro mahlzeit und 1x1gr pro mahlzeit insgesammt also 25gr nüsse pro tag insgesammt(!) (pro woche maximal 10gr insgesammt pro tag weg)
4-An den Pausentagen kommt ein einstündiger Spaziergang dazu
5-Die Milch an Trainingstagen in der ersten Mahlzeit wird gestrichen
6-Die letzte Mahlzeit wird ersetzt durch 80gr Vollkornbrot 125gr Forelle und 5 lachsölkapseln
7- Das Vollkornbrot in der letzten Mahlzeit wird durch 300gr Brokoli ersetzt
Zusätzlich kann man n Multivitaminpräperat morgens nehmen.
So, ich mach das zurzeit so und es funktioniert seit nunmehr 8 Wochen ca. gnadenlos gut ansich.
Die Kalorien musste ich bisher noch nicht kürzen, es geht gleichmäßig immer weiter bergab.
Das Gewicht sinkt, die Kraftwerte sind unverändert und es ist recht problemlos durchhaltbar.
Mfg t3x
