sapperlot

Hallo Leute,

ich bin m17 und wiege ca. 107kg bei 184cm.

Ich betreibe 3-4mal die Woche intensives Ausdauertraining (2h bei ~160Watt durchschnitt, ca. 1400kcal pro Training) und 1 mal Krafttraining (90min).

Mein Grundumsatz liegt(laut Rechner) bei ca. 2300kcal allerdings esse ich meistens "nur" zwischen 1800-2100kcal.
Ich trinke täglich 2-3l Wasser.

Nun habe ich gelesen, dass man seinen GU nicht unterschreiten sollte, da dann der Stoffwechsel erlahmt. Ich liege ja tatsächlich unter meinem GU, dazu kommt noch (auf die Tage umgerechnet) ca. 650kcal durch den Sport. Dazu kommt noch die "normale" Bewegung (einkaufen gehn, zur Schule etc.)

Seit ca. 3 Monaten zieh ich das durch, nur mein Körper nimmt gar nicht oder minimal ab und immer wenn ich etwas mehr esse (kommt selten vor), hab ich gleich 1kg mehr drauf.

Liegt das an der Unterschreitung des GU?

Könnte mir jemand bitte reinschreiben, wie viele kcal ich täglich zu mir nehmen sollte, um auf ein Defizit von ca.500kcal zu kommen (will innerhalb von 1,5-2Jahren gerne 20-25kg abnehmen,wenns klappt )

Ich fänds wirklich klasse, wenn das jemand tun würde, weil ich Angst hab zuviel zu essen und dann wieder viel zuzunehmen.

Bis dann!

Euer sapperlot

arikus

Moin,

ich hatte in einem anderen Thread mal auf etwas ähnliches geantwortet was für dichj recht gut paßt:

Würde dir dringend ein 3maliges intensives Muskelaufbautraining ans Herz legen. Die Cardio Einheiten solltest du auf 1h reduzieren.
Wenn du dann noch deine Ernährung in den Griff bekommst und ca. 150g EW zu dir nimmst, sowie ca. 60-100g Fett (Rest KH) dann garantiere ich dir einen aus heutiger Sicht Traumkörper in einem Jahr !!!

Steigere wie oben beschrieben deine Energiezufuhr schrittweise auf bis zu 3.500kcal. Und wenn du die 3mal Kraft + 3mal Cardio einhällst wirst du mittelfristig und dauerhaft abspecken.

Gruß

Arikus

sapperlot

Hey Arikus!

Danke für deine Antwort, das werde ich machen!

Aber wie soll ich 3000-3500kcal zu mir nehmen? Du sagtest ja schon Gemüse, Obst und fettarm, das heißt hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiß..Was isst du denn für Lebensmittel am Tag?

Und: wie sollte ich die Trainingseinheiten verknüpfen (habe nicht jeden Tag Zeit, ins Studio zu gehen)
Soll ich erst Krafttraining, dann Radfahren? Wahrscheinlich, oder?

Wieviel würde ich bei der Methode so ungefähr abnehmen (Traumkörper=schlank?)
Und eine letzte Frage: wenn ich "nur" 3000kcal zu mir nähme, ich würde doch sicherlich auch abnehmen, da der GU ganz und der LU teilweise abgedeckt ist

arikus

Moin,

also du solltest so ca. 1,5g Eiweiß je kg Körpergewicht und insgesamt 60-100g Fett zu dir nehmen. Rest halt Kohlenhydrate und diese hauptsächlich am Morgen und vor und nach dem Training.

Was ich esse? Naja eigentlich alles Mögliche, Geflügel und Fisch in allen Variationen (auch fetten Fisch ab und an, Fischfette sind sehr gesund) außer frittiert natürlich :-)) Dazu kommt noch Vollkornbrot und magere Käsesorten, gerne Harzer *lecker* sowie magerer Aufschnitt (ich hasse dünn belegte Brote, kommen schnell mal 3...4 Scheiben druff). Dann halt sehr viel Gemüse (mind. 500g pro Tag) und Obst. Achja und Rindersteaks jetzt zur Grillsaison, Magerquark so 2-3kg pro woche und diverses andere, mal dies mal das. Gemüse uß ja auch nicht immer pur sein, gerne auch als Eintopf (Linseneintop ist ****) oder als auflauf oder als Bauernfrühstück oder oder oder

Ja erst das Muskelaufbautraining und danach ein wenig Cardio .

Du kannst dann mit einem Fettverlust von ca. 500g/Woche rechnen. Wer viel mehr abnimmt, nimmt auch vermehrt Muskeln ab. Aber da dies keine Reduktionsdiät im eigentlichen Sinne ist, sondern langfristig durchgehalten werden kann und dabei noch gesund ist, ist es auch nicht so wichtig schnell Pfunde zu verlieren und das Ergebniss wird besser sein als mit einer reinen Reduxsdiät oder einer Hauruckdiät.

Ob du nun 3.000 oder 3265 oder 3495kcal. benötigst kann ich dir auch nicht sagen, das mußt du ausprobieren. Der berechnete GU/Leistungsumsatz ist lediglich ein Näherungswert und kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Also steigere langsam deine Energiezufuhr, Dann iß ein paar wochen 3.500kcal und wenn du nicht abnimmst reduziere halt auf 3.000kcal. Und besser als nur aufs Gewicht zu schauen, messe auch deinen Bauchumfang und kaufe dir einen Calipper und messe deine Hautfaltendicke. Und die Energiezufuhr nicht ändern, weil es mal 2...3 Tage nicht so will. Abspecken geht über mehrere Monate, da solltest du es eher wochenweise betrachten (auch wir Männer unterliegen einem Zyklus, wenn auch nicht so stark wie Frauen).

Gruß

arikus

sapperlot

Okay..

ich hab mir heut zum Frühstück erstmal ne dicke Schale Haferflocken gemacht, gleich gehts ab zum Training

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch ist ja wirklich perfekt für die Jahreszeit, Gemüse sowieso..

Wie isst du denn den Quark? 2-3kg pro Woche?^^
Irgendwie mit Marmelade zum Frühstück und mittags/abends zum Gemüse?

arikus

Moin,

ganz einfaches Quarkrezept:

500g Magerquark mit etwas fettarmer Milch cremig rühren (kann man auch Sprudelwasser zu nehmen). Dann 10ml Leinöl hinein (gutes Fett) und etwas Weizenkleie (für die Ballaststoffe).
So jetzt kann jeder nach herzenslust frisches Obst oder nicht gezuckertes Dosenobst (auch mit Traubensaft gesüßtes Obst ist in meinen Augen gezuckert) dazugeben, oder halt Honig oder Ahornsirup. Damit aber nicht übertreiben, sonst wirds schnell eine Kalorienbombe. Ich nehme gerne 100g Ananas und einen geraspelten Apfel.

Gruß

arikus